Hamilelik yaygaraya tahammül etmez, ancak hareket olmadan düşünülemez. Göz doktorları ve kondisyon eğitmenleri yıllarca süren gözlemden sonra, gelecekteki annelere ılımlı fiziksel eforun sadece yarar sağlayacağı sonucuna varmışlardır.
Nişanlanırken, gebe kadın vücudunu öğrenir, kendini varisli damarlardan ve sırt ağrısından korur, düzgün nefes almayı ve daha da önemlisi ağırlıktan daha fazla kilo almayı öğretir. Yani, en iyi hazırlanmış hazırlar. Ayrıca annenin faaliyeti de yararlıdır: gerekli oksijen ve olumlu duyguları alır ve güçlü doğar, hızla çevreleyen dünyada öğrenir.
Senin için spor
Eğer profesyonel bir koşucu, tenis oyuncusu ya da fitness, dans, aerobik gibi fanatik bir şekilde yaşıyorsanız, o zaman 9 ay dinlenin. Ve bu iyi! Ama kabul edelim: şimdiye kadar unutulmuş eski kayıtlar hakkında, şimdi egzersizleri düşünün, hamile kadınlar için eğitim. Tarafsız spor sizin için uygundur. Jinekolog ile birlikte seçin: ne istediğini söyle, doktor sana ne yapabileceğini söylesin. Ünlü Alman rehabilitasyon doktoru ve yetenekli koçu Joseph Pilates, kasları güçlendiren, eklemlerin esnekliğini geliştiren, bağların esnekliğini geliştiren, güzel ve incelikli hareket etmeyi öğrenen bir dizi egzersiz yaptı. Aynı zamanda, bilinç ve beden arasında bir bağlantı kurulur ve bu da eğitimin etkinliğini birkaç kez artırır. Daha az ünlü bir uzman olan Jennifer Gianni, bu eşsiz jimnastiği hamile kadınlar için uyarladı. Hamile anneler için pilates, sırtın, basının ve pelvik tabanın kaslarını geliştirir ve güçlendirir. Ve aslında sadece onlardan sonra, sıralar veya işçilerdeki temel yükler ve çocuğun ayrılmasından ya da bakımının ilk aylarında düşüyor. Ek olarak, eğitim sırasında, odaklanma nefes almaktır ve bu basit bir meditasyondan başka bir şey değildir. Onun yardımı ile korku ve kaygı ortadan kaybolur ve ruh uyumunun yerini alır. Genel olarak, tam olarak ihtiyacınız olan şey.
Yumuşak program
Pilates egzersizleri hatırlamak kolaydır ve özel eğitim gerektirmez. Hiç sporla uğraşmamış olsanız bile, sizin için zor görünmeyeceklerdir. Yaş, yaralanma ve düşme riski ile ilgili herhangi bir kısıtlama yoktur. Bununla birlikte, çoğu koçuna bağlıdır. Gelecekte anneler ile ders yürütmek için üstlenen bir kişi çok sorumlu olmalıdır. Doğum yapmış olan bir kadınsa daha iyidir. Hamile kadınların tüm sorunlarını bilir, eğitim sırasında hangi duyguların hakim olabileceğini anlar.
Basit kurallar
Bir kompleksin hareketlerini istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz (sadece bir yük olmasa bile).
Senin durumunda, daha az daha iyidir. Egzersizler ile aşırı çalışmanıza izin vermeyin, hamile kadınlar için eğitim. Her gün eğitilmesi tavsiye edilmez: haftada iki ila dört kez yeterlidir. Yüzme, hafif aerobik, temiz havada yürüyüş ile bu aktiviteleri değiştirin. Bu tür yükler kardiyovasküler sistemi güçlendirecek, dokuları oksijen ile doyuracak, genel sağlığı geliştirecektir. Evet, fiziksel aktivitedeki çeşitlilik kesinlikle incinmez. Örneğin, vücudun suya daha az maruz kalması nedeniyle, aslanın yükün payı eklemlere değil, kaslara düşer, böylece omurga ya da bacaklarda tehlike yoktur. Ama muhtemelen fazla kiloların "hazzını" hissetmek için zamanınız vardı ve zevkle yorgun bedeni "boşaltın". Bu durumda, rutin egzersizlere aktif olarak dahil olmayan kas grupları bile işe yarar. Herhangi bir eğitimin en önemli kuralı rahatsızlığa izin vermemek. Alt karın, baş dönmesi, nefes darlığı, omurga ve bacaklarda ağrı hissi - egzersiz yapmayı ve rahatlamayı durdurmak için bir bahane. Bu dersten derse tekrarlanırsa, eğiticiye ve doktorunuza danışın. Belki de sadece yükü azaltmak yeterli değildir. Aniden - ve (ancak reddetme değil) değiştirilmesi gerekiyor!) Daha kolay için bir çeşit fitness.
