Sicim, kadınlık, zarafet ve azmin bir tezahürüdür. Eğer daha önce hiç yapmadıysanız, ama şimdi ve burada başlama arzusuyla yanıyorsanız, size yardımcı olmaktan mutluluk duyarız! Yeni başlayanlar için özel bir kompleksi, evde bir sicim üzerine oturması, sanat jimnastikçilerinin alıştırmaları ve tavsiyeleri.
Bir ipte oturmadan önce bilmeniz gerekenler
Aslında, yeni gelenlerin% 90'ı ilk eğitimde brüt hatalar yapar, bu da daha sonra uzun bir rehabilitasyonla eklem cihazının ciddi yaralanmalarına neden olur. Aşağıdaki kuralların listesi, sıkı bağlılık ile sizi% 50 oranında koruyacaktır.
Kasların kuvvetli ısınması
Başarıya, ağrılı gerilmesine, travmatik alışılmamış kaslara, antrenman sonrası iyileşmeye bağlıdır. Süngerin üzerine gitmeye başlamadan önce, tüm vücudu iyice terletmeniz, tüm kasları germeniz, bacaklara özel dikkat göstermeniz gerekir. Ev eğitimi için, ipte 100 kez zıplayın, iki kez 25 kez oturun, bacaklarınızla küçük sinekler yapın ve her biri 15 kez ileriye doğru atın. Ağırlıklandırma ajanları varsa, onlarla çalışın - böylece rahip kalkar ve kaslar ısınır. Isınma için ortalama süre yaklaşık 30 dakikadır, ideal olarak 1 saate kadardır.
Cimnastikçilerin sırrı: Her zaman ayak bileğinizden dizine kadar ya da biraz daha yüksek sıcak tayt giyer. Isıtmalı termosinler veya tozluklar da uygundur. Isırganları ısıdan düşürmek için gerçek olmayan bir arzu olana kadar ısın. Sadece şimdi kaslar uzunlamasına ve enine sicimde gerilmek için gerçekten hazırlar. Ayrıca taytlarda daha fazla egzersiz yapılır. Onları sadece egzersiz yaptıktan sonra çıkar.
Düzgün veya gergin bir şekilde nasıl gerilir?
Ritmik cimnastik alanındaki eğitim alanlarındaki videolara baktığımızda, en iyi gerilmenin gerizekalı yardımlarla elde edildiği sonucuna varabilirsin. Sadece profesyonel sporcular koç ve sağlık ekibinin bakımı altında sarsılıyor. Dizgiden sıfırdan nasıl oturduğunuzu öğrenmek için yumuşak ve yavaş hareketlere ihtiyacınız vardır. Böylece hazırlık seviyesini hissedeceksiniz, kasların gerilmeye duyarlılığı, ağrı eşiğinin sınırını travmaya neden olmadan anlayacaksınız.
Kızlar genellikle, ani hareketleri ifade ettiği için, tarafa nasıl düzgün flop veya jerks yapabildiğinizi soruyorlar. İlk aşamada, mahi çılgın bir sarsıntı ile değil, 2-3 saniye boyunca en yüksek noktada tutulan ayak ile sorunsuz bir şekilde yapılır, sonra yere değmeden veya ayağını üçüncü dans pozisyonuna sokmadan yavaşça alçalır.
Sırt, karın ve omuzların konumu hakkında
Yine, ilk kez germe yapan kızlar sırt, karın ve pelvisin doğru pozisyonunu gözlemlemezler. Boğumlu omuzlar, omuz bıçakları arasındaki şişmanlık sadece estetik değil, aynı zamanda temel kuralları da ihlal ediyor.
Her zaman duruşunu izle. Sicim, ayakta durma, oturmak, oturmak için egzersiz yapın - önemli değil. Sırt her zaman bir ipte, baş bir balerin gibi gururla yükselir, omuzlar düzleştirilir. Her zaman göğsün üst kısmına doğru gererek, sırtın alt kısmındaki saptırmayı sağlayın. Sürtünme ve ayak parmaklarınızın ucuna ulaşmak ya da sırtında kambur pahasına shin sarılmaya çalışın. Kız uzanırken maksimum kas gerginliği
Endişelenme, ilk başta karnına hiç giremeyeceksin. Ancak, bir hafta içinde gerçek.
