Duruşunu kontrol et
Doğru bir duruşunuz varsa, vücudunuz ve başınız aynı dikey çizgide, omuzlar hafifçe alçaltılmış ve açılmış, aynı seviyede, omuz bıçaklarına basılmış ve omurga çizgileri normal olarak ifade edilmiştir. Hafif konveks göğüs, mide veya hafifçe geri çekilmiş veya hafifçe çıkıntılı, kalça eklemlerinde ve dizlerde serbest duran bacaklar. Toraks konik veya silindirik bir şekle sahiptir. Rölyef kasları, tüm eklemler hareket ediyor. Düz bacaklar, topuklular, incinmeler, dizler ve kalçaların kapanması kasların gerginliği olmadan, sadece iç ayak bileklerinin üstünde ve dizlerin altında küçük bir lümen ile gerçekleşir. İç ayaklar yere temas etmiyor.
Duruşunuzu belirlemek için, duvara ya da dolaba karşı durmaya çalışalım. Düz bakarız, kafa dolaba dokunur, ayağını kapatırız. El dikişlerimizde elimizi kaybediyoruz. Şimdi, avuç duvarla bel arasında geçerse, o zaman iyi bir duruşunuz olur, ya da karın kaslarınız ve karın kaslarınız omurgadan ileri doğru çekilir.
Pozlarımızı seyretmek
Güzel bir duruşa sahip olmanın temel kuralı, doğru şekilde oturmayı, oturmayı ve yürümeyi öğrenmektir. Düzgün durmak için, mideyi çekeceğiz ve omuzları düzeltiriz. Yürümekle aynı şeyi yapmaya çalışıyoruz. Bütün gün boyunca otururken veya ayakta dururken boynunuzu dik tutun.
Oturma pozisyonunda, sadece sandalyenin arkasına güveniriz. Düzgün oturursanız, bu pozisyon sırtınızın kasları için mükemmel bir egzersiz. Bu pozisyonu kabul etmek için, zeminde oturmanız, vücudunuzu düzeltmeniz, göğsünüzü bükmeniz, omuz bıçaklarınızı bırakmanız ve omuzlarınızı kaldırmamanız gerekir. Başı düz ve serbest bırak. Karın kasları gerilir, pelvis sıkılmalıdır, genellikle kişi otururken, uzar, bu pozisyonda oturması daha uygundur. Ancak, yakında bu şekilde oturmak için çok kolay olmadığından emin olursunuz.
Zaman zaman, hareketsiz bir işiniz varsa bu tür egzersizleri gerçekleştiririz:
1. Sandalyenin ucuna otururuz, böylece bacaklar, kalçalar ve sırtlar birbirine dik açıdadır. Serbestçe indirilmiş el, omuzlar hafifçe bükülür. Eşzamanlı olarak bacakların baldırlarını, sırt ve karın kaslarını zorlayacağız, omuzları olabildiğince uzaklaştıracağız, böylece omuz bıçakları birbirine değecek, baş geriye atılacaktır. Bu gerilimde birkaç dakika oturacağız, sonra tekrar rahatlayacağız.
2. Şimdi koltuğundan yükseleceğiz, topukları bağlayacağız, karın kaslarını, kalçaları ve dizleri sıkacağız. Ayak parmakları üzerinde, olabildiğince çabuk yükseliriz, bedeni zorlar, sonra yavaşça rahatlatırız.
Bu egzersizler uzun bir süre tekrarlanırsa, duruş rahat bir durumda bile şık olacaktır. Yürürken, karnınızı şişirmemeye çalışmayın, sarkmayın.
Ödev yapmak, altın kuralları izlemeniz gerekir:
1. Masaya oturduğumuzda ve sebzeleri temizlediğimizde, masanın üzerine eğilmekten kaçınmaya çalışırız.
2. Çömelmeye çalışıyoruz ve çamaşır makinesini yüklerken eğilmiyoruz.
3. Ütü yaparken, dirseğinizden 10 ila 15 cm yükseklikte olmalıdır.
