Amaç: Şekil için yarar sağlayan bir aperatif. Ne seçilir: Badem
British Journal of Nutrition tarafından gösterildiği gibi, bir hafta boyunca toplam 344 kcal ağırlığı olan yaklaşık 36 fındık yiyen kadınlar, sadece 77 ekstra kalori aldı! Bu gerçekte, olağandışı bir şey yoktur: fındık bu kadar doyurmuştur ki, akşam yemeği ve akşam yemeğinde, deney katılımcıları çok daha az yemişlerdir. Dahası, somundaki lif, "badem" kalorilerinin parçalarının asimilasyonuna izin vermedi. Kendiniz üzerindeki etkiyi deneyimlemek için, her gün sabah öğün atıştırmalıkları için bir avuç fındık yiyin ve her zamanki kalorisiz yiyeceklerle bunları çeşitlendirin. Nasıl pişirilir: salataya fındık ekleyin veya haşlanmış sebzelerle serpin.
Amaç: kemikleri güçlendirmek için. Ne seçilir: Parmesan
30 yıl sonra kemik dokusu, daha sonra osteoporoza yol açabilen kalsiyum ve diğer mineralleri kaybetmeye başlar. Hastalığın sizi rahatsız etmesini önlemek için, önlemeye mümkün olduğunca erken başlamak önemlidir. Tabii ki, yoğurt ve süt günlük 1000 mg'lık bir norm almanıza yardımcı olacak, ama günde üç kez yemek yemeyi seven kim? Diyetini parmesan ile çeşitlendirin. Bu peynirin 30 gramında - yaklaşık 340 mg kalsiyum bulunurken, İsviçre'de sadece 200 mg! Nasıl pişirilir: Bir parça peynirle bal püskürtür ve bir çerez olarak kullanılır.
Amaç: soğuğu önlemek için. Ne seçilir: elmalar
Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi'nin raporuna göre, 30 yaşın altındaki kişilerin stres yaşamından sonraki strese maruz kalma olasılıkları daha yüksektir. Bilim adamları bunu açıklar ki, herkesin hayatındaki yirmili yıllarda, meslek seçiminden evliliğe kadar önemli değişiklikler vardır. Bundan dolayı, stres hormonlarının seviyesi yükselir ve bağışıklık sistemini sallar. Bu yüzden 20 yaşında bir soğuk algınlığı veya grip yakalamak çok kolay. Koklama olmamak için, genç insanlar günde bir elma yeme kuralına uymalıdır. Vücudun koruyucu özelliklerini artıran güçlü bir antioksidan olan quercetin içerir. ABD'nin Appalachian Üniversitesi'nde yapılan çalışmaların gösterdiği gibi, quercetin kullananların sadece% 5'i soğuk dönemde ARI hastalığına yakalanmıştı. Antioksidanı ihmal edenler,% 40 daha sık hastalandılar. Nasıl pişirilir: dilimler halinde kesin ve meyve salatası ekleyin. Ya da bir aperatif olarak yanınızda taşıyın.
Amaç: demir "kalkan" güçlendirmek için. Ne seçilir: Mercimek
20'den sonra, vücut hala gelişiyor, bu yüzden daha önce hiç olmadığı kadar besleyici gıdaya ihtiyacınız var. Mercimek, ucuz ve besleyici olmayan bir protein, lif ve antioksidan kaynağıdır. Ayrıca, bir fincan hazır fasulye, günlük demir normunun üçte birini içeriyor. Bu madde hemoglobinin bir parçasıdır, vücudumuzdaki her hücreye oksijen verir - beyin hücreleri de dahil. Çalışmalara göre, genç kadınların% 12'si, 13'ün altında bir hemoglobin seviyesine sahiptir ve bu da diyette demir eksikliğini göstermektedir. Bu anemiye yol açabilir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi'ne göre, kadın bedenindeki demir eksikliği düşük performansa ve hızlı yorgunluğa yol açmaktadır. Nasıl pişirilir: hazır oluncaya kadar kaynatın ve taze sebze ile masaya servis yapın.
