Son yıllarda döngüsel oruç çok popüler oldu. Bu, oruç ve yeme dönemlerinin değiştiği bir diyettir, ancak yine de bu konuyla ilişkili her türlü mit vardır.
Bu makalede açlık, atıştırmalık ve yeme sıklığı ile ilgili en yaygın 7 efsane karşılaşılmaktadır.
1. Kahvaltı atlamak kilo alımına yol açar.
"Kahvaltı en önemli öğündür .
" Kahvaltı hakkında "özel" bir şey olduğu bir efsane var. İnsanlar kahvaltıyı atlamanın aşırı açlık, yiyecek istekleri ve kilo aldırmaya yol açtığına inanıyor. Pek çok çalışma, kahvaltı atlamak ve aşırı kilolu / obez olmak arasında istatistiksel bağlantılar bulmasına rağmen, bu durum, kahvaltıyı bastıran klişe sahibi bir kişinin genellikle kişinin sağlığına daha az özen göstermesi ile açıklanabilir. İlginç bir şekilde, bu konu yakın zamanda bilimin altın standardı olan randomize kontrollü bir çalışmada çözülmüştür. Bu çalışma 2014 yılında yayınlanmış olup, aşırı kilolu ve obezite, atlama ve kahvaltı ile 283 yetişkin sonuçlarını karşılaştırmıştır. Çalışmanın 16 haftasından sonra gruplar arasında ağırlık farkı yoktu. Bu çalışma, bazı bireysel özellikler olsa da, kahvaltı yemenin kilo vermek için özellikle önemli olmadığını göstermektedir. Ancak, kahvaltı yapan çocuk ve ergenlerin okulda daha iyi sonuçlar verdiklerini gösteren bazı çalışmalar bulunmaktadır. İnsanların genellikle kahvaltı kullandıkları sırada zamanla kilo vermelerine neden olan çalışmalar da vardır. Bu insanlar arasındaki farktır. Bazı insanlar için kahvaltı yararlıdır, ancak diğerleri için yoktur. Bu zorunlu değildir ve içinde "büyülü" bir şey yoktur. Sonuç: Kahvaltı tüketimi birçok insan için yararlı olabilir, ancak bu gerekli değildir. Kontrollü çalışmalar kilo kaybı için kahvaltı ve atlama arasında herhangi bir farklılık göstermemektedir.
2. Sık gıda tüketimi, metabolizmayı hızlandırır
"Metabolizmayı sürdürmek için küçük porsiyonlarda çok fazla yiyin .
" Birçok insan daha sık yeme yemenin artan metabolik hıza yol açtığına inanmaktadır, bu da vücudun bir bütün olarak daha fazla kalori yakmasına neden olur. Vücut besinlerden besinleri sindirmek ve özümsemek için belli bir miktarda enerji kullanır. Buna gıdaların (TEP) termal etkisi denir ve proteinler için yaklaşık% 20-30, karbonhidratlar için% 5-10 ve yağlar için% 0-3 eşdeğerdir (4). Ortalama olarak, gıdaların termal etkisi toplam kalori alımının yaklaşık% 10'u civarındadır. Ancak, burada tüketilen toplam kalori miktarı tüketilen gıdaların sıklığından daha önemlidir. 500 kaloriden oluşan 6 tabakanın kullanımı, 1000 kalori içeren 3 yemek yeme ile aynı etkiye sahiptir. Ortalama termal etkinin% 10 olduğu göz önüne alındığında, her iki durumda da 300 kalori. Bu, gıda alımının sıklığında azalma veya artışın yakılan toplam kalori miktarını etkilemediğini gösteren, insanlarda beslenme ile ilgili birçok çalışma ile doğrulanmıştır. Sonuç: Yakılan kalori miktarı, gıda alımının sıklığı ile ilişkili değildir. Önemli olan toplam kalori tüketimi ve makroelementlerin parçalanmasıdır.
3. Sık yeme, açlığı azaltmaya yardımcı olur
Bazı insanlar, atıştırma işleminin yiyecek isteklerini ve aşırı açlığı önlemek için yardımcı olduğuna inanmaktadır. Bu konunun pek çok araştırması sırasında ele alındığı ve elde edilen verilerin belirsiz olması ilginçtir. Bazı araştırmalar daha sık yemeklerin açlığı azalttığını öne sürse de, diğer çalışmalar sonuç göstermezken, diğerleri artan bir açlık seviyesi göstermektedir. 3 yüksek proteinli öğünün 6 yüksek proteinli öğün ile karşılaştırıldığı bir çalışmada, 3 öğünün aslında açlık hissini daha iyi azalttığı bulunmuştur. Öte yandan, bireysel özelliklerine bağlı olabilir. Eğer atıştırmalıklar yiyecek özlemine daha az yardımcı olurlarsa ve fazlalık alma şansını düşürürse, muhtemelen bu iyi bir fikirdir. Ancak, aperatif ya da daha sık yeme yemenin herkesin açlığını azalttığına dair hiçbir kanıt yoktur. Her biri kendine ait. Sonuç: Daha sık yiyecek alımının genellikle açlık veya kalori alımını azalttığı konusunda hiçbir mantıksal kanıt yoktur. Hatta bazı çalışmalar, küçük porsiyonlarda daha sık yiyecek kullanımının açlık hissini arttırdığını göstermektedir.
