Eğitime dikkat et
Güç antrenmanının popülaritesi her sene artmakta ve bununla birlikte sınıflar boyunca yaralanan insan sayısı artmaktadır. Araştırma verileri hayal kırıklığı yaratıyor: serbest ağırlıklarla çalışırken en büyük yaralanma sayısı (% 60) oluyor. Çoğu zaman, bunlar (% 46) esneme ve yumuşak doku hasarı (% 18). Kuvvet antrenmanına başlamadan önce, en güvenli programı geliştirmek için bir eğiticiye danışın. Seçilen simülatörler hakkında eksiksiz bir talimat almalısınız. Sonuçlardan memnun kalmazsanız ve ilerleme olmadığını düşünüyorsanız, bir eğitim günlüğü başlatın.
- Ağırlık eğitiminde beslenmenin ardından her hafta sonunda, göğüs, kol, bel ve kalça hacmini tartın ve ölçün. Ama sadece haftanın sonunda! Orta düzey sonuçlar ilerlemeyi yansıtmayacak ve ardınızı soğutabilir ve antrenman yapmak isteyebilir.
- Kardiyovasküler yükü günde 45 dakika artırın. Haftada 5 kez yapın. Atlama ipi ile "yaklaşımı" bitirin. 2 dakikalık bir dinlenme ile 1.5-2 dakika boyunca atlayın. 3 yaklaşımı takip edin. Yükleyecek ve cardiosystem.
- Saldırı ve peti yapın: Bu egzersizler kalçalarınızda mükemmel çalışır. Yük yetersiz görünüyorsa, elinizde halter alın.
- Tanıdık programa yeni egzersizler ekleyin. Örneğin, baskıda büküm yapmak, aynı zamanda vücut ve bacakları yerden koparmak. Üst ve alt presleri aynı anda çalışacaksınız.
- Sadece "özlüyor" değil, aynı zamanda onların sebeplerini de yazın. Son yaklaşımı neden yapmadım? - Zordu, başka bir egzersizle değiştirmeye karar verdim, sadece tembelleşti. Bu güçlü ve zayıf yönlerinizi tanımlamanıza yardımcı olacaktır. Bir çeşit egzersiz yapmazsanız, kulüpteki antrenöre danışabilir ve yeni bir yedek alabilirsiniz.
Pazartesi
İnce bir bel için bir dizi asana yapın. Sorun alanlarınız için 3-4 egzersiz yapın. Kahvaltıdan önceki sabah, güzel, sıkışmış bir mide bulmanızı sağlayacak pranayama yapın. Programa göre kardiyo uygulayın. Exertube veya tamamen karmaşık bir dizi egzersiz yapın. Asansör olmadan ya da yürüyerek yürürken zemine kadar yükleyerek kardiyo yükler ekleyin. Anti selülit tedavisi için salonda oturum açın ya da evde bir masaj yapın: selülit önleyici. İnce bir bel için bir dizi asana yapın. Açık havada en az 30 dakika geçirin, herhangi bir aktivite türü seçin, yürüyüş yapın ya da koşun. Bugün sadece en az 45 dakika yürüyün. Ciddi bir şekilde antrenman yapmaya karar verirseniz, her 10 dakikada bir ağız kavgası, akciğerler, banklardan şınavlar yapın. Yemeklerin kalori içeriğini yavaş yavaş azaltın. Ve diyette tüm fazlalığı bırakıyoruz. Tatlıdan sadece meyve verebilirsiniz. Ve bir istisna olarak - bir gün kapalı bir tatlı.
Kahvaltıda: sütlü müsli. 1/2 bardak tam tahıllı müsli, 100 ml süt. Şekersiz siyah çay bardağı. Öğleden sonra atıştırmalıkları : 1 bardak meyve salatası (1/2 elma veya armut, bir avuç çilek, 1/2 portakal). Akşam yemeği için: haşlanmış sebzeli morina filetosu. Fileto - 120 gr, 2 bardak sebze: 1 adet domates, 150 gram çekirdekli fasulye, 100 gr kabak, 2 yemek kaşığı. l. zeytinyağı, 1 çay kaşığı. kuru otlar. Balıklar, otlar içinde yuvarlanır ve 10 dakika boyunca ızgarada pişirilir. Sebzeleri, tuz, karabiberleri söndürün. Geceleri: az yağlı yoğurt% 1,5 - 125 g.