Amaç: yararlı bir yemek hazırlamak ve harap olmamak. Ne seçilir: karides
Evde yemek pişirmek para kazanmak için iyi bir yoldur. Bununla birlikte, birçok kız mutfakta dağınık olmayı sevmiyor, bu yüzden "ısındı - ve hazır" seçeneğini tercih ediyorlar. Sonunda yanlış yerler ve kilo alırlar. Onlar için bir kazan-kazan seçeneği karides. Onlar ucuz ve pişirmek bu kabuklular çok zor olmayacaktır.
Amaç: güzel, hatta cilt. Ne seçilir: brokoli
Bu sebzenin kırışıklıkların görünümünü önleyebileceği ortaya çıkıyor. Bir fincan lahana, kollajen üretimi için gerekli olan günlük bir C vitamini içerir. Cildin esnekliğinden ve dayanıklılığından sorumludur. Ayrıca, brokoli vücudumuzda A vitamini haline dönüşen beta-karoten içerir. İkincisi cilt hücrelerinin yenilenmesini destekler ve daha genç görünür. Brokoli antioksidanları bağışıklık sistemini güçlendirir ve cildi ultraviyole ışıktan korumak için çok daha etkilidir. Nasıl pişirilir: çift kazanda kaynatın ve zeytinyağı ekleyin.
Amaç: Belinize zarar vermeden karbonhidrat normunu elde etmek. Ne seçilir: patates
Patatesler, kilo kontrolüne yardımcı olan karmaşık karbonhidratlar içerir, bunun yanında, çok yüksek kalorili değildir, deri ile ortalama yumru sadece 100 kcal çeker. Ayrıca, kök ürününde bir muzdan daha fazla potasyum vardır, bu nedenle bu sebze özellikle yüksek tansiyonu olan kadınlar için yararlı olacaktır (potasyum onu azaltır). Maksimum fayda elde etmek için, patatesteki patates çeşitlerini seçmek daha iyidir. Sindirim hissini daha iyi sindirip uzatırlar.
Amaç: her parçadan en iyi şekilde yararlanmak. Ne seçilir: ıspanak
Otuzdan sonra kadınlar gıdada daha ayrımcıdırlar - enerjik olmak, sağlıklarını ve gelecekteki çocuklarını korumak isterler. Fakat maalesef arzuları çoğu zaman gerçekleşmez. ” Doğru beslenmenin hayallerini gerçeğe dönüştürmek için diyetinize ıspanak ekleyin. Bir fincan taze yapraklar - sadece 5 kcal ve faydalı bir madde deposu: vitamin K ve B, kalsiyum, magnezyum ve folik asit. Kalsiyum ve magnezyum, kemik dokusunu yaşa bağlı değişikliklerden korur ve vitaminler ve folik asit gelecekteki gebeliklerde komplikasyonlara karşı koruyacaktır. Nasıl pişirilir: marul yerine kullanın. Harika bir seçenek - ıspanağı sarımsakla söndürün ve garnitür olarak servis yapın ya da spagetti ile karıştırın.
Amaç: Kendinize tatlı davranın. Ne seçilir: bitter çikolata
Çikolatanın ruh halini mükemmel bir şekilde arttırdığı bir sır değil, ama bundan emin olmak için bir kez daha ne engelliyor? Araştırmaların gösterdiği gibi, 2 hafta boyunca günde yaklaşık 45 gr (200 kcal) lezzet tüketenlerde, daha az stres hormonu olan kortizol üretildi. Kanda çok miktarda varsa, o zaman depresyon, aşırı kilo, uyku problemleri, kardiyovasküler ve diğer hastalıklar kazanma olasılığı artar. Dahası, kortizolün kanın içine salıverilmesi, basıncı arttırır. Zamanla, bu "geliştirme oyunları" arterlerin daralmasına ve kalp krizine neden olabilir. İlginç bir gerçek: İtalyan bilim adamları, çikolata severlerin, onu yemeyenlere göre% 6 daha düşük bir baskıya sahip oldukları sonucuna varmışlardır. Incelikten en iyi şekilde almak için,% 70 içerik kakao çekirdekleri ile fayans seçin. Nasıl pişirilir: soba üzerinde birkaç parça eritin - ve meyve salatası dökün.
