Yıllar boyunca, "yağ" kelimesi sadece negatif ilişkilere neden oldu. Çeşitli uzmanlar bizi korkuttu, yağ tüketiminin kalbi zayıflatacağı ve belini arttıracağı uyarısında bulundu. Daha sonra yeni öneriler ortaya çıktı: yağlı yiyecekleri istediğiniz kadar yiyin, ancak aynı zamanda ekmek ve un ürünlerini de kullanın.
Bugün kadınlar, yağ konusunda kendilerini çok şişmandılar ve korkutuyorlar. Ve sonra hayır, hayır, ve bir çizburger ısırırlar.
Neyse ki bizim için bilim adamları ne tür yağların yararlı olduğunu belirlediler ve hangi miktar ve hangi düzende yenmeleri gerektiği hesaplandı. Ve biz sizin için daha uygun hale getirmek için, bu bilgiyi işledik ve yağların savunmasında çeşitli argümanlar ortaya koyduk.
Şişman seni şişmanlatmaz
Yediğiniz yiyeceklerdeki herhangi bir yağın hemen kalçalarınızda ekstra kilo olarak depolanacağını düşünüyor musunuz? Bu doğru değil. Yağ, karbonhidrat veya protein olsun, herhangi bir besin, çok fazla yerseniz, vücudunuzun yağına dönüştürülecektir. Fazla kilo almanın tek yolu, porsiyon boyutunu ve tüketilen kalori miktarını kontrol etmektir.
1 gram protein içinde kalori, bir gram yağdan 2 kat daha fazladır. Bu, kilo vermeye çalışanlar tarafından dikkate alınmalıdır.
Aslında, yediğiniz yağ miktarını artırarak, kendinizi kilo vermenize yardımcı olabilirsiniz. Stanford Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, “yağlı diyet” kullananların 2 ay içinde “düşük yağlı diyet” izleyenlere göre 2 kat daha fazla kilo verdiklerini, ancak bunun ilk bakışta göründüğünün şaşırtıcı olduğunu gördüler. Sindirim sisteminiz yağlı yiyecekleri sindirmek için daha fazla zamana ihtiyaç duyar ve sonuç olarak, daha uzun süre ve daha az yiyerek daha az yiyerek daha az yiyebilirsiniz.
Yağ - sağlık garantisi
Diyet normlarına sıkı sıkıya bağlılık, örneğin, beyaz et tüketimi, ciltsiz tavuk göğsü ve giyinme olmadan yeşil salatalar oldukça tehlikeli olabilir. Hiçbirimiz gerçekten yağsız yaşayamaz. Yağ tüm kemik aparatlarımız ve iç organlarımız için koruyucu bir "hava yastığı" dır. Aynı zamanda, sağlığı ve saç ve cildin iyi görünümünü korur.
Vücudun A, D, E, K gibi vitaminleri emmesine yardımcı olan yağdır.
Yağla beslediğimiz besinler, kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur ve çeşitli kalp hastalıklarından kaçınmaya da yardımcı olur. Ohio Üniversitesi uzmanları tarafından yapılan yeni bir çalışma, hangi gıdaların yağ içerdiğini gösterdi: avokado soslu salata yiyen deney katılımcıları (meyve, tekli doymamış yağ asitlerinden oluşan bitkisel yağlar açısından zengindir), domateslerden 3 kat daha fazla A vitamini ve 4 kat daha fazla likopen aldı. (yağ ile birlikte olan madde yağsız sosu ile salata yiyenlere göre çok daha iyi sindirilir).
Şişman "iyi" ve "kötü"
Ancak, vücudunuzun yağ ihtiyacını, yediğiniz her çikolata, bisküvi veya domuz pastırması için bir bahane olarak kullanmanıza gerek yoktur. Farklı yağ tipleri vardır ve bazılarının size diğerlerinden daha fazla ihtiyacı vardır.
Nasıl ayırt edilir, hangi yağlar yararlıdır ve hangileri zararlı?
"Kötü" yağlar, hayvanların ve işlenmiş gıdaların bir parçasıdır. Bu biftek, peynir, tereyağı, çörek, şekerlemeler. "Faydalı" yağlar, balık ve sebze ürünlerinde bulunur. Bu somon, zeytin, soya fasulyesi yağı, fındık, tohumlar.
Çok kötü "kötü" yağlar nedir? Kalbe zarar verir, arteryel kolesterol LDL düzeyini yükseltir (buna "kötü" denir). Daha da kötüsü, bu yağlar kan damarlarını temizlemeye yardımcı olan "iyi" HDL kolesterol miktarını düşürür. Harvard uzmanları, "kötü" yağlarla alınan her ilave% 5 kalorinin, kalp hastalığı riskini% 17 artırdığını buldu. Uzmanlar tavsiye: tüm "yağlı" kalorilerinizi "iyi" yağlardan elde etmeye çalışın. "Yağlı" kalorilerin% 10'undan fazlası, doymuş yağlar (et, yağ, tereyağı) ile gelmelidir.
