Sıska olmanın yolu basittir: iyi durumda olmak için fazla abartmak ve daha fazla hareket etmek zorunda değilsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı alanında araştırma yapan klinik uzmanları, herhangi bir heyecan verici keşif yapmamışlardır. Fakat sistemleri bilinen tüm kuralları somutlaştırdı ve teori alanından pratik bir kanala çevirdi. Ana postula - aşırı ve açlık yok. Gıda dengeli olmalı. Hızlı kilo vermek isteyenler için dikkat çekmeye değer diğer incelikler vardır. İşte Mayo'nun bazı önemli ipuçları.
Kalori sayın
Günlük kalori alım oranınızı kendiniz hesaplamalısınız. Amerikalı uzmanların genel önerileri şu şekildedir: orta derecede aktif bir yaşam tarzı sürdüren bir kadın günde 1800-2000 kalori alabilmektedir. Ancak, bu ekstra kiloları kaybetmeye çalışıyorsanız, kendinizi sınırlamanız gerekir. Pratik, günlük menünün kalori içeriğini 1200 kcal'e indirmenin, sağlıklı bir beslenme kültürünü beslerken, yumuşak, hızlı, verimli ve sağlığa zarar vermeden kilo vermeyi mümkün kıldığını göstermektedir.
Daha doğru bir güç hesaplaması yapabilirsiniz. Anlamak zor değil. Boy ve kilonuzu (cm ve kg cinsinden), yaşı, cinsiyeti belirtin, hedefi belirtin (kilo verin veya formunuzu koruyun) ve Mayo Clinic diyetisyenlerinin günde kaç kilokaloriyi sizin için uygun bulduklarını öğrenin ve kişisel bir Sizin için kişisel olarak bir besin uyumu piramidi. Ondan ne ürün ve ne kadar bir gün karşılayabileceğinizi netleştirir. Gıdaların enerji değerinin titiz bir şekilde hesaplanması, aslanın kilo kaybetme başarısını sağlayacaktır. Ama yine de yeterli değil.
Daha fazla fiber!
Bunlar, yağın aksine, karbonhidrat proteinlerinin aksine, dengeli bir diyetle vücut tarafından daha kolay emilen diyet lifleridir. Sindirilmeyen tüm sindirim sisteminden geçerler. Neden sonra bir şeye ihtiyaçları var? Selülozda çok yararlı olduğu ortaya çıkıyor. İki tip olabilir: çözünür ve çözünmez. Birincisi su ile karıştırılır ve duvarlarında biriken kolesterolü temizleyen kaplar için bir çeşit "temizlik maddesi" haline gelir. Çözünebilir lifler büyük miktarlarda gıdalarda, örneğin pişmemiş tahılların kabuklarında, fasulye, elma, turunçgillerde bulunur. Çözünmez lif, vücutta farklı bir şekilde düzenini iyileştirir - toksinleri uzaklaştırmaya yardımcı olur, bağırsakların işini normalleştirir. Onun kaynakları: tahıllar, kepek, fındık, sebze. Elyaf açısından zengin besinler, kural olarak, aşırı yemekten de kurtularak tam çiğneme gerektirir. Ne de olsa, ne kadar uzun süre çiğnemiş olursanız, daha fazla zaman, tokluk hissinin çoktan geldiğini farketmeniz gerekir. Ek olarak lif, kalorik içeriğini arttırmadan porsiyonun "hacmi" ni verir. 50 yaşın altındaki kadınlar için günlük normu 25 g, 21 g sonra - Diyete diyet lifi eklenmesi birkaç hafta içinde kademeli olarak yapılmalı, böylece sindirim sistemi bakterileri yeni bir yüke alıştırılmalıdır. Bolca su içirin, çünkü onunla birlikte lifleri en iyi şekilde çalışır.
Uyum piramidi
Herhangi bir yetişkin sağlıklı kişiye uygun gıda ürünlerinin optimal dengesi, klinik uzmanları bir piramit şeklinde yansıdı. Üssünde sınırsız miktarlarda yenebilen sebze ve meyveler vardır. Ancak alt sınır, Amerikan beslenme uzmanlarına göre, sırasıyla: 4 ve 3 porsiyon (1 porsiyon = 60 kcal = 150-200 g). Daha sonra karbonhidrat ürünleri gelir, bunlar ana enerji kaynağıdır: günde yaklaşık 6 porsiyon (1 porsiyon = 70 kcal). Bu bölüm, karmaşık karbonhidratlar ile daha iyi "doldurulur". Bunlar arasında, örneğin, tam tahıllı ekmek, parlatılmamış pirinç, temizlik ve ön arıtılmadan yulaf ezmesi, kaba undan makarna bulunur. Sindirmek ve daha uzun ve daha kalıcı bir tokluk hissi vermek için daha uzun sürerler. Proteinler biraz daha az olmalı: bir günlük diyetin yaklaşık dörtte biri. Daha az bile olsa yağ menülerine dahil edilmelidir. Taç piramidi her türlü tatlı. Onlara göre kliniğin beslenme uzmanları katı bir sınır koydu - günde en fazla 75 kcal.
