Bu tür sorunlardan biri pelvik tabanın kaslarının zayıflığıdır - aynı zamanda samimi kaslar olarak da adlandırılır. Bu kaslar vajinayı, anal açılımı ve üretrayı çevreler ve birlikte üç katmandan oluşan güçlü bir kas plak oluştururlar. En derinleri anüsleri kaldıran kaslardır. Kesme, rektum ve vajinanın lümenini daraltır ve ayrıca genital boşlukları kapatırlar. Yüzeye daha yakın olan, ürojenital diyafram olarak adlandırılır, içinden vajina ve üretra geçişi, dairesel bir kas tarafından kilitlenir - üretranın sfinkteri. Ve son olarak, dış tabakada, derinin altında, en çok bilinen "ani" olan sifinkter ve dört yuvalı kavernöz kas olan dört tane kas bulunur. İkincisi özellikle samimi yaşamda önemlidir - vajina girişini çevreleyen bir azalmadır. Bu kasların bazen bir kadın için temel, iskelet kaslarına göre daha az önemli olmamaları, antik çağda bile netleşmiştir. Aynı zamanda, Doğu'da ilk egzersizler gelişimleri için ortaya çıktı: Birincisi, yeni, daha akut duyumları cinsel ilişkilere sokmak, sonra da netleşti. Böyle bir eğitimin, çocukların doğumdan sonra daha çabuk iyileşmesini sağlamaya ve daha kolay bir şekilde taşıyabilecekleri ve daha kolay bir şekilde taşıyabilecekleri anlaşılmaktadır.
Kuyruk için bir şarj var ...
Modern tıbbi araştırmalar Doğu'nun eski bilgeliğini doğruladı: samimi jimnastik hem hamilelikte hem de sonrasında yardımcı olur. Pelvik tabanın güçlü kasları çocuğun normal yatağına katkıda bulunur - hamile kadının büyüyen göbeğinin üzerinde durduğu üzeredir. Daha ağır, samimi kaslara daha fazla baskı yapar ve eğer gebe kalmadan önce bile güçlenmelerine katılmazsanız, hamileliğin son aylarında ve doğumdan sonra zayıflamış ve gerilmiş kaslar çok fazla sıkıntı yaratabilir. En sık görüleni idrar yolundaki sfinkterin zayıflığına bağlı olarak inkontinanstır. Buna ek olarak, samimi kasların iyi gelişimi, çocuğun doğum kanalından geçişini kolaylaştırır - ancak, her şey ılımlılıkta iyidir: aşırı zorlanmış, çok güçlü kaslar gerekli elastikiyeti kaybedebilir ve doğum sırasında bu durum rüptürlere yol açabilir. İlk (ve hala modası geçmiş!) Bilimsel samimi jimnastik sistemi 60 yıl önce 1950'de Amerikalı jinekolog Arnold Kegel tarafından geliştirildi. O zamandan beri, "Kegel için jimnastik", "Kegel kompleksi", "Kegel egzersizleri" (bazen Kegl'e "kesiyoruz", bu yüzden alıştırmalar bazen "iğne" denir) dünyanın dört bir yanındaki doktorlar tarafından tavsiye edilir.
Nereden başlamalı?
Eğitim başlamadan önce ilk "test", samimi kasları hissetme olasılığının belirlenmesidir. Birisi kontrol etmek meraklı görünebilir: tuvalete gittiğinizde idrar keyfi keyfi durdurmaya çalışın.Genel olarak, hiçbir şey karmaşık değildir - ama bunun için zorlamak zorunda olduğunuz kasları fark edin Pelvik taban kasları ile birlikte, hem gluteal hem de abdominal gerilimler zorlanıyorsa, eğer tüm küçük leğen kemiği üzerinde baskı yapılması gerekiyorsa, ilk önce tüm diğer kişilerden samimi kaslarda pratik yapılmalıdır. Bu sonuca ulaştığınızda, Sonra "ekstra" kas rahatlamak idrar durdurmak için boşuna girişimleri ile deneyin ve pelvik taban kaslarının gergin hissedecek ve dışında kalan, iradesiyle serbestçe düşmesine -. Eğer gerçek eğitime geçebiliriz.
Kontrendikasyonlar
Bu, her şeyden önce, çeşitli jinekolojik hastalıklar - serviks, kistler, iltihap, yanı sıra mesane ve üretra hastalıkları erozyon. Genel olarak, egzersizlerin başlamasından önce, bir jinekologa danışmak ve hangi yüklerin ve egzersizlerin faydalı olacağını ve hangisinin atılması gerektiğini belirlemek daha iyidir.
