Karın için Egzersiz Vakumu - Evde karnı temizlemek için en etkili yollardan biri

Nefes almak ve kilo vermek için - kısaca, "vakum" adı verilen baskı için egzersiz hakkında konuşabilirsiniz. Teknik, kuvvet egzersizlerine değil, nefes egzersizlerine dayanmaktadır. Midenizi pompalamak için en etkili yol olarak kabul edilir. Şimdi, düz bir pres ve ince bir bel oluşturmak için simülatörlerde saatlerce kendinizi işkence etmeniz gerekmez. Aşırı yağ yakmak, bel tiner yapmak, doğumdan sonra iyileşmek ve hatta sırt ağrısından kurtulmak "mide için vakum" egzersiz yardımcı olacaktır. site, doğru bir şekilde nasıl yapılacağını, vakumda ne tür kontrendikasyonların olduğunu ve fotoğrafın sonuçlarıyla (önce ve sonra) gösterir.

Mide için vakum - yeni başlayanlar için temel egzersizleri ne kadar doğru yapmalı?

Egzersiz "vakum", yogadan zindeliğe geçti. Eğitmenler, basının özel nefes alıştırmalarının yardımıyla karnın yuvarlaklığını kaldırma fikrini sevdiler. Birçok insan şu soruya sahiptir: Düz bir karın için birçok egzersiz varsa neden böyle jimnastik yapar? Cevap basittir - basının kuvvet antrenmanı yağ yakar ve sıkı kas kütlesini toplar. Fakat aynı zamanda yük, esas olarak rektus abdominis kasına gider. İdeal dar bir bel için bu yeterli değildir. Vakum enine kas kullanır. Bel çevresinde kaslı kemeri oluşturur, daha ince yapar.

Fotoğrafta - Basının kaslarının anatomisi: düz ve enine kaslar

Yeni başlayanlar için vakum - basit kurallar ve teknikler

Yeni başlayanlar, bu basit ama çok etkili yöntemi kısa sürede uzmanlaşmak için karın için temel vakum kurallarını bilmelidir. Ve en önemlisi - sağlıktan ödün vermeden nasıl doğru bir şekilde yapılacağını öğrenmek.

Sabahtan önce, kahvaltıdan önce egzersiz yapmak en iyisidir. Derslerden önce, hiçbir şey yememeniz veya içmememeniz tavsiye edilir.
Tekniğin kendisi çok kolaydır. Karın mümkün olduğunca içeri çekilir ve bu pozisyonda 20-25 saniye tutulur. Düzgün nefes almayı öğrenmek daha zordur.
Egzersizler sadece ekshalasyondan sonra yapılır.
Nefes veren hava, ayrıca karnınızda çizmeye başlamanız gerekir.
Egzersizin etkisi sadece sürekli eğitim ile elde edilebilir. Bu nedenle, bir alışkanlık geliştirmelisiniz - bir sabah yükseldikten sonra, basını pompalayın, sonra kahvaltı yapın ve başka işlere başlayın.
En basit egzersizlerle daha iyi derslere başlamak için - sırt üstü uzanarak. Yani karnını içeri almanın en kolay yolu. Deneyimlediğinizde, daha karmaşık seçeneklere geçebilirsiniz - dört ayak üstünde veya ayakta otururken.

En basit teknik, vakumlu yalandır. Yeni başlayanlar için en iyisidir. Birkaç şekilde gerçekleştirilir:

Sırtında uzan. Sırt ve omuzlar düzleşir, yere "yapışır". Ellerini gövdeye koy. Bacakların dizlerde küçük bir bükülmeye ihtiyacı vardır.
Burundan hava al. Sonra ağzınızla nefes verin. Akciğerlerden gelen hava maksimum seviyeye çıkmalıdır.
Aynı zamanda mideyi mümkün olduğu kadar çekin. Mideye basmak, kaburgaların altına sarmak gibi gerekli. Aynı zamanda göbek bölgesinde omurgaya doğru bastırılır.
Nefesini tut. Havayı solumayın. Hemen işe yaramazsa, o zaman, kısa nefeslerle, oksijen kaynağını tekrar doldurun, ancak kasları gevşetmeden ve ilk pozisyondan ayrılmadan.
15-20 saniye boyunca düzeltin. Başlamak için, bu yeterli olacak. Daha sonra zaman yavaş yavaş artırılabilir.
Yavaşça nefes verin. Kasları keskin bir şekilde gevşetmenize ve enerjik bir ekshalasyon yapmanıza gerek yoktur.
Birkaç kez nefes alıp verin. Ardından egzersizi tekrarlayın.