Sicime germe sırasında pelvisin konumu hakkında
Bu anda, yaralanmalara yol açan birçok hata yapılır. Özellikle yerdeki çatlakları, papanın üzerinde oturmak zorunda olduğunuz uzunlamasına sicime uygular. Jimnastikçiler kalçaları düzgün bir şekilde nasıl yuvalayacakları konusunda tavsiyelerde bulunurlar.
Yere oturun, bacaklar düz bir şekilde çoraplarla gerilir. Kıçını iki elinizle alın ve çörekler kendinizin altından çekin. Osmanlı üzerine oturmuş gibi bir etki olacak ve kalçalar güzelce yanlara yaslanacak. Göğsünde göğsünüzü ayarlarken yaklaşık olarak bir ganimetle aynı şeyi yapın.
Bir sicimde nasıl oturacaksınız: nefes hakkında
Uygun solunum, kasların gevşemesine yardımcı olur ve dikkati değiştirerek psikolojik olarak acıdan uzaklaşır. Sürüklerken, daima derin nefes al ve ağzından yavaşça nefes al. Ağrı artarsa, zihni nefes aldırın ve ilham-ekshalasyon seslerini dinleyin. Bu sadece sporculara değil, doğum sırasında jinekologlara da başvurmak için bir kadını zorlayan basit bir numaradır.
Kasları süzün veya gevşetin?
Sadece rahatla. Germe sırasında stres kaçınılmaz bir travmadır. Kasların yumuşak ve paçavra olmalı. Acıya dayanamaz mı? - Yani kaslar keyfi olarak zorlanıyor. Kendinle dövüş, sicime germek zor bir iştir. Slogan ve hikayelere inanmayın, 1 gün boyunca sicim üzerinde oturun, bu imkansız.
Dizlerle ne yapmalı?
Dans derslerinde, okulda beden eğitimi, jimnastikte, balede - her yerde diyorlar: "Dizlerinizi izleyin!" Dinle, bükülmüş dizler için diz ve kalça eklemlerinin tendonlarına ve ligamentlerine tarif edilemez bir zararı vardır. Kendinizle baş etmeyin, kız kardeşinizi / arkadaşınızı / annenizi dizlerini tutup yere basmasını isteyin.
10 gün boyunca sicim üzerinde hızlı bir şekilde nasıl oturacaksınız?
Böyle kısa bir sürede sicim elde etmek oldukça gerçekçi, eğer 25 yaşından büyük değilseniz ve kaslar esnemeye esnektir. Dikkat, eğitime başlarız!
Dinamik germe - 5 egzersiz
Isındığında, zeminde leke bırakmayın. Hayır, hayır, dinlenme zamanı değil mi? Boyuna ve enine sicim için 5 dinamik egzersiz vardır.
Double1 Çift salıncak: ileriye doğru - her bacakta 15 kez tekrarlayın
El koltuğun arkasına tutun ya da dolaba oturun. İkinci el, arkasından al ve sırtının üstüne koy. Vücut çekilir, mide asılı değildir. Destek ayağı düzdür, çalışma ayağı hafifçe çaprazdır ve balerinler gibi düz bir çorap oluşturur.
İleriye doğru bir salıncak yaparız, 2-3 saniye bekleriz, kenara çekilirler. Bu durumda, bacak yere değmeyecek şekilde yarım daire şeklinde yönlendirilir. Ayrıca birkaç saniye için üst pozisyonu tutun. 15 kez yapıp bacağı değiştiriyoruz.
№3 Mach durma pozisyonunda - bacak başına 15 kez
Ellerimizi duvara ya da göğüs seviyesinde tutuyoruz ya da sandalyenin arkasını bel seviyesinde tutuyoruz. Birlikte 15-20 santimetre ayakları çekiyoruz. Bir pislikle, ayağımıza düşmeden ayağımızı geri koyarız, alt sırtta kuvvetli bir şekilde bükülmez. Vücudu hissedin. Topuk yukarı doğru çekilir. Yaklaşık bacak 45-60 derece artacaktır. 15 kez tekrarlayın ve ayağınızı değiştirin.
№4 Alt sırtta bir sapma ile geri Mach - bacak başına 15 kez
90 derecelik bir köşeye kadar öne doğru eğilerek, sandalyenin arkasına oturduğumuz düz ellerle. Bir sarsıntı ile geriye doğru bir salıncak yaparız ve aynı zamanda alt sırtta eğiliriz.