Kompleksin
1. Pelvik tabanın (her birine 10 saniyeye kadar) kasların ritmik gerginliğiyle, egzersiz yoğunluğunda kademeli bir artış ile başlayın. İlk haftada - seri başına en fazla 10 azalma, ikinci ve müteakip azaltmaların sayısını arttırmak gerekiyor. Her gün 6 eğitim dizisi yapmanız gerekiyor, bu ayın sonuna kadar hamile kadınlar için kesilenlerin sayısı 25'e çıkarılabiliyor.
2. Cinselliğin geliştirilmesinde en az yönlendirilen vumbilding, vajinal egzersiz ekipmanı (örneğin, samimi malların mağazalarında satılan toplar) ile eğitim yapılmasını önerir. Ancak, tıbbi amaçlar için - hamilelik ve doğum sonrası iyileşmeden önce kasların güçlendirilmesi - böyle simülatörler genellikle gerekli değildir. Son karar doktor tarafından, pelvik taban kaslarının genel durumuna göre yapılır. Bunun için bile özel bir tıbbi cihaz var - bir perineometre. Bu cihazın sensörü vajina içine sokulur ve vajinal kasların kasılma kuvveti ile doktor ileri eğitimin gerekliliği ve yararı konusunda yeterince doğru bir sonuç çıkarabilir.
3. Ayrıca, doktorlar vajinal kas sistemini etkilemek için başka bir fırsata sahiptir - kas güçlerinin zayıf elektriksel deşarjlarla uyarıldığı fizyoterapi prosedürleri. Bu durumda, kasılma sıklığı, işlem süresi ve diğer parametreler organizmanın özellikleri, uygunluk, duyarlılık dikkate alınarak ayrı ayrı seçilir. Böyle bir teknik, gelişimin diğerlerinin gerisinde kalan kaslara tam olarak işaret etmenize izin vermesi bakımından iyidir - örneğin, kasların algılanmasının özellikleri nedeniyle, kas gruplarının alışılmadık bir şekilde kullanılmasına neden olur.
4. Yakın kaslar kompresyon için yeterince eğitildikten ve kontrolleri zorluklara neden olmazsa, bir sonraki aşamaya - itme egzersizleri - devam edebiliriz. Onlara hafifçe bastırma (bir defekasyonda olduğu gibi) ve çabayı, daha önce yerine getirilen sıkıştırmayla değiştirerek, çabayı aşağı doğru yönlendirmeye çalışmak gerekir. Ek olarak, vajinal bölgede gerginliğin yanı sıra, abdominal basıncın gerginliği ve anal sfinkterin hafif bir şekilde gevşemesi de hissedilmelidir. Çok zorlama! Genel olarak, vumbudginge ile, çaba kendi içinde bir amaç değil, aceleye getirilmesi gerekmeyen bir sağlık yoludur. Egzersizin birkaç tekrarını tek bir kuvvetle yapmak daha iyidir.
Yine Kegel
K Kegel'e göre klasik jimnastikte egzersizler kompresyon veya ejeksiyonla sınırlı değildir - bunlar sadece çeşitli kombinasyonların birleştirildiği temel tekniklerdir. Örneğin, sıkıştırma aniden yapılmaz, ancak yavaş yavaş, belirli bir süre için bir gecikme ile. Başlamak için yavaş yavaş kas gerginliğini maksimuma çıkartın, yavaşça üçe kadar sayın (en iyisi "bir, iki, üç ..." değil - en fazla acele edebilirsiniz - ama "yirmi bir, yirmi iki, yirmi üç. .. "ve başlangıçta kronometredeki sayımı izleyin" ve sonra yavaşça rahatlayın. Zamanla, iyi eğitimli kadınlarda 20 saniyeye kadar tutulma 5 saniyeye çıkarılır. Yorgunluk hissedilirse ve kaslar “itaat etmiyorlarsa”, onlar açılmıyorlar - birkaç saniye dinlenmeniz ve daha sonra egzersizi tekrarlamanız gerekir: zayıf kontrol, eğitimsizliğin bir sonucudur, kendi organizmanınızı “kırmaya” çalışmamalısınız, ancak eğitimden ayrılmamalısınız.
Compress Kompresyonları bir gecikmeyle tamamladıktan sonra, bir sonraki egzersizi - "kaldırma" nın, sıkıştırma çabalarında kademeli bir artış olduğu "asansör" e devam edebilirsiniz. "Birinci katta" kaslar hafifçe gerilir ve 2-5 saniye boyunca fitnessa bağlı olarak tutulur, daha sonra "ikinci kata kadar üst kat" - artan kompresyon, yeni bir gecikme - takip edilir ve böylece her şey limite "yükselir". Birisi sadece "dördüncü kat" ve "biri" - "yedinci" ye, hatta "dokuzuncu" ye "yükselir" Bununla birlikte, burada önemli sonuç, "yükselişin yüksekliği" değil, yumuşaklığı, keskin "gerizeklerin" olmamasıdır. Her "zemin" üzerinde indirgeme ve kesinti zamanında. "Descent" de, "kat" - keskin bir rahatlama "düşüş", gecikmeler ile sorunsuz bir şekilde meydana gelmelidir, zayıf bir kas eğitimi gösterir.
