Bu meditasyon tekniğinin temel taşı nefes almaktır - fark etmediğimiz bir süreç vücudun doğal bir işlevidir. Bu meditasyonun dayandığı bu işleve dikkat edilir. Solunum sürecine müdahale etmemelisiniz, ama sadece yakından izleyin. İlk olarak, her nefes ve ekshalasyonu anlamaya öğrenin. Bilinç, her solunum hareketini takip etmeli, vücudun içindeki havanın hareketini ezberlemeli - giriş ve çıkış. "Nefes alan yaratık" ın kendi eşsizliğini anlamak gerekir.
Solunum meditasyonunun yardımıyla her zaman ve her yerde konsantre olabilirsiniz, çünkü sürekli nefes alıp veririz ve nefes kesen nefes darbelerini dikkatle izleyerek sakinleşebilirsiniz. Sıkıcı, yorgun veya gergin olduğunuzda döngüsellik barış ve huzur verecektir. Meditasyon yapın - evde dinlenmek için harika bir yol.
10 dakika ile başlayın , ardından ilk önce 15'e ve ardından 20 dakikaya kadar artırın. Bu alıştırmalar her zaman yapılabilir, ancak düzenlilik gereklidir - haftada 5 ila 7 kez.
1. Türkçeye rahatça oturun ya da sırtınıza yaslanın, sert bir yastık veya kıvrılmış bir havlu dizlerinin altına, başınızın ve boynunuzun altında başka bir yastık veya havlu koyarak, bu larinksin “serbest” olması gerekir. Vücut, az çok düz bir çizgiyi temsil etmeli ve eller serbestçe, üst gövdeye göre yaklaşık 45 ° C'lik bir açıda uzanmalıdır.
2. Burundan nefes alıp verin. Vücudun içinde hareket eden havayı hissedin, sakin bir şekilde hareketini izleyin. Nefesinizin yönünü hissedin. Solunumun sesini - "sesini" - not edin.
3. Şimdi, bilincinizin etkisi altında nasıl değiştiğine ve ikincisinin sırayla nasıl değiştiğine dikkat edin.
4. Düşünceler diğer yoldan "gitmeye" başladığında, tekrar odaklanın
Onları nefeste.
5. Bir hafta boyunca egzersiz yapıyorsanız, nefes almayı, vücudunuzu pasif veya nefes almadığını düşündüğünüz bölümlere yönlendirmeye çalışın. Vücudunuzun bir gemi olduğunu hayal edin ve nefesi genellikle ulaşmadığı kısımlara göndermeye çalışın - leğen kemiği ve sırt: bunun için vücudun bu bölümlerinin nefes aldığını ve nefesinizin bilincinizi takip edeceğini hayal edin.
6. Meditasyonu bitirmeden önce , parmaklarınızı ve ayak parmaklarınızı elleriniz ve ayaklarınız üzerinde hareket ettirin, sonra kollarınızı ve bacaklarınızı esnetin. Yalan söylüyorsanız yanınızı açın, yükselmeden ve oturarak durun. Yavaşça kalkın: önce vücut ve sonra kafa.
Eğer yapabilirsinizsa, iç solunum sesini güçlendirmek için kulak tıkacı kullanın - bu ona "okyanusun sesi" verecektir ve tüm yabancı sesleri ortadan kaldırır.
Diğer teknikler yalnızlık ve sessizlik gerektirse de, bu, tersine, sizi çevrenizdeki dünya seslerine "bağlar", onları savaşmaktan ziyade etkileşim ve kullanmalarını önerir. Seslerin meditasyonu, aynı zamanda çevreleyen dünya ve kozmos ile bir uyumlaştırma yoludur. Vata'nın amacı, sesi bilgi olarak değil, bir titreşim olarak tanımaktır. Ses meditasyonu, mevcut anın tüm enerjisini almanızı sağlayan çevreleyen dünyayla etkileşim kurmanın bir yoludur.
Seslerin meditasyonu özeldir, kalabalık bir dükkanın ortasında bile otobüste veya işte uygulanabilir. Belirli bir zihniyete sahip insanlar bir mantra veya nefes egzersizleri ekleyebilir. Ancak çoğu insan, dışsal bir şeye odaklanma ve meditasyonun en basit tekniklerden biri olduğunu keşfetme fırsatını memnuniyetle karşılar.
5 dakika ile başlayın , ardından bir veya iki dakika ekleyin, oturumlar 15-20 dakika sürmez.
1. Rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
2. Konsantre ol ve sakin ol, önce nefeslerine odaklan, ama değiştirmeye çalışma.
3. Şimdi kulakları “aç” ve bilincinizi çevreleyen seslere çevirin. Amacınız tüm sesleri duymak, onları tanımak ve başkalarına göre daha fazla dikkat etmemek. Yüksek sesle sesler gibi sessiz sesleri ve sessiz sesleri dinleyin.
4. Kendinizi tek tek sesleri (bir itfaiyenin sireni, bir halıyı çizen bir kedi) tanımayı denerken yakaladığınızda, bilincinizi tekrar tüm ses spektrumu ile yeniden kazanın. 5. Gözlerinizi yavaşça açın, kalkın ve bu "güçlendirilmiş", konsantre bilinci mümkün olduğunca uzun süre kullanmaya çalışın.
Yorgun olduğunuzu hissettiğiniz anda, sırada dururken veya masanızda otururken bir dakika mini-meditasyon yapın. Gözlerini kapat, nefes al ve etrafındaki sesleri dinle. Böyle bir mini meditasyon, ısıtılmış bir tartışma sırasında bile konsantre olmaya ve yeniden toplanmaya yardımcı olacaktır.