4. Küçük porsiyonlarda sık sık tüketilen yiyecekler kilo almanıza yardımcı olabilir.
Sık yemek, metabolizmayı hızlandırmaz. Ayrıca açlık hissini de azaltmıyorlar. Daha sık yeme, enerji dengesi denklemini etkilemezse, kilo kaybı üzerinde herhangi bir etkisi olmamalıdır. Aslında, bu bilim tarafından doğrulanır. Bu konudaki çoğu çalışma, gıda alımının sıklığının kilo kaybını etkilemediğini göstermektedir. Örneğin, 16 obez erkek ve kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 3 ve 6 öğün karşılaştırılırken kilo kaybı, yağ kaybı veya iştahta hiçbir fark gösterilmemiştir. Bununla birlikte, daha sık yeme yemenin daha az kalori ve daha az kusurlu yiyecek tüketmenize izin verdiğini anlıyorsanız, belki de sizin için etkilidir. Şahsen ben sık sık yemek için çok sakıncalı olduğunu ve hatta sağlıklı bir diyete uymanın zorlaştığını düşünüyorum. Ama bazı insanlar için işe yarayabilir. Sonuç: Gıda alımının sıklığını değiştirmenin daha fazla kilo vermenize yardımcı olacağına dair bir kanıt yoktur. Çoğu çalışma, hiçbir fark olmadığını göstermektedir.
5. Beynin sabit bir glikoz kaynağına ihtiyacı vardır.
Bazı insanlar, her birkaç saatte bir karbonhidrat tüketmezseniz, beynin çalışmayı bırakacağına inanırlar. Bu karar, beynin bir yakıt olarak sadece glikoz (kan şekeri) kullanabileceği inancına dayanmaktadır. Bununla birlikte, tartışmanın dışında kalan şey, vücudun glikozu, glikoneojenez adı verilen bir işlemle kolayca üretebilmesidir. Çoğu durumda, bu gerekli olmayabilir, çünkü vücut karaciğerde glikojen (glikoz) biriktirir ve bunu saatlerce enerji ile beyne beslemek için kullanabilir. Uzun süreli açlık, yetersiz beslenme veya çok düşük karbonhidrat diyeti sırasında bile, vücut diyet yağlarından keton cisimleri üretebilir. Keton cisimcikleri, beynin bir kısmına enerji sağlayabilir ve glikoz ihtiyacını önemli ölçüde azaltır. Böylece uzun süreli açlık sırasında beyin, protein ve yağlardan elde edilen keton cisimcikleri ve glikoz yardımıyla kendini koruyabilir. Ayrıca, evrimsel bir bakış açısıyla, sabit bir karbonhidrat kaynağı olmadan hayatta kalamayacağımızın hiçbir anlamı yoktur. Eğer bu doğru olsaydı, o zamandan beri insanlık çoktan var olurdu. Yine de, bazı insanlar bir süredir yemedikleri zaman kan şekeri seviyelerinde bir düşüş hissettiklerini bildirmektedirler. Bu sizin için geçerliyse, belki de daha sık yemelisiniz ya da en azından diyet değiştirmeden önce bir doktora danışmalısınız. Sonuç: Vücudu uzun süreli açlık veya yetersiz beslenme sırasında bile beyninize enerji vermek için glukoz üretebilir. Beynin bir kısmı enerji için keton cisimlerini de kullanabilir.
