- Ayarlanmış ağırlıkları tartın, sonra tarihi ve elde edilen değeri not edin.
- Ana parametrelerinizi (göğüs, bel, karın ve kalçaların hacmi) santimetre ölçün.
- Günlük, bir gün içinde yediğiniz ve içtiğiniz her şeyi kendi kendine kontrol etme günlüğüne not edin.
- Her bir gıda türünün ağırlığını (en azından gösterge olarak), kalori içeriğini ve içindeki protein, yağ ve karbonhidrat içeriğini ayrı bir sütunda sabitleyin. Bunun için, hantal tablolar kullanmak gerekmez, şimdi internet üzerinde kalori uygun "sayaç" ve hazır ürünler ve hatta tüm yemeklerin kompozisyonu ile çok sayıda site bulabilirsiniz.
- Yemeklerin nasıl hazırlandığını yazın (haşlanmış, kızartılmış, buğulanmış veya fırında vb.)
- Belirli bir anda yemek almanın nedenlerini gözlemleyin (seçenekler: olağan yemek zamanı, güçlü bir açlık, iyi veya kötü bir ruh hali, çekici bir yemek türü, mutfaktan cazip bir koku, sıkıntı, endişe, akrabaların ikna edilmesi, gelenek, iş arkadaşları akşam yemeği için - reddetmekten utanıyor, vb.)
- Her öğünün zamanını kaydedin (kasıtsız atıştırmalıklar dahil).
- Çok fazla yemek yemiyor musun?
- En çok hangi ürün yenir?
- Diyetinizde çok fazla şeker ve un ürünü yok mu?
- Çok fazla tuz tüketiyor musunuz? (Bir diyet ile miktarı günde 2-5 gr azaltılmalıdır).
- Diyetinizde yeterli vitamin var mı?
- Yemeğiniz protein, yağ ve karbonhidrat içeriği açısından dengeli midir?
- Reddetmek nedir?
- Yeme nedenleri her zaman eksiksiz oldu mu?
- Hangi içecekler dışlanmalıdır?
- Doğru olanı seçiyor ve zararlı bir yemek pişirmiyor musunuz?
- Ne zaman yemesin, ne zaman?
- Daha fazla yemenizi teşvik eden yemekler (iştahınızı arttırmak) hariç mi?
- Düşük kalorili, fakat önemli yiyecekler (çiğ sebzeler, meyveler, meyveler) veya enerji açısından zengin ürünler kullanarak doluluk hissi mi alıyorsunuz?
- Şeker, şeker, çikolata vb. Reddettin mi?
- Tamamen alkolden kaçıyor musunuz?
- Diyetiniz hayvansal yağ sayısını azalttı ve bitkisel yağların miktarını artırdı mı (toplam yağ miktarının% 50'sine kadar)?
- 1 litreden daha az miktarda sıvı tüketiyor musunuz?
- Genel sağlık durumunuz nedir? İyileştirin - dışsal belirtilerde (kilo kaybı) değilse, diyetin eyleminin göstergesi, daha sonra içte - bir bütün olarak vücudun geri kazanımı.
- Gün içinde 5 kez, belirli bir zamanda ve oldukça sakin bir ortamda yediniz mi?
- Günde kaç kez yemek yeme isteğiniz oldu ve bunu nasıl aştınız?
- Bir ziyarette veya bir tatil vesilesiyle ne gibi aşırılıklar sağladınız ve izleyen günlerde izin verilen hoşgörüyü nasıl düzelttiniz?
- Motor aktivitenizi bugün arttırmayı başardınız mı?
Bu tür gözlemlerden birkaç gün sonra gerçekleşecek ve ilgili değişiklikleri özetleyebileceksiniz. Örneğin, şekersiz çay içmek, tam tahıl unundan ekmek yemeye, kekleri reddetmeye ve genel olarak şeker yememeye, dondurma, sandviç, sosis ve diğer yüksek kalorili gıdaları diyetten hariç tutmak için, ham formda veya en az tedavi ile birçok sebze ve meyve vardır. , yemek pişirmek için kızartma kullanmayın, haftada sadece 2-3 yumurta (yumurta sarısı) vardır, baharatlar, gradyanlar kullanmayın, kremasız kahve içmeyin, vb.
Böylesi bir öz-denetim yürütmek ve hatalardan gerçek sonuçlar çıkarmak, sonunda daha rasyonel ve dengeli bir gıda sistemine geçeceksiniz.
Aşağıdaki basit adımlar da size yardımcı olacaktır:
- Masaya oturmaya hazırlanırken, kendinize tekrar edin: “Davranışlarımı kesinlikle kontrol edeceğim!”;
- Daha fazla yiyecek yutmak için acele etmemek için, en az 5-10 dakika, daha fazla yemeye çalışın.
- Yemek yerken kısa molalar verin;
- Yemeğinizi mümkün olduğunca uzun ve dikkatli bir şekilde çiğneyin;
- Okumayın, televizyon izlemeyin, bilgisayar başında oturmayın ve yemek yerken sohbet etmeyin, çünkü bu, yiyecek alımının kontrolünü azaltır ve ihtiyacınız olandan çok daha fazlasını yiyebilirsiniz;
- Daha az kalori içeren yiyecekleri seçmeye çalışın;
- Küçük tabakları kullanın, ardından bunların kısımları gerçekte olduğundan daha fazla görünecektir. Ayrıca bu etki renkli yemekler tarafından oluşturulur;
- Mayonez, ketçap ve endüstriyel soslardan minimum veya tamamen reddetme sınırlaması;
- Yatmadan önce 3 saatten daha erken oturmayın;
- Tuvaletten sonra her sabah teraziye çıkın, ama kahvaltıdan önce ve kilonuzu düzeltin;
- Düşük işlenmiş veya çiğ yiyeceklere daha fazla tercih verin;
- Doymuş hissettikten sonra, yemeyi bırakın;
- Kendinizi boşaltma ve "aç" günlerini düzenli olarak düzenleyin.
- Diyette hatalarının bir listesini yapın;
- Gerekli değişiklikleri yapmak için her 5-7 günde bir;
- Her gün, kendi kendini kontrol günlüğüne küçük zaferler kaydedin.