Hareketler sadece size değil, aynı zamanda henüz bir çocuk doğurmayacak. Hareketler sayesinde, çocuğun içinde yavaşça sallandı, ama anne egzersiz ve egzersizleri ile kan dolaşımını uyarır, kasları güçlendirir, agregatın doğum sürecini kolaylaştırdığı fazla kiloları önler.
Ancak, herhangi bir egzersize veya egzersize başlamadan önce, hamileliği izleyen ve onunla görüşen doktorunuzu ziyaret ettiğinizden emin olun. Hamileliğiniz normalse ve doktor belli egzersizleri yapmanıza izin veriyorsa, tekrar tartın, bireysel kuvvetleri değerlendirin ve sadece egzersizlere devam edin. Egzersizden yorulmanız veya kendinizi rahatsız hissetmeniz durumunda, egzersiz yoğunluğunu azaltın, sizin durumunuzda çok dikkatli olmanız gerekir. Tekrar doktoru ziyaret edin ve size zevk getirecek daha basit egzersizler toplayın.
Doğum için hazırlık kuralları
- Hamilelik sırasında, herhangi bir fiziksel egzersizler sakin bir hızda yapılır.
- Egzersiz sırasında, yükü aşmayın, bu da rahat eklemlere zarar verebilir.
- Mümkünse, eğer en az 15 dakika sonra, 40 dakika boyunca yapın.
- En yüksek fiziksel performansın 10-12 gün ve 18-19.
- Egzersizleri yapmaya başlamadan önce ısın (5-10 dakika sürün, ağır egzersizler yapın ve 5 dakikalık rahatlama egzersizleri yapın). Birkaç gün sonra, egzersiz 15 dakikaya uzatılabilir.
- Herhangi bir jimnastik, ısınma egzersizleri ile başlar ve gevşeme-nefes egzersizleri ile biter.
- Planlanan sınıflardan bir saat önce yemek yemeniz gerekiyor, o zaman vücut için gerekli olan yağ ve kalorileri yakmayacaksınız.
- Sınıflar boyunca, her zaman yeterince su içirin, sonra vücut herhangi bir sıvı kaybetmez.
- Egzersizleri yaparken, yüksek sesle sayın, böylece doğru nefes alınacaktır.
- Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın.
- Jimnastik özel matında egzersiz önerilir.
Başlayalım
Doğum eğitimi için egzersizlerin bir kompleksi olarak ve farklı komplekslerden alınan bireysel egzersizler olarak kullanabilirsiniz, hepsi yaş, genel sağlık, fitness düzeyine bağlıdır.
Aerobik kompleksi
- İlk önce, ısın - 40 saniye. yerinde yürüyor. Sonra, tabureyi yere koyun ve egzersiz yapmaya başlayın.
- Bacaklar omuzların genişliğinde, kollar düz, ayaklar paralel olarak ayarlanır. İleriye, aşağıya doğru - aşağıya doğru sallanan ellerle ilkbahar yarım ağızlarını yapmaya başlarız. Vücudu düz tutuyor ve önümüze bakıyoruz. Egzersiz, nefes alıp verme ile bile, yavaş bir tempoda 10 kez yapılır.
- Ayakları omuzların genişliğine koyarız, eller yanlara doğru eğilir, ayaklar paralel olarak (başlangıç pozisyonu). Öne doğru eğilmeye, ayağın sol ayak parmağından önce, sonra sağ olana dönüşümlü olarak ellere dokunmaya başlayın. Her eğimden sonra, başlangıç pozisyonuna geri dönmek gerekir. 12-14 р yapıyoruz. Orta tempoda, solunum gecikmez.
- Başlangıç pozisyonu bir öncekine benzer, sadece eller serbestçe aşağı indirilir, vücut yarı bükülmüş halde tutulur, baş öne doğru eğilir ve mümkün olduğunca kolların ve üst vücudun kaslarını gevşetmeye çalışırız. Bunu 3-5 saniye tutun, sonra düzeltin, omuzlarınızı geri çekin ve bükün. Solunum eşittir. Egzersiz, yavaş bir tempoda, 5-7 kez gerçekleştirilir.
- Eller yanlara, ayaklar birbirinden ayrı omuzlar. Öne doğru eğilir ve gövdenin sağa ve sola dönüşü ile ayak parmağınızın ucuna, ilk önce diğerine dokunun. Ortalama tempoda 10-12 hareket yaparız, düzeltir, kolları indirir ve omuz kemerinin kaslarını gevşetiriz. 4 defaya kadar tekrarlayın.
- Başlangıç pozisyonu bir öncekine benzer. Alternatif olarak, sağa ve sola doğru eğiliriz, ellerin sallanma hareketlerini gerçekleştiririz. Sağa yaslanıp, sol elini başının üstüne kaldırıyoruz ve sağ elimizi sırtımızın arkasına çeviriyoruz. Ellerin pozisyonunu değiştirmek için sola yaslanın. Ortalama tempoyu 12 kat yaparız.
- Bacaklar birlikte, gövde boyunca kollar, ayaklar kapalı. Sola ve sağa doğru eğiliriz. Sol tarafa doğru eğildik, sol elimizi indirdik, sağ el koltukaltıya doğru kaydık, sağa doğru eğildik, ellerin yönü değişti. Her iki tarafta 12 adete kadar pist gerçekleştiriyoruz. Nefesini tutmuyoruz, başınızı düz tutuyoruz. Egzersiz, burun boyunca derin bir nefes ve ağızdan ekshalasyon ile tamamlanır (bunu birkaç kez yapın).
Hedef kompleksi
- Doğum sürecini kolaylaştırmak için gerçekleştirilmiştir. Karın, karın boşluğu ve pelvik alanı güçlendirir. Ayakta durduğumuzda yavaşça çömeliyoruz. Ayaklar zeminde olabildiğince sert. Bu pozisyonda 15 saniye tutun, sonra bu pozisyonda kalın, 60 saniyeye kadar çıkmanız gerekiyor.
- Kasların esnekliği için. Egzersizler, femoral ve diz eklemlerinin hareketliliğini sağlar. Yere oturduk, bir bacak gerilir, diğeri dizde bükülür. Vücudu öne eğiyoruz ve 20 saniye kalıyoruz. Düzleştirin, 5 kez tekrarlayın. Asistanlarda uzun bir havlu veya elastik bant alabilirsiniz.
- Omurgayı boşaltıyoruz. Elimizde bir havlu alıp başımızın arkasına koyarız, dirsekler omuz seviyesinin altında olmalıdır. 30 saniye boyunca donuyoruz, başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Ve birkaç kez.
- Dayanıklılık geliştiriyoruz. Bacaklarımızla duvara arkaya uzanırız ve 30 saniye sonra bacaklarımızı birbirinden ayırdıktan sonra ayaklarımızla duvarın üstünden geçmeye başlarız. IS'ye geri dönüyoruz.
- Solunum ve oksijeni doyurmak için. Egzersiz 8-10 dakika sürmektedir. ayakta, dizlerinin üzerinde oturan bir sandalyeye. Burnumuzdan derin bir nefes alırız, ağızdan derin nefes alırız.
- Rahatlamak için. Ya yanında ya da sırtında uzan. Kasları, önce kalçaları, sonra bacakları, kalçaları, sonra mideyi yavaşça gevşetmeye başlarız. Keyifli düşün ve sessizce nefes al. İsterseniz, rahatlatıcı müzik açabilirsiniz.