İşte güçlü bir kalp için dört temel besin
Yulaf gevreği, elma, armut, yer fıstığı, fasulye, mercimek ve tam tahıllı ekmek ve tahıllarda bulunan çözünebilir lif, "kötü" kolesterol düzeyini azaltmaya yardımcı olur (düşük yoğunluklu lipoproteinler) ve böylece kalp hastalığı riskini azaltır. Yeşil sebzelerde, fasulyelerde ve mercimeklerde bulunan folik asit, kalp hastalıkları riskini artırabilecek bir amino asit olan homosistein düzeyini azaltır. Fındık (özellikle ceviz) ve yağlı balıklarla bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri, damarların tıkanmasını önler, daralmış damarların genişlemesine yardımcı olur ve çok düşük yoğunluklu lipoproteinlerin seviyesini düşürür - kan yağları, bu da kardiyovasküler hastalıkların gelişmesine neden olur. Tohumlardan ve fındıklardan zeytin, zeytinyağı ve bitkisel yağ gibi gıdalardan elde edilen tekli doymamış yağlar kandaki kolesterol seviyelerini azaltır. Ayrıca, çoklu doymamış yağlar, çoklu doymamış yağlardan farklı olarak, hücrelere ve dokulara zarar veren bir işlem olan oksidasyona daha dirençlidir. Kırmızı et, tereyağı ve yağlı peynirlerde bulunan doymuş yağlar, kolesterolü arttırır, arterleri tıkar, bu nedenle bu ürünlerden kaçının veya kullanımını kısıtlayın. Tariflerimiz sayesinde, kalp-sağlıklı malzemelerin tüm faydalarından faydalanabilirsiniz ve bu yemeklerin lezzetli olduğundan emin olun. Onları şenlik masasına dağıtın - sevdiklerinin sağlığı için endişenizi kanıtlamanın daha iyi bir yolu var mı?
Baharatlı domates soslu spagetti (ve tapenade zeytinli kanepeler)
4 porsiyon
Hazırlama: 10 dakika
Hazırlama: 15 dakika
2 çay kaşığı zeytinyağı; 2 ince doğranmış arpacık; 2 diş sarımsak; 1 kutu konserve domates (800 gr) doğranmış; 1h. bir kaşık kuru kekik; 1/2 çay kaşığı karabiber; 1/4 bardak doğranmış taze fesleğen; 1 adet buğday unu (230 g) baget, 1,5 cm kalınlığında parçalar halinde kesilmiş; Makarnalık buğday unu ile 230 g spagetti. Tapenade, Akdeniz mutfağında "Kalamata" çeşidinin 1/2 bardak Yunan zeytinleri olarak adlandırılan "fakirlerin havyarı" olarak adlandırılan sandviçler için bir makarnadır; Kırmızı paprika ile doldurulmuş 1/4 fincan yeşil zeytin; 1 çorba kaşığı. süzülmüş kapari bir kaşık; Ince doğranmış sarımsak 1 karanfil.
yemek hazırlanması:
Fırını 175 ° C'ye ısıtın. Sosu pişirmek için orta bir tencerede orta ateşte yağı ısıtın. Arpacık ve sarımsakları doğrayın ve 2 dakika kızartın. Domates, kekik ve karabiber ekleyin ve kaynatın. Isıyı azaltın, bir kapakla gevşek bir şekilde kapatın ve 10 dakika pişirin. Baget parçalarını fırın tepsisine yerleştirin. Fırına koyup ekmeği 10 dakika pişinceye kadar pişirin. Spagettiyi pişirin, sıvıyı boşaltın ve bir kenara koyun. Tapenade hazırlamak için, bir mutfak robotu içinde zeytinleri, kapari ve sarımsakları birleştirir ve neredeyse homojen bir kütleye ince bir şekilde doğrayın. Spagetti'yi bir tabağa ve domates soslu kaşığa yayın. Kızarmış ekmekleri tapenade ile yayıp, makarnayla birlikte servis edin. Servis başına besin değeri (1/4 bardak salça, 2 yemek kaşığı taba ve 2 dilim ekmek),% 14 yağ (6 gram, 1 gr doymuş yağ),% 71 karbonhidrat (71 gr),% 15 protein (15) g), 13 gram fiber, 190 mg kalsiyum, 4 mg demir, 818 mg sodyum, 402 kcal.
Yanınızda alabileceğiniz 5 atıştırmalık, yanınızda
1) bir elma veya armut (80-100 kcal, 0.5-1 g yağ, 0 g doymuş yağ, 3-4 g fiber);
2) "Kalamata" çeşidinin 5 Yunan zeytinidir (45 kcal, 4.5 g yağ, O g doymuş yağ, 0 g fiber);
3) 1 paket "anında" yulaf ezmesi (130 kcal, 3 g yağ, 0.5 g doymuş yağ, 2 g fiber);
4) 30 gr. Badem, ceviz veya fıstık (165-185 kcal, 14-18 gr yağ, 1.4-2 g doymuş yağ, 1-3 gram lif);
5) Fıstık ezmeli 1 adet sandviç (2 dilim kepekli ekmek, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi, yağ içeriği düşük: 235 kcal, 7 gr yağ, 1 gr doymuş yağ, 7 gr fiber)
Tilapia salatası «Romen», kırmızı soğan ve kapari
4 porsiyon
Hazırlama: 10 dakika
Hazırlama: 15 dakika
"Romain" salatası 4 büyük yaprakları; 4 fileto tilapia (her biri 140 g); halibut ile değiştirilebilir; kızartma için yağ; tadı tuz ve kara karabiber; Büyük bir bütün tahıl ile 4 çay kaşığı hardal; 4 dilim kırmızı soğan; 4 çorba kaşığı. süzülmüş kapari kaşığı; Tam buğdaydan 1 bardak çiğ kuskus.