6. Sık yeme ve atıştırma sağlığınız için iyidir
Bir organizmanın sürekli olarak yeme durumunda olması doğal değildir. Evrim sürecinde, insanlar periyodik olarak yiyecek eksikliği dönemlerini yaşamak zorunda kaldılar. Kısa süreli açlığın, hücresel iyileşme sürecini, otofaji olarak adlandırdığı, enerji üretmek için eski ve işlevsiz proteinleri kullandığını gösteren kanıtlar vardır. Otofaji, Alzheimer gibi yaşlanmaya ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olabilir ve hatta kanser riskini azaltabilir. Gerçek şu ki, periyodik oruç sağlıklı bir metabolizma için tüm olası faydalara sahiptir. Atıştırmanın ve sık yeme yemenin sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini ve hastalık riskini artırabileceğini gösteren bazı çalışmalar da vardır. Örneğin, bir çalışma, büyük miktarlarda kalori tüketmekle birlikte, daha sık öğünlere sahip bir diyetin, karaciğerdeki yağ miktarını arttırabileceğini ve bu da atıştırmanın yağlı karaciğer hastalığı riskini artırabileceğini gösterdi. Daha fazla yemek yiyen kişilerin kolorektal kanser geliştirme riski daha yüksek olduğunu gösteren deneysel olmayan bazı çalışmalar da vardır. Sonuç: Atıştırmalıkların aslında sağlık üzerinde iyi bir etkisi olduğu bir efsanedir. Bazı araştırmalar, atıştırmanın zararlı olduğunu gösterirken, diğerleri periyodik açlığın önemli sağlık yararlarına sahip olduğunu göstermektedir.
7. Oruç, vücudunuzu bir "yetersiz beslenme rejimine" sokar.
Döngüsel veya aralıklı açlıklara karşı yaygın olan argümanlardan biri, vücudunuzu bir "yetersiz beslenme rejimine" sokabilmesidir. Açıklamalara göre yemeğin reddedilmesi vücudunuzun açlıktan öldüğünü düşünür, bu yüzden metabolizmayı durdurur ve yağ yakılmasını önler. Uzun süreli kilo kaybının yakılan kalori miktarını azaltabileceği gerçekten doğrudur. Bu gerçek bir "yetersiz beslenme rejimi" dir (özel terim - adaptif termojenez). Bu gerçek etkidir ve şu ana kadar bir gün yüzlerce kalori daha az yanar. Ancak bu, kilo verdiğinizde ve hangi yolla kullandığınız önemli değil. Bunun, diğer kilo verme stratejilerine kıyasla döngüsel oruçla ortaya çıkmasının daha olası olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur. Aslında, veriler aslında kısa süreli açlığın metabolik hızı artırdığını göstermektedir. Norepinefrin (norepinefrin) içeriğinde, yağ hücrelerini yağ birikimlerini yok etmek ve metabolizmayı uyarmak için hızlı bir artışa neden olur. Çalışmalar 48 saate kadar oruç tutmanın metabolizmayı yaklaşık% 3.6-14 oranında hızlandırabildiğini göstermektedir. Ancak, daha uzun süre yemekten kaçınırsanız, etki tersine çevrilebilir ve metabolizma taban çizgisine göre azalır. Bir çalışma, 22 gün boyunca oruç tutmanın metabolik hızda bir azalmaya yol açmayacağını, ancak katılımcıların yağ dokusunun kütlesinin% 4'ünü kaybettiğini, bunun 3 hafta gibi kısa bir süre boyunca etkileyici olduğunu gösterdi. Sonuç: Kısa süreli açlığın bedeni "yetersiz beslenme rejimine" sokması hatalıdır. Gerçek şu ki, metabolizma oruç sırasında 48 saate kadar artar. Son zamanlardaki çalışmalara dayanarak, akşam yemeği ve kahvaltı arasında 16 saat ara vermek gibi aralık açmanın optimal kilo ve sağlığın korunması için önemli faydalar sağlayabileceği açıktır. Ancak çoğu kişi için, bir süreliğine yiyecek bırakma fikri korkunçtur. Bu korku, köklerini sağlıksız ilişkilerimizde açlık duygusuyla alır. Açlık duygusu, organizma için enerji kaynağında belirli değişikliklerin ve değişikliklerin gerçekleştiği sağlıklı bir işarettir. Açlık korkuya, olumsuz duygulara veya deli bir şeye neden olmamalıdır. Yemeklerin her zaman mevcut olduğu bir dünyada yaşıyoruz ve akşam yemeğini yakalamak için hayatımızı riske atmamız gerekmiyor. Duygusal olarak duygusal ilişkinin açlıktan geçtiğine inanıyorsanız, son yemeğinizden bu yana üç saatten fazla geçtiyseniz ya da sürekli aç kalmaktan korkuyorsanız, bu sorunu kilo vermeye çalışmadan önce çözmeniz gerekir. . Akşam uykusundan korkmuyorsunuz. Ayrıca, fiziksel açlık, vücuttan çok sakince tepki verilebilecek bir mesajdır. "Plakadaki Gökkuşağı" programı, açlık duygusuyla daha rahat ve nötr bir ilişki kurmanıza yardımcı olacaktır. Bu link üzerinden kısa bir süre için programa ücretsiz üye olabilirsiniz.