1. Meyveler
Ahududu, çilek, yaban mersini, böğürtlen, kızılcık.
gerçekler
Bitki pigmentleri ve antosiyanin gibi flavonoidlerin geniş içeriği nedeniyle, bitkiler bakteri, virüs ve diğer zararlı çevresel etkilerden korunur. Meyvelerde bulunan maddeler, insanı beyin ve diğer dokular üzerinde yıkıcı bir etkiye sahip olan zararlı oksidanlardan korur. Ayrıca, meyveler potasyum, C vitamini ve lif bakımından zengindir.
Daha fazla ye
Çilekleri soğuk hamurlara ekleyebilirsin. Çilekleri katmanlara yatırın, az yağlı hazır bir pudingle değiştirin ve hafif bir parfait alın. Çileklerin dolgularını gofretlere ekleyin, tatlı meyvelerle süsleyin. Az yağlı çikolata şurubu ile çilek - çok lezzetli! Dondurulmuş çilekleri az miktarda yağsız yoğunlaştırılmış sütle karıştırıp, bir diyet "dondurma" alacaksınız. Ayrıca, salatalara, pilavlara ve kuskuslara taze veya kurutulmuş meyveler eklenebilir. Gerekli miktar haftada 3-4 kez bir bardak taze çilek veya 1/2 bardak yıpranmış.
2. Yeşil yapraklı sebzeler
Ispanak, Çin lahanası, lahana, roka, romaine salatası.
gerçekler
Cornell Üniversitesi'ne göre, ıspanak, kanser hücrelerini yavaşlatmak için diğer sebzelerden daha iyidir. Pişirilmiş pancar yaprakları için bir porsiyon (bir cam), sinir ve kas hücrelerinin sağlığı için gerekli olan% 47 tavsiye edilen günlük magnezyum sağlar. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ayrıca vücuda lif, C vitamini, folik asit (kalp hastalığı, hafıza kaybı ve fetal malformasyon riskini azaltan B vitamini), K vitamini (kemik dokusunu güçlendirir) ve kalsiyum, demir ve potasyum sağlar. Yeşil sebzeler, yaşa bağlı görme bozukluğu riskini azaltan mükemmel bir lutein kaynağıdır. Çok miktarda lutein içeren ıspanak, lahana ve diğer ürünlerin bolca tüketilmesi katarakt ve maküler dejenerasyon riskini% 40 oranında azaltabilir.
Daha fazla ye
Yapraklı ıspanaktan salatalara kadar her çeşit yapraklı sebzeyi ekleyin; lazanya vardiya ve yeşillik katmanları ile sandviçler; ezilmiş, haşlanmış sebzeleri patates püresine ekleyin; pesto sosunda fesleğen ile kısmen roka yerine; Çorbalar ve kızartmalar için bir bardak kıyılmış yapraklı sebzenin eklenmesi kuralını uygulayın. Günde 1 -2 porsiyon gerekli miktarda (1 porsiyon bir bardak çiğ veya yarım bardak pişmiş sebze).
Dolgu olmadan 3. Düşük yağlı yoğurt
Yağsız yoğurttan en iyi B vitaminleri, sindirilebilir protein ve kalsiyum kaynağını bulmak zordur. Ayrıca laktozu tolere etmeyenler için iyi bir seçimdir. Ve yoğurt bileşimi canlı bakteriler içeriyorsa - bağırsakta yaşayan probiyotikler, sindirime yardımcı olur, kabızlığı, ishali ve besin alerjisini önler. Canlı bakteriler, zararlı bakterilerin çoğalmasını önler ve kolon kanserine neden olan enzimin etkisini durdurur. Yoğurdun bileşimi L. Acidophilus ve B. Bifidus bakterilerini içermelidir.
Daha fazla ye
Yoğurdu tatlı yapmak için ona biraz bal ekleyin. Meyveli yoğurtla karıştırın, lezzetli ve sağlıklı bir atıştırmalık alın. Ayrıca ekşi krema yerine yoğurt kullanabilirsiniz; soslar, çorbalar, salata sosları ve fırında pişirilmiş patatesler. Hafif mayonez ve yoğurtla eşit miktarda karıştırılarak patates salatası veya lahana salatası için mükemmel bir yakıt ikmali elde edersiniz. Yoğurt, tost veya krep üzerine yaydığınız yağı değiştirebilir. Gerekli miktar, haftada 3-5 kez 1 porsiyon (1 bardak).
4. Parlak turuncu renkteki sebzeler
Kabak, tatlı patates, havuç, kabak.
gerçekler
Parlak renkli sebzeler, hücre büyümesi için gerekli olan büyük miktarda beta-karoten içerir. Günde 10-15 miligram beta-karoten içeren bir diyet, belirli kanser türlerinin riskini azaltabilir. Bu miktarı elde etmek için, sadece orta büyüklükte bir tatlı patates veya 200 gram hamur posası yemelisiniz. Bu, kanserin önlenmesine yardımcı olur, soğuk algınlığı ve enfeksiyonlara karşı korunmanızı artırır, cildi güneş ışığının zararlı etkilerinden korur. Portakallı sebzeler, çok miktarda C vitamini, potasyum, demir ve fazla lif içerdiği için bir parça bütün tahıl ekmeği içerisine yerleştirilir.
Daha fazla ye
Tatlı patatesleri mikrodalgada hazırlayın, ikiye böldün ve akçaağaç şurubu dökün. Köfteleri için rendelenmiş havuçları yere koyun. Buğulanmış balkabağı, domates sosu ve Parmesan peyniri ile karıştırın. Çorba kalınlaştırmak için kabak püresi ekleyin. Salatalarda ve yan yemeklerdeki tatlı patatesleri değiştirin. Gerekli miktar günde 1 porsiyon (bir bardak çiğ veya yarım bardak pişmiş sebze).
5. Tam tahıllar
Makarna ve undan elde edilen un çeşitleri, kahverengi pirinç, yulaf ezmesi, erişte unu eklenmesiyle birlikte Japon eriştesi.
gerçekler
Eğer karşılaştırmak gerekirse, unun katı çeşitlerinden ekmek, 4.5 kat daha fazla lif, 5 kat daha fazla magnezyum, 4 kat daha fazla çinko ve beyaz ekmekten 7 kat daha fazla vitamin içerir. Lif açısından zengin kepekli tahıllar, kanser ve kalp hastalığından diyabet ve hipertansiyona kadar birçok hastalık riskini azaltır. Ve liflerden dolayı bu tahıllar açlığı tatmin edebilecek ve figüre zarar vermeyecek. Ve birçok hastalık riskini azaltan fenolik bileşikler ve fitoöstrojenler gibi çok miktarda bitkisel madde içerirler. Ne yazık ki, tahılların işlenmesi sırasında bu maddeler kaybolur.
Daha fazla ye
Kahvaltıda, yulaf ezmesi veya tam tahıllar ile tahıl yiyin; sandviçler için tam buğday ekmeği kullanın. Karabuğday ve normal beyaz pirinç - kahverengi ilavesi ile her zamanki makarna erişte yerine deneyin. Yeni tahıl çeşitleriyle denemeler yapın. Biber doldurmak için quinoa'yı kullanın, salatalara yabani pirinç ekleyin. Günde 5 porsiyonun gerekli miktarı (1 porsiyon - bir dilim ekmek veya yarım fincan pişmiş tahıllar).