Nasıl çalışır
Güçlü arka destek - üst vücut için destek, herhangi bir işte asistanınız: mağazadan bir çanta taşıyor, bilgisayar başında çalışıyor veya dumbell yapıyor musunuz? Ayrıca, bu eğitim, omuz bıçaklarını "yukarı çeken" ve duruşu geliştiren kasları güçlendirir. Ve son olarak, sırt kaslarını güçlendirmek için terapötik jimnastik egzersizleri sayesinde belinizle bir mucize yaratacak, bu da kabartmanın arka planına karşı daha ince görünecektir.
Anatomi dersi
En geniş sırt kasları humerustan lumbar vertebralara ve pelvise uzanır. Büyük yuvarlak bir kas ile birlikte omzunu hareket ettirir. Rhomboid ve trapezius kasları skapula'nın çalışmasından sorumludur ve onları birbirine doğru çekerek sırt ve omuzları düzleştirir.
ayrıntılar
Spor salonunda, pull-up'lar için bir crossbar, dikey çekiş için tutamaklı bir blok simülatörü, bir denge yastığı ve bir Smith simülatörü bulun. Haftada üç kez, üç set egzersizleri yapın, aralarında 60 saniye dinlenin.
Geri çekilişler
Sırt kasları ve pazı çalışmaları. Yukarı çekmek için enine kolun altında, leğen kemiğinin genişliğinde bacaklar bulun. Sapın ortalanmış çapraz kirişlerini zıplayın ve avuç içine alın. Kalem yoksa, geniş bir tutamaktan tutun, kendinizden uzak tutun. Sıkı ol. Ellerini dibe doğru dümdüz yere batırın. Tekrar sıkın, 3-5 kez tekrarlayın. Eğer bu egzersiz sizin için çok zorsa, başlangıçtaki karşı ağırlık ile bir simülatör üzerinde yapın, vücudunuzun kütlesinin yarısına eşit bir ağırlıkla başlayın.
Dikey itme
Sırt kasları ve pazı çalışmaları. Bir denge yastığı koymadan önce yaklaşık bir adımda, blok ağırlığı 10-15 kg olan blok simülatörüne takın. Simülatörün kolunu sağ elinizle avucuna alın. Sağ ayağınızla hamle yaptıktan sonra dizinizi dengeleme yastığına indirin. Gerekirse, kabloyu çok gergin olacak şekilde hafifçe itin. Sol elinizi kalçanıza yerleştirin. Sağ dirseği yan tarafa doğru çekin, elinizi yukarıya doğru çevirin. Başlangıç konumuna geri dönün, tekrarlayın. 10-12 tekrar yaptıktan sonra, yaklaşımı tamamlamak için egzersizi diğer tarafa izleyin. Bu alıştırmada hareketin elden değil, omuz bıçağından başlamasına dikkat edin: sadece bu durumda sırtınız yeterli bir yük alacaktır.
Smith simülatörü üzerinde itme
Bacak kasları, sırt ve biseps çalışması. Smith simülatörü ağırlığı 2,5-7 kg olarak ayarlayın ve çubuğu alt konuma indirin. Simülatörün içinde, boynun sağ tarafında durun, sol ayağınızla ileriye doğru akıtın, eğin ve boynunuzu sağ elinizle alın. Çubuğun kilidini açın ve sağ dirseği yan tarafa çekin. Başlangıç konumuna geri dönün, tekrarlayın. 10-12 tekrarı yapın, ardından egzersizi başka şekilde yapın. Egzersizi, çapraz çubuğun ağırlığıyla yapmaya çalışın. Doğru teknikle birkaç tekrarı yaparsanız, yük ekleyin.
Evde nasıl yapılır
İhtiyacın olacak: exertube, yastık ve vücut-ressam.
Geri çekilişler
Externube'u göğüs seviyesinin üzerindeki bazı katı cisimlere takın ve aşağı çekerek çekin (dizlerinizdeki pozisyondan yapabilirsiniz).
Dikey itme
Egzersizi uzun ve dayanıklı bir obje seçerek sabitleyin ve egzersizi gerçekleştirmek için yastığın üstüne diziniz.
Smith simülatöründe itme
Egzersizi yukarıda anlatıldığı gibi yapın, ancak her zamanki bodibar ile (ortada ve yere paralel tutun).