"Azaltılmış" her zaman daha iyi değildir
"Yağ diyetinin" genellikle diğerlerine göre daha fazla kalori içerdiği doğrudur. Ancak, kalorileri minimum düzeye indirme isteği, sağlığınız için daha az tehlikeli olmayabilir. Çalışmalar, toplam kalori miktarının yaklaşık% 20'sini yağlar ile birlikte alan kişilerin kalp krizi geçirme olasılığının yüksek olduğunu ve kansere yakalanma riskinin daha yüksek olduğunu göstermiştir.
Peki kaç kalori yeterli? Uzmanlar, toplam sayıdaki yağın toplam sayısına göre yaklaşık% 25 ila% 35'inin yağlarla vücuda girmesini tavsiye ediyor. Bir kadın için norm günde yaklaşık 1500 kcaldir. Sonuç olarak, günlük "yağlı" kalori miktarı şu şekilde temsil edilebilir: 1/2 avokado, 1 çorba kaşığı fıstık ezmesi ve 2 bisküvi.
Bu kuralı her gün takip etmek zorunda değilsiniz. Yağ alımını bir hafta içinde ortalama olarak kontrol etmek önemlidir; bu da bir gün içinde biraz daha fazla yemeye ve bir daha da az bir süre daha az yemeye izin verir.
Gıdalardaki kalorileri saymak ve sadece "yararlı" yağları seçmeye çalışmak, aynı zamanda porsiyon boyutunu izlemek de çok önemlidir. En büyük diyet ürünlerinin bile büyük miktarlarda emilebilmesi bile kolayca kilolu hale gelebilir.
Balık yağı en yararlı
Uzmanlar, omega-3 yağ asitlerini bir panacea olarak adlandırırlar. Çalışmalar, çoklu doymamış yağların (somon, sardalye, ançuez, pırasa, keten tohumu, ceviz ve otçulların kırmızı etinde bulunan) basınç ve kolesterolün normalleşmesine katkıda bulunduğunu, beyin aktivitesinin ve cilt durumunun iyileştirildiğini göstermektedir. Bazı uzmanlar ruh halini daha da iyileştirebilecekleri ve depresyona karşı koruyabileceklerine inanıyorlar.
Omega-3, diğer yağlardan daha çok bizim tarafımızdan emilir. Vücutta olduklarında iltihap azalır, bu da artrit, diyabet veya kalp hastalığının gelişimine katkıda bulunabilir. " Araştırmacılar, omega-3 yağ asitleri alımını arttıran kişilerin kalp krizi riskini% 40 oranında düşürdüğü sonucuna vardı. Doktorlar günde en az i6o mg asit tüketilmesini önermektedir.
Fakat omega-3'ün her türü vücuda eşit şekilde gerekli değildir. Üç ana tip: ALA, DHA ve EPA - çok faydalıdır. ALA bitki kaynaklarından elde edilir (fındık ve tohumlar). Özellikle kalp için yararlı olan EPA ve DHA, balık ve kabuklu deniz hayvanlarıyla beslenen deniz yosunu içinde bulunur.
Bu besin maddelerinden yeterince faydalanmak için haftada en az 2 kez somon ya da diğer yağlı balık tüketin. Balık yemeyi sevmiyor musun? Daha sonra her gün 1 kapsül balık yağı alın.
Etiketler "kurnaz"
“Trans yağ içermez” yazısı yanıltıcı olabilir ve hangi yiyeceklerin gerçekte yağ içerdiğini asla bilemezsiniz. Bilim adamları, ne kadar trans yağın kalbe zararlı olduğunu açıkladıktan sonra, çoğu gıda üreticisi reçetelerini şifreledi ve etiketlenmiş ürünleri: "trans yağ içermez." Birçok modern yüksek kaliteli ürün bu yağlardan arındırılmış olsa da, sağlıksız doymuş yağ ve palmiye yağı ile tereyağına konan çok azı vardır. Bunu bilmek önemlidir - uzmanlar uyarıyor - paket üzerinde okuduğunuz her şey değil, inanabilirsiniz: yasal olarak "trans yağ içermeyen" etiketli ürünler bile porsiyon başına 0,5 gram kadar yağ içerebilir. Bu önemsiz görünebilir, ancak yine de, günde sadece 4 gram trans yağ tüketen kadınlar, kalp hastalığına daha yatkındır.