Nasıl ısınır, eğer ...
- Yüksek tansiyonunuz var ya da yakın zamanda ciddi bir yaralanma geçirdiniz. Bu durumda, genel öneriler işe yaramıyor. En uygun yükü seçin, sadece bir doktor!
- Düşük tansiyonunuz var (hipotansiyon). Genellikle diyete bağımlı olan kızlarda olur. Bir korunma modunda ısınmaları önemlidir. Diğer bir deyişle, koşu veya kondisyondan önce, hızlı bir adım atmak ve ipi koşturmak veya atlamaktan kaçının. Ve dersler en iyi günün ikinci yarısına transfer edilir.
Isınmada!
Herhangi bir ısınma ve bağlantıda dört eleman önemlidir: süre, yoğunluk, alıştırma sırası ve yük tipi.
Eleman bir
Süre. İdeal olarak, bir ısınma tüm antrenmanın süresinin% 25'ine verilmelidir. Bir saat meşgul iseniz, kaslarınızı ısıtmak için en az 15 dakika harcamanız gerekir. Bir buçuk saatlik seanslar daha uzun bir antrenman gerektirir: en az 22-23 dakika. " Ayrıca süre, meşgul olduğunuz yaş ve sıcaklığa da bağlı olacaktır. Her 10 yılda bir beş dakika ekleyin, yani otuzdan sonra 20 dakikadan beş dakika daha uzun ve kırk sonra da 30 dakika kadar ısınmanız gerekir. Açık havada serin havada antrenman yapıyorsanız, onlara 5 dakika daha ekleyin.
Alıştırma dizisi
İlk olarak, küçük kas gruplarını ve daha sonra büyük grupları ısıtmak gerekir. Örneğin, koşuyorsanız, önce ayaklarınızı, bacaklarınızı ve sadece o zaman kalçalarınızı ve pelvis kaslarınızı germelisiniz.
yoğunluk
Isınma yoğunluğunun ana göstergesi nabız sayısıdır. En uygun ısınma darbesini hesaplamak için, sessiz durumda dakika başına vuruş sayısını ölçün ve ona ekleyin 10. Dinlenme sırasında nabız dakikada 65-75 atım yaparsa, ısınma sırasında 75-85 vuruşu geçmemelidir. Daha doğru bir gösterge var. Özellikle kardiyo eğitimi ile önemli olan yaşı hesaba katar. Maksimum darbeyi belirleyin (220 eksi yaşına göre), sonuçtaki sayıyı 0,5 ile çarpın, bu en uygun ısınma vuruşunuz olacaktır. Isınmada, asıl şey aşırıya kaçmak değildir.
Yük tipi
Eğitime bağlı. Örneğin, caddede koşu yapmadan önce, büyük bacak kaslarını ısıtmak önemlidir, bu yüzden antrenmanın çoğu ışık kardiyoya verilmelidir. Ağırlıklandırma ile eğitimin başlangıcında, üzerinde çalışacağınız kas gruplarına hafif bir ağırlıkla birkaç yaklaşım yapmak daha iyidir. Peki, havuzda yüzmeden önce, tüm kas grupları için hafif egzersizler yapmak idealdir. Isınmanın germe egzersizleri içermediğini hatırlamak da önemlidir: yetersiz ısıtılmış kaslar yaralanabilir.
Sıcağı soğut
Eğitimden önce ısınmaktan daha kolay bir kuralla kurallara uyun. Süre ve yoğunluk ısınma ile aynıdır. Mezuniyet hafif kardiyodan daha iyidir ve bundan sonra tüm kasları gerdirin. Aerobik egzersiz nabzı geri kazanmaya yardımcı olacak ve gerginlik kas gerginliğini azaltacaktır. Eğitim için tükenmişseniz, bir aksama süresi kısaltılabilir: sadece nabzı geri yüklemek için hızlı bir adım atmak ve birkaç germe egzersizleri yapmak.
Buzağı ve ayak kaslarını ısıtmak için egzersizler
Dik durun, sağ ayağınızı ayak parmağınıza yerleştirin. 20 hareketi saat yönünde ve saat yönünün tersine yapın. Ayağını değiştir ve egzersizi tekrar et. Dik durun, dizlerinizi kapatın (egzersiz ayağın pozisyonundan omuzların genişliğine göre yapılabilir). Ellerini dizlerinin üzerine koy ve onları saat yönünde ve 20 dönüşte yap.
Elleri ve elleri ısıtmak için egzersizler
Dik dur, ileri uzat. Parmaklarınızı sıkın ve gevşetin, tempoyu kademeli olarak artırın. Ellerini aşağı indir ve salla. 1-2 dakika tekrarlayın, fırçalarla döndürün. Dirsekler ve omuzlar için egzersizi tekrarlayın.
Germe egzersizleri
Dik dur ve ellerini indir. Sağ avucunuzu sol üstünüze yerleştirin ve yavaşça aşağı doğru itin. 20-30 saniye bekletin. Avuçlarını değiştir. Sağ kolunuzu dirseğe bükün ve omzundan alın. Sol elinizi dirseğinizle kavrayın ve yavaşça çekin. Son noktayı 20-З0 saniye basılı tutun ve ellerinizi değiştirin. Her el için 4-5 tekrar yapın. Yerde otur, dizler bük, yerde ayaklar. Dizlerinizi yanlara ayırın ve bacaklarınızdaki dirseklere bastırın, daha da alçaltın. 20-30 saniye son noktasında Linger ve egzersiz 4-5 kez tekrarlayın. Yere oturun, bacaklarınızı uzatın, bacaklarınız arasında 90 ° açı yaparak duvara yaslanın. Sol ayak parmağını uzat, 20 saniye bekle. Diğer tarafta egzersizi gerçekleştirin. Her bacak için 4-5 kez tekrarlayın. Dik durun ve öne doğru bükün. Son noktayı 20-30 saniye boyunca tutun. Tekrarlayın.