4. Toz veya süpürgeyi silerken, uzun memeleri olan aletleri kullanırız, bu da sırttaki yükü azaltır ve daha az eğim yapmamızı sağlar. Daireyi temizlerken, uzun saplı bir fırça kullanırız, sonra yanlış eğimlerden kaçınırız.
5. Zeminden hafif bir nesneyi kaldırmak için bacakları bükün, kalça üzerinde elinizi eğeceğiz, böylece gövdenin doğrultulmasını ve bükülmesini kolaylaştıracağız.
6. Büyük bir ağırlık kaldırırken, kalça, bacak kasları değil, gövdenin kendisi. Sırtımız dümdüz, bacaklarımız biraz ayrı ve 90 derecelik bir açıyla dizler halinde bükülmüş. Nesne vücuda yakınlaştırılır, böylece omurlararası disklerimizin üzerindeki yük azalır. Kadınlar 20 kilogramdan fazla ve erkekler de 50 kilogramdan fazla kalmamalıdır. Yükü kaldırırken, herhangi bir dönme hareketi yapmayın, önce yükü kaldırın ve sonra çevirin.
7. Bulaşıkları yıkarken ve dişleri temizlerken dizlerinizi biraz bükün, sırtınızı dik tutmamız daha kolay olacaktır.
8. Başınızı muslukta yıkarken, geriye eğilmeden kaçının, bacakları hafifçe dizlersek ve onları düzenlersek bu gerçekleşir. Islak o zamanlar zaman zaman düzeltir ve rahatlar.
Kasların güçlendirilmesi
Kalça, omuz, boyun, karın ve sırt kasları iyi bir postürü korumak ve sürdürmekle ilgilenir. Basının kasları zayıflarsa, ek yük dorsal kaslara düşer, sonra aşırı enerji tükenir, basıncın zayıfladığı kaslar "sarkma" olur ve kasık bölgesinde kan dolaşımını kötü etkiler ve sıvının bacakların dokularında birikmesine yol açar. Duruşu düzeltmek için kas gruplarını dengelemeniz gerekir.
Germe egzersizleri
Bu egzersizler kasları elastik yapar, zihnin durumu gelişir.
1. Türkçe konuşalım, ellerimizi kilide sokalım. Ellerini başının üstüne koy, ellerini uzat. Elimizi bırakıp yoğun bir ekshalasyon yapalım, egzersizi 10 kez tekrarlayınız.
2. Dizlerimize oturalım, ellerimizi sırtımızın arkasına koyalım ve kilidinin içinde kapatın. Karın kaslarını gererken ellerimizi yükseltmeye çalışalım. Derin bir nefes alalım ve birkaç saniye donacağız. Solunduğumuzda göğsün üzerine bir kafa indireceğiz ve rahatlamaya çalışacağız. 10 kere tekrar ediyoruz.
Omuz kemerinin kaslarını güçlendirmek için egzersizler
Bu egzersizler omurganızdaki gerginliği hafifletir ve omuz kemerinin kaslarını güçlendirir. Bu tür egzersizlerin kompleksi 10 ila 15 dakika arasında hesaplanır.
1. Biz bir taburede oturmak ve enerjik mahi elleri tarafa, sonra bir ya da öteki el, hareketlerimizin genliğini yavaş yavaş artırıyoruz.
2. Doğru açı elde etmek için kollarınızı dirseğe doğru bükün. Bir el kaldırıyoruz ve diğer elimizi indiriyoruz. Sırasıyla, ellerin yönünü değiştiririz. Omuzlarını ve sırtını dik tut.
Sırt kasları için egzersizler
1. Sırtüstü uzan, yerde dirsekler. Torasik omurgada bükelim ve 5 ila 7 saniye bekleyelim.
2. Sırtınıza yaslanın, bacakları dirsek, dirsekler ve ayaklar yere yatırın. Pelvisi kaldırıyoruz ve on saniye bekletiyoruz.