Videoda - yeni başlayanlar için mide için doğru vakum tekniği

Bu tekrarlar, aynı zamanda ne kadar rahat hissettiğinize bağlı olarak 3 ile 5 arasında yapılmalıdır. İlk günlerden kendinizi aşırı yüklememelisiniz. Egzersizi, 15 saniyelik bir nefes tutuşundan başlayarak birkaç şekilde gerçekleştirmek daha iyidir. Yavaş yavaş, bu rakam 60 saniyeye getirilebilir. Bu karın kasları eğitimini kaç kez yapılacağından bahsetmişken, antrenörler haftada en az 5 kez bunu yapmayı tavsiye ediyorlar.

Vakum için Vakumun yararı ve zararı

Basının enine kasının vakum pompalaması çok popüler bir modern tekniktir. Giderek artan şekilde spor eğitmenlerini eğitimlerine dahil ediyor. Ve hem kadınlar hem de erkekler için. Bu kolayca açıklanır - enine kasları eğitmenin tek yolu. Alışmanın olumlu ve olumsuz yönleri vardır. Karın için vakum avantajları:

Karın boşluğuna yerleşmiş iç yağları etkili bir şekilde çıkarır.
Doğumdan sonra kolayca ve ağrısız şekilde kayıp formları verir.
Sünnet çerçevesini oluşturan enine kasları eğitir. Alt sırtını korur ve ağrıyı hafifletir.
Estetik bir sonuç verir - sıkı ve düz baskı, doğru oranlar ve iyi tanımlanmış bir bel ile güzel bir siluet. Karındaki sersemlik ve selülitlerden kurtulmaya yardımcı olur.

Egzersiz için kontrendikasyonlar

Tüm faydalara rağmen, vakumun kendi kontra-endikasyonları vardır. Onlar azdır, ama yine de ihmal edilmemelidir. Karın için bu tür bir ücretlendirme, kadınlarda, menstüasyon döngüsü sırasında kızlara ve aynı zamanda kardiyovasküler sistem hastalıklarından muzdarip kişilere kesinlikle tavsiye edilmez. Mide ve bağırsak hastalıklarının varlığında bir vakum yapmak istenmez. Her durumda, önceden bir doktora danışmak daha iyidir. Yakın zamanda ameliyat geçirmiş olan kişilerin tam bir rehabilitasyon dönemine (bir ya da iki aydan az olmamalıdır) ve ancak bu başlangıçtan sonra başlamalıdırlar.

Doğumdan sonra karın için egzersiz Vakum yapmak tekniği

Bir vakum hamile kadınlar için kontrendike ise, doğumdan sonra bir süre sonra sadece gerekli. Bir çocuğun doğumundan sonra kadın bedeni çok değişiyor. Midenin kasları ve leğen kemiğinin tabanı gerilir ve normal tonlarına döndürmek kolay bir iş değildir. Solunum egzersizlerinin sürekli performansı, kaslı bir kuşak oluşturacak ve sarkan karın boşluğunu çekecektir. Bu etki, bel çevresinde kıyafetleri sıktığımız bir kayışla karşılaştırılabilir. Vakum düz bir göbek oluşturmaya ve ince bir bel oluşturmaya yardımcı olacaktır.

Ancak bu durumda, uygulanmasına özel bir yaklaşım gerekli olacaktır. Kaslar çok fazla gerilmeyebilir, yük hafif ve rahatsızlığa neden olmamalıdır. Bu, bir çocuğu yeni doğmuş olan kadınlar için özel vakum tekniklerine yardımcı olacaktır. Yüzüstü pozisyonda yapılırlar. Bu durumda, pelvis kaslarındaki yük en az olacaktır.