yemek hazırlanması:
Fırını 200 ° C'ye ısıtın. Büyük bir sığ fırın tepsisini yağla yağlayın. Salata yapraklarını kağıt havlu üzerine yayın ve su serpin. Yaprakları başka bir kağıt havlu tabakasıyla kaplayın ve yaprakları yumuşak yapmak için 10 saniye boyunca mikrodalga fırına koyun. Marul yaprakları bir masaya yatırın ve her tabakaya bir tilapia fileto yerleştirin (karşısında). Balıkları tuz ve karabiber ile karıştırın ve 1 çay kaşığı hardal yağı sürün. Hardal, soğan dilimleri ve 1 tatlı kaşığı kapari üzerinde. Her filetoyu salata yaprağı ile sarın. Sarılı balığı (ek yeri aşağıya doğru) hazırlanan fırın tepsisine koyun ve folyo ile kaplayın. Balık yumuşayana kadar 15 dakika pişirin. Balık hazırlanırken kuskusun pişirilmesi: orta bir tencerede 1/3 su bardağı kaynatın. Kuskus koyun ve ısıdan çıkarın. Tüm sıvıyı emmek için 5 dakika şişin. Kuskus ile bir tabakta salata sarılmış balık servis yapın. Hizmet başına besin değeri (1 tilapia fileto ve 1 L fincan kuskus),% 11 yağ (4 gr; 0 gr doymuş yağ),% 60 karbonhidrat (48 gr),% 29 protein (23 gr), 8 gr fiber, 73 mg kalsiyum, 4 mg demir, 219 mg sodyum, 318 kcal.
Elma Chutney Soslu Çıtır Tavuk
4 porsiyon
Hazırlama: 10 dakika
Hazırlama: 15 dakika
Kemiksiz ve kabuksuz 4 file tavuk filetosu (115 g); kızartma için yağ; 2 yemek kaşığı. un kaşığı; 2 hafif çırpılmış yumurta akı; Baharatlar ile 1/2 bardak ekmek kırıntıları; 1/4 fincan ince kıyılmış ceviz; 2 tatlı ve ekşi elma, soyulmuş ve küp şeklinde kesilmiş; 1/4 fincan su; 2 yemek kaşığı. ince doğranmış kırmızı soğan kaşığı; 2 yemek kaşığı. kuru üzüm kaşığı; 2 yemek kaşığı. kırmızı şarap sirkesi kaşığı; Tarçın 1/2 çay kaşığı; 2 bardak çiğ, cilasız çabuk pişen pirinç; Tuz ve karabiber karabiber.
yemek hazırlanması:
Fırını 220 ° C'ye ısıtın. Yağı büyük bir fırın tepsisi. Filetoları su ile durulayın ve kurulayın. Eti mutfak kasetine koyun, bir kat daha film tabakası ile kaplayın ve kalın bir tava, oklava veya et çekiç kullanarak filetoyu 1.5 cm'den daha fazla olmayacak şekilde yerleştirin, filetoyu her iki tarafta tuz ve biberle karıştırın. Küçük bir kasede, unun içine dökün ve etin her iki tarafına da yuvarlayın. Aşırı unu silkeleyin. Dövülmüş yumurta aklarını bir başka sığ kaseye dökün ve bunlara dab eti koyun. Başka bir küçük kase al ve içine ekmek kırıntıları ve cevizleri karıştırın. Eti bu karışımda iyice yuvarlayın. Tavuğu hazırlanmış bir fırın tepsisine aktarın ve etin üstünü bitkisel yağla serpin. Et tamamen hazır olana kadar 15 dakika fırında pişirin. Tavuk pişirilirken "Chatterie" sosu pişirin. Bunu yapmak için, orta bir tencerede orta ateşte malzemelerin (elmadan tarçın içerisine) kaynatmasını sağlayın. Sıcaklığı azaltın, yumuşayın ve yumuşayıncaya kadar 10 dakika pişirin. Elmaları yıkayıp sıvı kalınlaşır (karışımı daha kalın hale getirmek için elmaları bir çatal ya da havan ile ezin). Pirinç pişirmek için orta bir tencerede 2 su bardağı kaynatın. Pirinci dökün, ısıyı azaltın, örtün ve tüm sıvı emilene kadar yaklaşık 10 dakika pişirin. Eti tabakların üzerine koyun, sos dökün ve kahverengi pirinçle birlikte servis edin. Hizmet başına besin değeri (1 yarım tavuk göğsü, 2 yemek kaşığı sos "Chattie" ve 1/2 su bardağı kahverengi pirinç),% 18 yağ (10 g, 1 g doymuş yağ),% 52 karbonhidrat (64 g),% 30 protein (37 g), 5 g fiber, 46 mg kalsiyum, 2 mg demir, 500 mg sodyum, 489 kcal.