3. Yere oturun, ellerimizi yere yatırın. Pelvisi kaldır, başını biraz geriye al, bükelim.
4. 2 numara ile aynı egzersiz, sadece baş ve ayakların arkasına güvenmeniz gereken yerde.
5. Karın üzerinde uzanırız, eller arkadan bağlanır. Omuzları ve başları kaldırıyoruz, ellerimizi geri çekeceğiz, 5 ila 7 saniye boyunca bükülecek ve tutunacağız.
6. 5 numaralı egzersizle aynı egzersiz, ayrıca düzleştirilmiş bacakları kaldır.
7. Ellerin pozisyonunu değiştirirsek, egzersizler karmaşık olabilir: ellerinizi başın arkasına koyun veya ellerinizi yukarı kaldırın.
8. Mide üzerindeki yumuşak tabureye oturtulup, bacakları, omuzları, başları, kolları aşağıya indirip, 3 kilogramlık bir el bileğimizi elimizde tutarız. Yavaşça dağılacağız, omuzları kaldıracağız, bir kafa, partilerde el ele alacağız, 5 ila 7 saniye arasında tutuyoruz.
Sonuçlarımızı değerlendirelim
Doğru duruşu düzeltmek için aşağıdaki alıştırmaları öneriyoruz:
1. Duvarda yükseleceğiz, eller gövde boyunca alçalıyor, düzleştiriyoruz, omuz bıçakları, kalçalar, baldırlar, topuklar ile duvara dokunuyoruz. Düz kafaya. Bu durumu hatırlayalım. Sonra gözlerimizi kapatıp iki adım öne geçiyoruz. Gözlerimizi açın ve duruşumuzun nasıl değiştiğini görün.
2. Aynanın önünde yükseleceğiz, eller aşağı indirdi, sırt desteği desteklemiyor. Doğru duruşu düzeltin. Sonra bazı basit alıştırmalar yapacağız, gözlerimizi gözlemlemiyoruz. Eller yanlarda, sonra yukarı, bacak tarafına alınacak. Çoraplar üzerinde yükseleceğiz, oturacağız, yükseleceğiz, vb. Sonra başlangıç pozisyonunu alacağız, önce aynaya bakmayacağız, o zaman duruşumuzu kontrol edeceğiz.
3. Tüm egzersizler, mekikler, kafanızda küçük bir yük ile yürürseniz iyi olur. Önce duvarda duracağız, kafanın arkası, omuz bıçakları, kalçalar, topuklu ayakkabılar ile duvara basacağız. Bu pozu hatırla, sonra gideriz, ve yine duvarda pozu kontrol ederiz. Bu nedenle yürüyüş 2 adımda gerçekleştirilecek, mideyi soluyacak, iki adım atıp mideyi kuvvetlice çıkaracaktır. Bu egzersiz günde birkaç kez tekrarlanır.
Eğer kasların doğru pozisyonda olduğunu ve doğru duruşlarını sürekli izleyecekseniz, etkinin uzun sürmesi beklenmez. Doğru duruş sizin alışkanlıklarınız olmalı. Başlangıçta kolay olmayacak, sırtın düz olduğu, midenin çekildiğini izlemek gereklidir. O zaman, uyum duygunuz ve siz olursanız birbirinden ayrılamazsınız, o zaman nasıl yapılacağını düşünmek zorunda değilsiniz, böylece siz durmayacaksınız, kendiliğinden ortaya çıkacaktır. Sadece bir gülüşe, göğü ileriye ve hafif ve güzel bir yürüyüşe ihtiyacınız var ve zaten başarıya ulaştınız.
Şimdi neden güzel bir duruşa ihtiyaç duyduğunuzu biliyoruz, çünkü omurganın doğru duruşu ve sağlığı kişinin iyiliğini belirler. Düzenli ve güzel bir duruşumuz olması için egzersizleri düzenli olarak yaparsak, omurga ile ilgili sorunların iyi bir şekilde önlenmesini sağlar ve uzun bir süre için sırtımızın sağlığını koruyacaktır.