Dengeli yemek yiyoruz: günlük menü 1200 kcal.
3 öğün + 3 atıştırmalık, 100 kcal, içecekler - şekersiz gaz ve çaysız maden suyu.
Doyurucu bir kahvaltı
Yulaf ezmesi güveç
Bunun için bir gün önce hazırlanın ve buzdolabında bırakın. Sabah, yemeği fırına koy.
8 kişilik: 1 masa. bir kaşık bitkisel yağ; 1/3 fincan kahverengi şeker; 1/2 bardak elma sosu; 4 yumurta akı; 3 bardak kuru yulaf ezmesi; 1 tatlı kaşığı. bir kaşık tarçın; 1 bardak az yağlı süt.
Fırını 180 C'ye ısıtın. Büyük bir kapta tereyağı, elma püresi, şeker ve proteinleri birleştirin. Kuru malzemeleri ekleyin ve sonra sütü dökün. Olması gerektiği gibi, her şeyi karıştırın. Pişirme kabına yağ serpiştirin ve elde edilen kütleyi içine koyun. Fırını 30 dakika boyunca kaplamayın.
1 kısımda: 204 kcal, 8 gram protein, 34 gram karbohidrat, 4 mg lif, 4 gr yağ (doymuş - 0.7 g), 0.5 mg kolesterol.
Hafif akşam yemeği
Pide ekmeği ton balıklı salata
Ton balıklı beslenme için protein ve sağlıklı yağ kaynağıdır. Taze sebzeler balıkların tadı için iyidir ve fazladan kalori ile vücuda aşırı yüklenme olmaksızın tokluk hissi verir.
6 kişi için: Ermeni lavaş, 200 gram dilimlenmiş marul, 3 domates küçük parçalar halinde kesilmiş, 100 gr doğranmış biber, 200 gr dilimlenmiş brokoli, 100 gr ince kıyılmış kereviz sapı, 50 gr ince doğranmış soğan, 350 gr konserve tuna kendi suyunda (sıvı süzülmüş), 1/4 c. köri tozu kaşığı, 100 gr hafif mayonez.
Tüm malzemeler aşağıdaki gibidir, karıştırın, köri ve mayonez ile mevsim. Salatanın her bir kısmını bir pide ekmeğiyle sarın ve 30 dakika boyunca buzdolabına koyun.
1 kısımda: 200 kcal, 15 g protein, 23 g karbonhidrat, 4 mg fiber, 5 gr yağ (doymuş - 1 gr), 20 mg kolesterol.
Doyurucu bir yemek
Fasulye ile Gazpacho
Fasulye ekleyerek, geleneksel çorba, lif ile takviye edilir.
6 kişi için: 1 suyu (450 gr) kendi suyunun içinde (sıvı süzülmüş) 6 bardak domates suyu, 200 gr domates ve 100 gr salatalık, ince doğranmış, 50 gram kırmızı soğan, maydanoz ve 3 diş sarımsak, ince doğranmış 1/4 çay. biber sosu, 1 adet limon suyu kaşığı.
Malzemeyi karıştırın ve 1 saat buzdolabında saklayın. Çorbayı soğuk olarak servis edin.
1 porsiyon: 191 kcal, 7 g protein, 38 g karbonhidrat, 9 mg fiber, 3 gr yağ (doymuş - 0 g), 0 mg kolesterol.
Ananas, haşlanmış sebze ve pirinç ile tavuk
Bu bir Asya yemeği - diyet mutfağı bir örnek.
4 kişi için: 300 gram tavuk göğsü, 1 1/3 bardak su, 2/3 su bardağı kahverengi pirinç, 2 doğranmış sarımsak, 1 masa, bitkisel yağ kaşığı, 1 havuç ve 1 dolmalık biber, ince doğranmış, 250 gr doğranmış konserve ananas , 1 bardak dondurulmuş yeşil bezelye. Marine için: 1 tatlı kaşığı. soya sosu ve elma sirkesi, 1/2 çay kaşığı kaşık. taze öğütülmüş zencefil kaşığı. Sos için: 1,5 masa. çorba kaşığı nişasta, 1 tatlı kaşığı. taze çekilmiş zencefil ve elma sirkesi, 3 çay kaşığı kaşık. ananas suyu kaşığı, 1,5 çay kaşığı. soya sosu kaşığı.
Tavuk parçalarını marine edin. Sos için malzemeleri birleştirin. 1/2 masanın suyu. Yağ kaşığı havuç ve biber kaşığı, ananas ve bezelye ekleyin, karışımı söndürün. Sebzeleri bir kaseye aktarın. Kalan yağdaki meyve suyunda, göğsü kızartın. Sebzeleri ekleyin, hepsini 1 dk. Sosun içine dökün, kaynatın. Garnitürü pirinçle süsleyin.
1 porsiyonda: 260 kcal, 17 g protein, 35 g karbonhidrat, 4 g fiber, 5 gr yağ (doymuş - 1 gr), 33 mg kolesterol.