Amaç: Gebelik için vücudu hazırlamak. Ne seçilir: yumurtalar
Hamileliği planlayan kadınların çoğu folik asitin faydalarını bilir. Ancak birçoğu, gelecekteki annelerin bir daha fazla maddeye ihtiyacı olduğunu fark etmiyor. B grubunun vitaminlerine aittir ve beynin de dahil olduğu vücut hücrelerinin bir parçasıdır. Hayvan çalışmaları, yetersiz kolin alımının fetal beynin gelişimini olumsuz etkileyebileceğini göstermiştir. Bu nedenle, gebe kadınlar günde bir kez bu vitaminin en az 45 ° gramını tüketmelidir (bir yumurtada - yaklaşık 125 mg). Nasıl pişirilir: yumurtayı kaynatın, dilimler halinde kesin ve görüntüyü beyne aktaran herhangi bir sebze salatası ekleyin ve lensi ultraviyole radyasyondan korur. Doğranmış sarı, kırmızı, yeşil biber bir fincan neredeyse iki günlük C vitamini normlarını içerir (bu, aynı miktarda portakalın iki katı kadardır) ve 6 mg lutein ve 562 mg zexanthin içerir. Sydney Üniversitesi'ndeki bilim adamları, bu maddelere günde 743 mg'dan daha fazla gelirseniz, maculadaki yaşa bağlı değişiklikler riskini% 30 oranında azaltabileceğinizi buldular! Nasıl pişirilir: parçalara ayırın ve bir tavaya koyun veya fırında pişirin, serin, sarımsak, zeytinyağı ve tuzla birlikte mevsim.
Amaç: yeniden şarj etmek. Ne seçilir: tam buğday unu makarna
Tam tahıl spagetti, daha fazla B vitamini, vücudun kalori haline getirmek için gıda yardımcı olur. Sıradan makarnadan farklı olarak, lif içerirler. Kan şekerinde keskin bir sıçramayı önler ve stabil bir enerji seviyesi sağlar. Bu özellik birçok hububat tarafından ele geçirilmiştir, ancak hazırlıkları için kadınlar genellikle zamana sahip değildir. Makarna ile, uzun bir süre etrafta dolaşmak zorunda değilsiniz - onları kaynayan suya atın ve sipariş verin! ABD Tarım Bakanlığı'nın belirttiği gibi, önerilen oranın (3 porsiyon) tahıl ve unun yarısı tam tahıllardan alınmalıdır. 40 yaşından sonra kadınlar, en azından evde, sadece tam tahıl gıdaları yemek daha iyidir. Yaşla birlikte metabolizma yavaşlar, kilo artar, ancak bu fenomen önlenebilir. Amerikalı beslenme uzmanlarının yeni çalışmaları gösterdikçe, makarna ve bütün tahıl ekmeği tercih eden insanlar bir kilogramdan daha az kazanıyor. Tam tahıllı kuzenlerin aksine, beyaz ekmek ve fırınlanmış ekmek, çok daha az lif içerir - ince bir belin en iyi arkadaşı. Nasıl pişirilir: kaynatın, zeytinyağı serpin ve domates soslu bir masaya servis yapın ya da ızgara sebzeli makarna pişirin. Yağ kremalı soslardan kaçınmaya çalışın. Bir restoranda makarna sipariş ederseniz, pastırmalı yemeklerden uzak durun ve ekstra bir porsiyon peyniri verin.
