Her kız veya kadın her zaman ince ve çekici kalmak ister. Eğer figürü doğruysa, ona uymak için diyet gerekli değildir. Tabii ki, bu onun istediği herşeyi yiyebileceği anlamına gelmez. Örneğin, herkes mayonez, ketçap sever. Yiyeceklerdeki küçük kısıtlamalar kilo almamak olmalıdır. Ve kasları tonda tutmak için, spora ihtiyacınız var. Günde 15 dakika hafif yük. Hiç kimse spor salonunda saatlerce veya günlerde oturmayı söylemez. Onu hiç ziyaret edemezsin. Evde çalışmak.
İşte birkaç basit alıştırmalar. 1-2-3 başlangıç
Yip: Bacaklar nashirine omuzlar, çoraplar dışarıya dönüyor, elleri önünde beraber duruyorlar.
Ne yaparız: Üçlü ağız kavgası yaparız - "1 -2-3" e, daha aşağılara iner, "4" e tırmanırız. 16 kez tekrarlayın. Sonucu düzeltmek için, 10 alışılmış ağız kavgası yaparız (aynı başlangıç pozisyonundan).
"Senin hamle, Kraliçe"
Yip: bacaklar nashirine omuz, kemerin üzerinde eller.
Yaptığımız şey: atakları bacaklarımızla dönüşümlü olarak yaparız. Sağa doğru geniş bir adım atmak, solunu bükmek (aynı anda solda kalır). Orijinal pozisyona geri dönüyoruz. Ayak başına 16 kez gerçekleştiriyoruz.
Sallanırız, iki sallanırız
Yip: bacaklar nashirine omuz, kemerin üzerinde eller.
Ne yaparız: vücudun ağırlığını sağ bacağına aktarırız, sol diz göğsün seviyesine yükseltilir, sonra bacağını geri alırız. Pelvisi yerinde tutmaya çalışıyoruz. Her bacak için 30 kez egzersiz yapılır, dizler, bacaklar birlikte, kalçalar topukların üzerine indirilir, önündeki kilit ellere geçer.
Yaptığımız şey: dizlerimiz üzerinde yükseliriz, önce sağ ayağa otururuz, yükseliriz, sonra aynı şeyi sola doğru tekrar ederiz. 30 kez gerçekleştiriyoruz.
Oturun lütfen.
Yip: napyatkah (önceki egzersizde olduğu gibi) oturduk, kemerin üzerinde eller.
Yaptığımız şey: dizlerine tırmanmak, dizde bükülmüş sağ bacağını, dizleri ellerde tutmak. Sol bacağın topuğundaki pelvisi indiriyoruz. Yükseliyoruz. Bu alıştırmayı 16 kez tekrarlıyoruz. Bacağını değiştiriyoruz.
Binicilik pantolonlarıyla aşağı!
Evet: dört ayak üzerinde dururuz, yerde avuç içi.
Yaptığımız şey: düzeltilmiş bacağı vücuda dik açıyla yana doğru kaldır. Nefes alırız, karnın içine çekeriz, daha yükseğe sabitleriz. Bu pozda 8 hesap için gözüküyoruz. Orijinal pozisyona geri dönüyoruz. Her bacakta dönüşümlü olarak 8 kez tekrarlıyoruz.
Nefes almayı düzeltin ve çalışılan kasları gerdirin (böylece krepatüre olmaz).
Günün menüsü
Günde 1500 kcal - bir kız tam olarak beslenmek için yeterli, ama daha iyi değil. Ve sıkıcı olmanın menünüz olabileceğini görün!
kahvaltı
Yumurta ve avokado ile tekne
- 1/2 avokado,
- 1 yumurta
- 1 tam tahıllı tost,
- yarım bardak taze ahududu.
Avokadoyu soymadan, soymadan, bir taş alın ve kalan delikten, yumurtayı kırın. Avokadoyu pişirme tabağına koyun ve pişirilene kadar 5-7 dakika 180 ° C'ye kadar ısıtılmış fırına gönderin.Yemek ana yemekle birlikte yenir, ahududu tatlıdır.
Düzenli olarak avokado içeren kadınlar, yakın tarihli bir bilimsel çalışmaya göre, egzotik fetustan utananlardan ortalama 3,5 kilo daha azdır.
Toplam: 330 kalori.
Aperatif 1
- % 11 krem% 100,
- olgun bir muzun yarısı,
- Vanilin'den 1/4 çay kaşığı,
Muz, sınırlamalara rağmen daha mutlu hissetmeye yardımcı olacaktır: vücuttaki protein triptofanı, joyoterotonin adı verilen bir hormona dönüşür.
Toplam: 210 kalori
Aperatif 2
- Kabuğu ile 6 dilim kabak,
- 9 tane kiraz domates, ikiye bölünmüş,
- Büyük bir rende rendelenmiş 2 yemek kaşığı mozzarella,
- 1 çay kaşığı bitkisel yağ.
Yağla kavurma için bir kalıp hazırlayın, içine kabı koyun (kabak-kiraz-peynir) ve fırında 5-6 dakika boyunca 200 ° C'de pişirin.
Hamur kabak değiştirilmesi, aynı pizza, sadece çok daha az kalori alacaktır.
Toplam: 150 kalori.
öğle yemeği
Kabak yahnisi
- 150 gram tavuk göğsü, derisiz,
- 30 gram beyaz peynir, ufalanmış,
- Yarım küçük bir kabak, küp şeklinde kesilmiş,
- 1 / tatlı Bulgar biberi, küp şeklinde kesilmiş,
- Bir yarım kaşık kekik yaprağı,
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı. Tatmak için tuz.
Göğsü bir bidon ya da tavada kızartın ve kesin. Kabak, karabiber ve kekik yağı, tuzu doldurun ve önceden ısıtılmış bir fırında 15 dakika 200 ° C'ye dökün (sebzelerin karıştırılmasının ortasında). Hizmet et, üstüne bir tavuğu serpmek ve bir fete dökmek.
Göğüs olmadan cildinizi kavururken, öğle yemeğinizi 11 gramdan koruyacaksınız!
Toplam: 410 kalori.
akşam yemeği
Tropikal deniz tarağı
- 200 gr deniz tarağı
- 1 yemek kaşığı lila soğan, ince doğranmış,
- 1 çorba kaşığı zeytinyağı,
- 1 çorba kaşığı Sokalaima,
- 1 çorba kaşığı tuzsuz soya sosu,
- mango yarısı, küpler halinde kesilmiş.
Tereyağı, limon suyu ve soya sosu karıştırın; bunun yarısı, tarakları (10 dakika) rendeleyin ve ikinci yarısını iluk mangodan salsa'ya ekleyin. Kuru bir tavada kızartın tarak ve salsa ile yiyin.
Fistoların bu kısmı 38 gram protein içerir - günlük normun yarısından fazlası.
Toplam: 400 kalori.
TOPLAM: 1500 Kalori.
Beslenme planına ek olarak, eğitim planını da belirleyecekseniz, vücudunuz size teşekkür edecektir.
Ödeyebileceğinizden :
- akşam yemeği için bir kadeh pembe şarap (120 kalori)
Vazgeçmek zorunda kalacak :
- smoothies içinde krema - süt ile değiştirin (45 kalori); ve feta (75 kalori).