Yapılacak ilk şey, yerde yatmak ve dizlerini bükmektir.
Yerde durmak için durun ve ellerinizi vücuda çekmek için ya da yanlara doğru yaymak için eller. Avuçlarını kalçalarına yaslayabilirsin.
Sonra her şey her zamanki gibi yapılır - havayı solumak, bu mide içine çekmek, nefesini 15 saniye boyunca tutmak. Sonra yavaşça nefes verin ve birkaç nefes alın.

Unutmayın: teneffüs ettiğinizde diyafram genişler ve kaburgalar yana doğru sapar. Bu noktada, onları "açık pozisyonda" tutmanız, karnınızın altından çekilmesi ve kaburgaları indirmeden havayı solumanız gerekir. Teslimattan sonra mide vakumunu doğru şekilde yapmak için videoyu kullanın. Doğumdan sonra vücudu restore etmek için böyle basit bir eğitimin yararı açıktır:

İç organlar giderek sıradan pozisyonlarını alırlar.
Normal intraabdominal kan akımı geri yüklenir.
Pelvik tabanın kasları rahatlayıp dinlenir. Bu özellikle doğum sırasında gözyaşı veya epizyotomi yapıldığında faydalıdır.
Hemoroidler tedavi edilir veya görünümü önlenir.

Daha sonra, beden doğumdan sonra tamamen restore edildiğinde ve nasıl bir vakum yapılacağını öğrendiğinizde, uzanırken daha karmaşık bir eğitime geçebilirsiniz. Talimat bu videoda.

Bu önemlidir: Vakumun en temel egzersizlerini başlatmak (yatmak) doğumdan sonra 6-8 haftadan daha erken olamaz.

Erkekler için karın için vakum: Biz Schwarzenegger gibi V şeklinde bir vücut oluşturur

“Vakum teknolojisi” sadece kızlarla değil, aşık oldu. O da erkekleri severdi. Örneğin, ünlü vücut geliştirmeci Arnold Schwarzenegger, omuzlardan bele kadar etkileyici bir geçiş yaratmak için bu tür egzersizleri kullandı. Birçok insan V şeklindeki vakasını hatırlıyor. Fakat çok az insan vücudun en ince kısmının “mide için bir vakum” yardımıyla oluştuğunu bilir.

Kadın ve erkek vakum teknikte aynıdır. Sadece yükü ve karmaşıklık seviyesini ayırın. Erkekler için en iyi seçenek, ayakta durma pozisyonunda karın için bir vakumdur. Ancak, en zor cihazı hemen idare edemiyorsanız, oturmak, oturmak ve daha sonra egzersizleri ayakta tutmak için pratik yapabilirsiniz. Karın için bir erkek vakumunun nasıl yapılacağı ve bu antrenmanlarda harcayabileceğiniz kaç yaklaşımın bulunduğunu bu videoda bulabilirsiniz.

Tekniği deneyenlerin değerlendirmeleri mide Vakum, fotoğraf öncesi ve eğitim sonrası

Basının vakum pompalaması spor forumlarında birçok olumlu eleştiriler aldı. Eğitimden önceki ve sonraki fotoğraflara eklenen olumlu yorumlar sayesinde, yogada doğan teknik daha popüler hale geliyor. Vakum tekniklerine hakim olan ve düzenli olarak egzersiz yapan kişiler önemli sonuçlara sahip olabilirler. Düzenli antremanın sadece bir haftasında, belin 3 cm kadar daraldığı örnekler vardır. Birçok kişi, kuvvet antrenmanı yerine vakum kullanmanızı önerir. Fakat bize bu teknikte ılımlı beslenmenin çok önemli olduğunu hatırlatırlar. Amaç yağ yakmak değil, kas tonusunu tekrar sağlamaktır. Daha iyi kelimeler, vakum pres eğitiminden önce ve sonra fotoğrafta görülebilen sonuçları söyler.