Ilık su 8 tahta şiş ile durulayın ve bir kenara koyun. Elmaları 7-8 mm kalınlığında dilimler halinde kesin. Küçük bir kasede sirkeyi 1 çorba kaşığı zeytinyağı, bir kaşık bal ve fesleğen ile karıştırın. Karidesleri ve elmaları oraya koyun, böylece her parça turşusuyla kaplanır. Kabı 20-30 dakika buzdolabına koyun. Karidesler ve elmalar marinat yaparken, mercimeklerle ilgilenin. Bir elek içinde akan suyun altında durulayın. Bir tencerede, ısı 1 çay kaşığı. zeytinyağı, havuç ve kereviz ekleyin ve sebzeler yumuşayıncaya kadar 3-5 dakika geçirin. Mercimek ekleyin, su ekleyin, kaynatın, ısıyı azaltın ve 15-20 dakika kapağını kapatmadan pişirin. Mercimek yumuşak olur, ancak tohumlar sağlam kalmalıdır. Mercimek demlenirken, alternatif olarak, elma ve karidesleri şişlere dökün: her biri 3 adet elma ve karides içermelidir. Kızartma tavasını ısıtın ve kebapları her iki tarafta 5 dakika ya da karides pembe olana ve elmalar yumuşayıncaya kadar kavurun. Bir kabı doldurmak için tüm malzemeleri karıştırın. Mercimek pişirmek için, badem ekleyin, giyin ve her şeyi karıştırmak için kaseyi iyice çalkalayın. Mercimek plakaları, her 2 şiş üzerine koydu. Bir kısımda (2 şiş kebap şiş ve 1/2 bardak mercimek): 505 kcal, 15 gr yağ, 59 gr karbonhidrat, 35 gr protein, 18 gr lif. Bageti 4 parçaya kesin. Kırıntıyı çıkarın, yağla çiseleyin, sarımsakları kızartın ve kızartmada kızartın. Tart ile servis yapın. Bir kısımda (1 parça tart ve 1/4 baget): 438 kcal, 21 g yağ, 38 g karbonhidrat, 25 g protein, 7 g fiber.
Biber, mantar ve sardalya ile makarna
4 porsiyon
10 dakika hazırlık
25 dakika hazırlık
• 1 çorba kaşığı. l. + 2 çay kaşığı. zeytinyağı
• 1 bardak ince doğranmış kırmızı dolmalık biber
• 220 gr tam taneli makarna
• 1,5 bardak doğranmış mantar (petrol, beyaz veya portobello)
• 1 saat l. ince doğranmış taze maydanoz
• 1/4 çay kaşığı. kurutulmuş kekik
• 2 doğranmış karanfil sarımsak
• 2 çay kaşığı. limon suyu
• Yağda 2 kavanoz 100 gram konserve sardalya
• 2 çay kaşığı. ince doğranmış taze fesleğen
• 1/4 çay kaşığı. tuz
• Tadıyla taze karabiber
Bir porsiyonda:
(1.5 bardak makarna): 371 kcal, 13 g yağ, 46 g karbonhidrat, 20 g protein, 7 g fiber.
Suyu macun için kaynatın. Fırını i8o derecesine kadar ısıtın. Büyük bir tavada ısı i Art. l. zeytinyağı Biber ve mantarları içine koyun ve 5-7 dakika fırına koyun. Pişirmeden 2 dakika önce maydanoz, kekik ve sarımsaklı mevsim. Macunu kaynar suya koyun ve aldente durumuna kadar 9-10 dakika pişirin. Sebzeleri ve makarnayı hazırlarken, sardalya kavanozlarını açın ve her iki taraftan 6 dakika kızartın veya kızartma tavada kızartın. Isıdan çıkarın ve soğumaya bırakın, ardından küçük parçalara ayırın. Makarna, sebze, mantar ve sardalyaları karıştırın, 2 tsp ile baharatlayın. zeytinyağı, fesleğen ve limon suyu. Tatmak için tuz ve karabiber ekleyin. 4 tabak üzerine yayılır ve servis edilir.