Tam dinlenme ve günlük yiyecek eksikliğiyle, doğal olarak en az 30 gram protein kaybediyoruz. Herhangi bir etkinlikle - daha da fazlası. Bu kayıp sürekli yenilenmelidir. Bu gerçekleşmezse, beden kendi "kaynaklarını" kullanır: en erişilebilir kas proteinleri, karaciğer ve kan plazmasını kurucu kısımlarına ayırmaya başlar. Bu nedenle, vücudun protein gereksinimlerini belirlerken, "protein asgari" - hayatın altında bir risk olduğu günlük oran ve "protein optimum" - sağlık için gerekli olan protein miktarı hakkında söylenir. Bununla birlikte, aşırı protein alımı yağ dokusu büyümesi ile sonuçlanabilir. Enerji üretimi sürecine dahil edilmeyen amino asitler, lipit formunda biriktirilir. Güzel bir vücudu "inşa etmek" için, kuvvet eğitimi tek başına yeterli değildir. Vücudunuzun düzenli olarak yeterli miktarda protein alması gereklidir.
Gram olarak ne kadar asmak?
Bir keresinde 30 gramın saf protein olduğunu, ürünün ağırlığının değil (100 g tavuk etinde, örneğin 20-22 g protein ve 100 gr balıkta - 15-20 gr) konuşalım. Ve bu rakam oldukça rasgele. Aslında, vücudun ihtiyaçları büyük ölçüde birçok farklı faktöre bağlıdır: cinsiyet, yaş, vücut ağırlığı, yaşam koşulları, sağlık durumu ve yaşam tarzı. Örneğin, protein vücut kütlesinin bir yüzdesi olarak meme, bir yetişkinden üç kat daha fazla, bir genç çift, yaşlılarda yaşayanlarınkinden daha az sıcak bir iklimde yaşayan 30 yaşından büyük% 20 daha yaşlıdır. Vücut için proteinlere olan ihtiyaç, düzenli olarak el emeği ve / veya spor yapan kişilerde, yaralanmalar ve hastalıklar sonrasında besinler artar. Ve ikinci durumda, eğitimin süresi ve yoğunluğuna göre belirlenecektir. Eğer bir kadın vücut ağırlığının kilogramı başına ortalama 0.80 g proteine ihtiyaç duyuyorsa, o zaman düzenli orta egzersiz sporu ile - 1 kg vücut ağırlığı başına 1,5 g ve yoğun olarak - 1 kg vücut ağırlığı başına 2.5 gr'a kadar. Sağlıklı orta yaşlı bir erkeğin günlük diyetindeki protein oranı, toplam kalori miktarının% 12'sini oluşturmalıdır. Spor yapan bir kişi için -% 13-15. Ve kas inşa etmek isteyenler için,% 18 ila% 25, ancak kısa bir süre için.
Doğru seçim
Biyolojik olarak tam proteinler ile "norm" yazmak için arzu edilir. Valin, izolösin, lösin, lisin, metionin ve diğerleri gibi bu tür esansiyel amino asitler içerirler. Organizmanın kendisi ne yazık ki onları sentezleyemez. Kural olarak, bunlar hayvansal kökenli proteinlerdir, ki bu arada, süt ürünlerinden ve yumurtalardan - tamamen ve neredeyse tamamen et, kümes hayvanı ve aynı zamanda balık ve karaciğerden - en iyi şekilde asimile edilen proteinlerdir. Bütün bitkisel proteinler az çok kusurludur. Bunun istisnası, soya fasulyesi hariç, ama onun içinde yeterli lizin ve treonin yoktur ve beslenme uzmanları arasındaki tutum muğlaktır. Tek bir bitkisel protein kaynağı olarak soya fasülyesi çılgınlığı, Avrupalılara olumsuz sonuçlar getirdi. Soya bizim için geleneksel bir ürün değildir ve enzimatik sistemimiz buna adapte değildir. Bu nedenle, sıklıkla alerjinin farklı şekilleri vardır. Ek olarak, soyadan gelen protein ve diğer tahıllardan da zayıf sindirilir.
Son olarak, bu kültürün gen modifikasyonuna izin verilir. " Proteinler, vejeteryanlar ve özellikle vejeteryanlar için diyetin dengelenmesi için, tükettikleri besinlerin amino asit bileşimini bilmek istenir: tüm tahıl ürünleri az miktarda lizin içerir, mısır, fasulye ve fındıkta, triptofan yeterli değildir, yulaf ezmesi ve mercimek, metionin. Ayrıca, bitki proteinlerinin tamamen sindirilmemiş olduğu da unutulmamalıdır. Bu nedenle, ilk olarak, diyetiniz hayvansal gıdaları birleştirerek maksimum miktarda çeşitlendirilmeli ve ikincisi, yeterli miktarlarda protein içeren sebzeler vardır. Proteinin biyolojik değeri, hazırlama yöntemiyle belirlenir. Özellikle ısıl işlem görmüş etler, insanlar için önemli bir elementin içeriğini azaltır - lisin.
Katkı maddeleri gerekmez
Kasları hızlı bir şekilde güçlendirmek için, birçok acemi atlet, protein takviyeleri almak için cazip. Çeşitli kokteyller, "barlar", tozlar şeklinde üretiliyorlar ... Ayrıca proteinlerle zenginleştirilmiş ek gıdalar üretiliyor. Ama onlara dikkatli davranmalısın. Kural olarak, bunlar gıda dışı katkı maddeleri içeren endüstriyel üretim sentetik ürünlerdir: koruyucu maddeler, tatlandırıcılar, parçalayıcı maddeler, tatlandırıcılar. Protein takviyeleri çoğunlukla süt ve soya proteini bazında, bazen yumurta olarak üretilir. Doğal ürünler yerine bu tür takviyelerin kullanılması protein kaynaklarının seçimini sınırlar. Üstelik, bu ürünler aynı türden olduğunda, kimyasal ilavesiyle süt veya yumurta bazlı bir toz neden var? Bir proteinin biyolojik değeri sadece kökenine değil, aynı zamanda kaynağın kalitesine de bağlıdır. Daha çok, örneğin, bağ liflerinin etinde, proteinlerinin biyolojik değeri düşer.
Böl ve birleştir
Proteinlerin iyi yönetildiğinden emin olmak için, daha fazla kural gözlemlemek önemlidir. Birincisi, bütün günkü kısmı bir kerede, bir oturuşta yemeyin ve birkaç öğün arasında dağıtın. Gastrointestinal sistem, zaman içinde 30 gramdan fazla proteini sindiremez. Enzimler çok fazla ile baş edemezler. İkincisi, onları sebzeler ve karmaşık karbonhidratlar ile birleştirin. Kanıtlandı: Proteinlerin en iyi sindirildiği budur. Ayrı olarak tüketilirler, vücudun kendi proteinlerinin yıkım sürecini hızlandırırlar ve karbonhidratlarla birlikte, aksine, bu süreç önler. Ve son olarak, protein alımını arttırırsanız, su tüketimini ve su tüketimini de artırmanız gerekir. Aksi takdirde dehidrasyon meydana gelebilir, çünkü nitrojen molekülleri vücuttan çıkarılmayacak ve dokulardan sıvı çekmeye başlayacaktır.