Daha derin nefes al!
Pilates, anladığınız gibi, sadece hamile kadınlar için özel hareketler, egzersizler ve antrenmanlardan oluşan bir kompleks değildir. Bu nefes egzersizleri. Egzersiz yapmak, nefesinize konsantre olun. Rahatlayın, burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes alın, göbek çekerek. Eğitime başlamak için daha iyi olmayan birkaç önemli kural vardır.
"İçeri ve dışarı nefes almanın" ritmini kaybetmemeye çalışın. Antrenörün söylediklerini dinleyin: Her bir egzersiz sırasında sürekli olarak (hava tutmadan) nasıl nefes alacağınıza odaklanmalıdır.
Kayma riskini önlemek için çoraplarda ve hatta daha iyi çıplak ayakla yapınız. Özel bir lastikli halıya dikkat edin (genellikle fitness merkezlerinde böyle bir şey vardır, ancak kendi kendinize sahip olmak çok daha hijyeniktir), daha uygun olacaktır. Rahat, güzel ve doğal kumaşlar giyin. Karın ağırlığını azaltmak için pamuklu külot, tişört ve muhtemelen destekleyici iç çamaşırı.
Duruşunu izlediğinizden emin olun. Bu son derece önemlidir! Omurganız şu anda çok kolay değil. Omuzlar rahat olmalı ve başınızı düz bir şekilde kalçalarınızla aynı hizaya getirin (gruplamanız gereken pozlar hariç). Kafanı gökyüzüne doğru uzattığını ve ayaklarının yerde durduğunu ve kendini gerdiğini hayal et, ve ... nefes al! "Kalbin göğüsten atladığı" bir duruma izin vermemelisiniz. Başlamadan önce nabzınızı kontrol edin. Normal, on saniyede 12 ila 16 strok sayılırsa. Fiziksel efordan sonra, aynı süre boyunca 17-18 vuruş kabul edilebilir. Nabzınız 18-20 strok aşarsa, dinlenmeniz ve kurtarmanız gerekir. Durumunu kendin kontrol et. Pilates grubunun diğer üyelerini yakalamaya ve sollamaya çalışmayın.
Sadece iyi hissetmek için tren. Egzersizler arasındaki durakları unutmayınız. Kendinize ve bebeğinize özel hassasiyet ve sevgi ile her şeyi nazik bir şekilde yapın. Böyle bir ruh haliyle, sınıflar çok daha etkili hale gelir ve refah her dakika ile gelişir!
Arkanı rahatla
Dizlerinin üzerine sürün, daha geniş yayın, hafifçe öne doğru eğin ve ellerinizi ve alnınızı yere koyun. Karın dizler arasına yerleştirilmelidir. Ardından ellerinizi arkanıza yaslayın ve mümkün olduğunca rahatlayın. Derin nefes al, yavaşça, her ekshalasyonla, mümkün olduğunca rahatla, tamamen berrak olana kadar.
Uzan ve dinlen
Kendi tarafında yalan söyle. Kafanı uzanmış elinin omzuna doğru uzat. Bacaklar dizlerde 45-90 derecelik bir açıyla (karın büyüklüğüne bağlı olarak) bükülür. Bu kompleksin son pozisyonudur. Birkaç dakika uzanıp, dinlen ve dinlen. Müzik dinleyin ve vücudunuzu düşünün. Gerilim yavaş yavaş azalır. İyi iş çıkardın!
"Önemli" kasları çekin
Sırtına yaslan, bacakları dizlere bük, biraz mesafe koy, ellerini avuç içi ile vücudun uzağına koy. Yavaşça havada nefes al. Aynı zamanda, yavaş yavaş kendinizi geliştirin (topuklu, pelvis, geri). Dikkat lütfen! Omuz yere değmelidir. Birkaç saniye boyunca bu konumda tutun. Ekshalasyon, yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersiz gluteal kasları ve sırtını mükemmel şekilde eğitir.
Arıza tehdidi nedeniyle 12-16 haftaya kadar fiziksel aktivitenin önerilmediğini unutmayın. Erteleme dersi, eğer erken aşamada sorun yaşamışsanız.
Yumuşak büküm
Topa ya da sandalyeye oturun, dirsek kollarını bükün ve göğüs seviyesinde kazın. Sırtınızı düz tutun, kalçalarınız bir pozisyonda. Solunduğunda, vücudu çevirin ve mümkün olduğunca sola doğru yönlendirin. Solunduğunda yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Daha sonra egzersizi tekrarlayın, diğer yöne dönün. Beats sırtınızı, omuzlarınızı ve basınınızı güçlendirecek.