Tw5 sicim, video adım
Ayak parmaklarında durdular, bedenleri çıkarıldı, gözleri düzdü. Denge için yanlara yayılmış eller. Küçük bir adım ve ileriye doğru keskin bir hamle yaparız. Bir adım daha at ve ayağını salla. Ayakları her seferinde 10 kez tekrarlıyoruz.
Videoya dikkatle bakın, ritmik cimnastikçi Alena Vinogradova'daki sporcunun egzersiz ustası gibi, sicimdeki evde nasıl oturacağınızı görün.
Dansçılar, dansçılar ve cimnastikçiler için sicim germe işlemleri: TOP 5 egzersizleri
Her okuyucuda bir İsveç duvarının yokluğunda, Bolşoy Tiyatrosu Anastasia Stashkevich'in balerininden yere sicim yapmak için bir dizi egzersiz yaptık.
Butterfly1 Kelebek - kalça aparatının bağları ve tendonları
Egzersiz germe için herhangi bir programda yer almaktadır. Bu sadece yeni başlayanlar için değil aynı zamanda profesyonel sporcular için bir üs.
Yere oturun ve ayaklarınızı birleştirin, bacaklarınızı dizlerinize bükün. Topuktan topuk topuk ayak parmağıdır. Alnı, kasık ve bacaklar arasında bir eşkenar üçgen oluşturacak şekilde ileriye doğru hareket ettirin. Şimdi bir kelebeği uçurmanın iki yolu var.
- İlk seçenek: çorapları ellerinizle kavrayın ve dizlerinizdeki dirseklere bastırın, yere bastırın. Göbeğinizi yere doğru uzatın. 30 saniye boyunca orta derecede ağrılı bir pozisyonda tutun. Sırtını düzleştir ve bacaklarını bir kelebeğin kanatları gibi salla. Tekrar, dizlerinizi 60 saniye boyunca zemine bastırın. Bir partner size yardımcı olur ve dizlerinizi arkadan bastırırsa, egzersiz yapmak daha etkilidir.
- İkinci seçenek: dizlerimizi zemine koymak için kendi çabalarımızla, ellerimizi zemine ileriye doğru kaydırmaya, midenizi aşağıya doğru bastırmaya, alt sırtını indirmeye çalışacağız. Şekle bakın.
№2 Bacakların arka tarafındaki bacakları çekeriz - uyluk arka yüzü
Arkada yatarken, çalışma ayağı 90 derece kaldırılmalı, fotoğrafta olduğu gibi ayak ipi, bant veya uzun bir havlu alın. Maksimum bacağını çekin ve 30 saniye basılı tutun. 15 saniye dinleniyoruz ve bacağını 60 saniye tekrar çekiyoruz. Bacakları değiştiriyoruz.
Dikkatle dizlerini bile takip et. Çalışma ve yaslanan bacak, ip üzerinde gerilmelidir. Çalışan ayağın burnunu çekiyoruz.
№3 Yanlarında duran bacakların çekilmesi - uyluğun iç yüzeyi
Bu egzersizin özü, öncekiyle aynı, sadece şimdi bizim tarafımıza uzanıyor ve uyluğun iç yüzeyini uzatıyoruz.
Side 4 ayaklar tarafına ayaklar
Yere oturduğumuzda, bir ayağımızı bir tarafa doğru çekerek, çorabımızı bize doğru çekiyoruz. Ayaktayız ve 30 saniye kalıyoruz. 3 kez tekrarlayın ve bacağı değiştirin.
Evde sicim üzerinde oturmak için aynı egzersiz, sadece ayak ileriye bakar.
F 5 Kat, bacaklar birlikte - bacaklar
Yere oturun, makalenin başında germe kurallarında açıklandığı gibi kalçaları kaldırın. Çorapları çekeriz, kendimizi kollarımızın etrafına sarın ve karnımızı kalçalarımıza doğru uzatın, ayaklarımızın üzerinde uzanmaya çalışın. 15 saniye boyunca kas gerginliğini koruyun. 3 kez tekrarlayın.
Bir günde 10 egzersizleri tekrarlayın ve yakında kız arkadaşlarınıza 10 gün boyunca bir sicim üzerinde nasıl oturacaklarını anlatmaya başlayacaksınız! Esneklik için eğitimden önce kasların mükemmel ısınmasını unutmayınız. Size güzel bir streç diliyoruz!