Salı
Kahvaltı: az yağlı süt% 1.5 yağ ile bir fincan kahve. Öğle yemeği: Yunan salatası - 200 gr, tahıl ekmeği - 2 dilim 30 gram, öğleden sonra atıştırmalık: smoothies - 250 ml. 1 bardak çilek buz küpleri ve az yağlı yoğurt bir kavanoz ile bir karıştırıcıda karıştırdı. Akşam yemeği: Kuskuslu dana köri - 300 gr. 150 g sığır küpleri halinde kesilmiş ve zeytinyağı, köri tozu ve kuru ot karışımı ile marine edilmiştir. Hazır olana kadar eti koyun. 50 g kuskus, kaynar su dökün ve şişene kadar bırakın. Geceleri: kefir% 1 - 300 ml.
Çarşamba
Kahvaltı: Kuru meyve ile yağsız sütlü yulaf lapası - 250 gr Düşük yağlı sütlü% 1,5 yağ içeren bir fincan kahve. Aperatif: 1 armut, 1 az yağlı yoğurt içiyor. Akşam yemeği: Kırmızı portakallı marul - 200 gr 1 portakal kabuğu, dilimleyin, dilimleyin, filmi çıkarın. Bir kaseye bir yaprak, bir portakal, bir avuç nar taneleri koyun. Zeytinyağı ve portakal suyu ve baharat karışımı ile mevsim. 1/2 tavuk göğsü ızgara. Gecelik: İçme yoğurt - 300 ml.
Perşembe
Kahvaltı: az yağlı peynir ve fasulye ezmesi, az yağlı süt ile bir fincan kahve, 1 bardak çilek ile 1 tam tahıl tost. Öğleden sonra atıştırmalık: meyve - 300 g Akşam yemeği: sebzeli hindi sote - 300 g Biber, kırmızı soğan, 1 domates ve 1 tsukini küp şeklinde dilimleyin. Pişirme için derin bir kapta, sebzeleri ve doğranmış hindi, baharat baharat ile yatıyordu. Su ekleyin ve 20 dakika fırına koyun. Geceleri: kefir% 1 - 300 ml.
Cuma
Kahvaltı: Sütlü müsli - 150 gram, 1/2 bardak müsli, 100 ml süt. Aperatif: Bir dilim tahıl gevreği - 30 gram, tahıl gevrekleri% 2 - 50 gram, 1 armut. Akşam yemeği: spagetti primavera - 250 g 1/2 patlıcan, 1/2 kabak ve 1/2 dolmalık biber. 100 g spagetti al dente. Geceleri: kefir% 1 - 300 ml.
Cumartesi
Kahvaltı: muz smoothie - 250 ml. 2 tsp ile az yağlı yoğurt bir blender kavanozda çırpma. portakal suyu, 1 muz, konserve ananas 4 yarısı, 2 çay kaşığı. buğday tohumu, 1/2 çay kaşığı. limon kabuğu. Öğle yemeği: greyfurt ve peynirli salata - 200 gr. Halibut, yeşillikleri ile folyoda pişirilir - 150 gr, taze otlar bir demet: mercanköşk, maydanoz, dereotu. Öğleden sonra atıştırmalık: meyve - 300 g Gecelik: İçme yoğurt - 300 ml.
Pazar
Kahvaltı: Yağsız sütlü müsli, meyve - 200 g Öğle yemeği: Ton balığı ile fusilli - 250 g Makarnayı al dente durumuna getirin. Üstte konserve ton balığı (100 g) üzerine bir tabağa koyun. Bir kaşık zeytinyağı ile mevsim. Akşam yemeği: sebze soslu tavuk göğsü - 300 g Tavuk kıyma, bir buhar pirzola (120 gr) pişirin. 1 adet kabak ve 1 adet Bulgar biberi samanı doğrayıp 2-3 dk. Doğranmış domates, tuz ekleyin. Gecelik: İçme yoğurt - 300 ml. Yemek pişirmenin yeni yollarını öğrenin. Pişirirken, besin maddelerinin% 90'ı yok edilir. Fırında pişirin, mikrodalga fırını veya usta gastronomi ustası: styre-frai (ürünler ince doğranmış ve birkaç dakika sıcak tütsüde pişirilir). Ürünleri birleştirmeyi öğrenin. Çoğu ürün sinerji içinde çalışır, faydalı elementlerin içeriğini arttırır ve asimilasyonunu geliştirir. Demir içeren yiyecekleri zengin bir C vitamini ile birleştirmeyi öğrenin: Bu, bu hayati eser elementin emilimini birkaç kez artıracaktır. Ütü bakımından zengin bir yemek sırasında çay veya kahve içmemeye çalışın: Bu içecekler, ütüye yapışan ve hızla vücuttan çıkaracak polifenoller içerir. Yemeklere fesleğen ekleyin. Bu bitkinin 50'den fazla farklı çeşidi vardır. C vitamini, beta-karoten, B6 vitamini ve magnezyum açısından zengindir. Tavuk suyu ve mercimek çorbası ile ideal bir şekilde kombine edilir.