V Vajinal kasların yavaşça sıkıştırılmasının yanı sıra Kegel'in jimnastikte de hızlı kasılmalar da kullanılır. Burada gerginlik ve rahatlama mümkün olduğu kadar çabuk gerçekleşir, "itme". Temel alıştırmaları aşina oldukları şınavla tamamlarlar - özellikle sonraki dönemlerde gebe olduklarına dikkat edin. tavsiye edilmez, ancak hamilelik için hazırlanırken (ve doktorun gözetiminde ve tavsiyesi üzerine - erken aşamalarda doğum için hazırlık olarak) oldukça uygun ve yararlıdır.
K Genel olarak, Kegel kompleksi 10 yavaş kasılma, aynı kasılma ve günde 5-6 kez ejeksiyonlar ile başlar ve tekrar başına 25 kata kadar çıkarılır. Böyle bir kompleks herhangi bir pozisyonda ve herhangi bir yerde gerçekleştirilebilir - en azından masada, hatta yürürken. "Asansörün" gelişmesi için oturmak veya uzanmak daha iyidir - nefes almayı kontrol etmek daha kolay olacaktır. Tüm egzersizler sırasında, sorunsuz bir şekilde, gecikme ve zorlanma olmadan nefes almayı denemek gerekir, ancak yumuşak kademeli gerilimleri ve hatta nefes almayı birleştirmek, örneğin yürüyüş yapmak oldukça zor olabilir .
K Kegel egzersizlerinde bir tür “nefes jimnastiği” vardır ve bu uygulamada, pelvik taban kaslarının gerginliğinin yanı sıra, nefes alma tekniği de uygulanmaktadır ve yaklaşık iki dakika boyunca vajina ve anal sfinkter kaslarının aşağıdaki solunum sistemi rejimindeki stres ve gevşeme hızla değişmektedir: soluk verme, nefes alma, ardından vajinal kas gerginliği ve inhalasyon Ekshalasyon - vajinal kasların gevşemesi, sfinkter kasların gerginliği, inspirasyon - tüm kasların gevşemesi, soluk alma, nefes tutma - egzersiz tekrarları Xia.
♦ Tabii ki, çeşitli jimnastiklerde kasları eğitmek için çeşitli jimnastikler hamilelik ve doğum için bitkin değildir. Kadınların kondisyonu, kalça, karın ve bel kaslarını geliştirmek de dahil olmak üzere, kadın sporuna özgü çeşitli egzersizler vardır - onlar da yeni bir küçük adamın doğuşunda doğrudan rol alırlar. Bununla birlikte, bu türden alıştırmaların çoğu, uzun bir süre boyunca herhangi bir kadın konsültasyonunun uzmanları tarafından iyi bilinir, bu yüzden doğru kompleksi bulmak zor değildir, ancak samimi jimnastik pek çok doktor tarafından henüz geniş çapta güvenilmez. Yine de, bu konuda onlara danışmak gereklidir - özellikle karmaşık gebelik vakalarında amatör aktivite çok tehlikeli olabilir, erken kesintiye uğrama tehlikesi.
Ve masaj mı?
Yukarıdakilerin hepsi, çoğu zaman samimi jimnastik ile birlikte yapılması önerilen bağımsız kasık masajı için geçerlidir. Bu konuda doktorların görüşleri tamamen ters olanlara bölünmüştür: Bazıları, ilk haftalardan hamileliğin sonuna kadar, kırılmaları önlemek için (özellikle ilk kez doğum yapmayan kadınlar için ve hatta ilk doğum karmaşık olduğunda daha fazla) bir masaj başlatmayı tavsiye etmektedir. Diğerleri, vajinadaki enfeksiyondan, alerjiden masaj yağına kadar çeşitli komplikasyonların riski nedeniyle böyle bir prosedüre karşı kategorik olarak protesto ederler. Sonuç olarak, çoğu kadın kendi kararlarını verir. Ve eğer bir komplikasyon tehlikesi varsa - belki de sadece kendi değil, aynı zamanda çocuğunuzun yanında sağlığınızı da riske atmamalısınız? Kendiniz için düşünün, ünlü bir şarkıda nasıl şarkı söyleyeceğinize kendiniz karar verin ...