Beden eğitimi, genellikle hamilelik sırasında ortaya çıkan hareket eksikliğini telafi etmeye yardımcı olur. Artan ağırlığı kontrol etmek, sırt kaslarını güçlendirmek, omuz kemeri, varis gelişimi riskini azaltmak daha kolay hale gelir. İyi durumda olacak, esenlik ve kendine güven size garanti edilmektedir. Vücudunuz doğum gibi önemli ve sorumlu bir olaya hazırlanacaktır. Fiziksel olarak güçlü kadınlar, kural olarak, doğumları kolaylaştırır. Ek olarak, gebeliğin sona ermesinden sonra eğitimli vücut hızlı bir şekilde eski haline dönecektir. Hamilelik sırasında bir fitness topu ile egzersiz yapmak ihtiyacınız olan şeydir.
Yapabilir mi, yapamaz mı?
Eğer daha önce kulübe gidecekseniz ve dersler sizin alışkanlığınız haline geldiyse, hamilelik sırasında fitness eğitimine devam etmeye değer mi? Bu soruya, özellikle de bebeği ilk kez bekleyenler başta olmak üzere birçok kadın tarafından sorulur. Bütün problemlerini bilen doktorunla konuş. Bu özel anda esenlik ve ruh halinize odaklanın. Hiçbir durumda, istemiyorsan kendini yapmaya zorlamamalısın. Aşağıdaki göreli kontrendikasyonlardan birine sahipseniz, hamilelik sırasında egzersiz yapmaya dikkat edin:
♦ kronik hipotansiyon;
♦ Tiroid bezi hastalıkları;
Card kardiyovasküler sistem hastalıkları;
Solunum sistemi hastalıkları;
Hyd Polihidramnios;
♦ Çoklu fetüsler;
♦ anemi;
Fet fetüsün yanlış tanıtımı;
Extrem alt ekstremitelerin variköz venleri işaretli.
Hamilelik sırasında fitness ile işe karşı mutlak kontrendikasyonlar şunlardır:
-Hamilelik ile ilgili hipertansiyon;
Ab kürtaj tehdidi;
Hamilelik sırasında vajinal kanama;
♦ erken doğum, düşük. Önceki gebeliklerde gelişmemiş fetüs;
Cer serviksin anormal konumu;
Chem iskemikoservikal yetmezlik;
Pla plasenta düşük bağlanma;
Cen plasenta previa;
♦ uteroplasental yetmezlik;
Fet fetusun intrauterin gelişiminin geciktirilmesi;
♦ tüm akut ateşli koşulları:
Pregnant Hamile kadınların geç toksikozlarının belirgin olduğu;
After Egzersizden sonra alt karın bölgesinde kramp ağrısının sistematik belirtileri.
Tedbiri bilmeniz gereken her şeyde
Size hatırlatıyoruz: Düzenli eğitime başlamadan önce, bekleyen anne onu izleyen bir doktora danışmalıdır. Sonuçta, sadece vücudunuzun özelliklerini bilir ve eğitiminizle ilgili tavsiyelerde bulunur. Eğer hamilelikten önce spor yaptıysanız, antrenmana devam edersiniz, yükü hafifçe azaltırsınız. Bu durumda, aşırı sporlara karışmayın. Örneğin, onlara çok güvenmediğiniz takdirde patenler ve patenlerde kayma önerilmemektedir. Bu sınıflar, düşme riskiyle ilişkilidir, ki, kabul edersiniz, şu anda sizin için son derece arzu edilmez. Özellikle gençlerin spor yapabildiği, spor kulüplerinde hamile kadınlar için özel programlar bulunan genç anneler için birçok kurs bulunmaktadır. Küçük gruplar halinde pratik yapmak keyifli, eğlenceli ve güvenlidir. Bunu kendiniz yapmayı tercih ederseniz, burada eğitime başlarken izlenmesi önerilen bazı basit kurallar vardır.
♦ Dersler düzenli olmalı: haftada 3-4 kez.
Training Eğitim süresi ve yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır.
• Hamilelikten önce jimnastik yapmıyorsanız, ilk egzersizler uzun olmamalıdır. Yükü yavaş yavaş ve kademeli olarak artırın. Yükün çok mu büyük olduğunu kendinize sorun.
• Her eğitim ısınma egzersizleri ile başlamalı, gevşeme egzersizleri ile bitirilmelidir.
• İlk eğitim sırasında ana bölüm 5-7 dakikayı geçmez.
• Pratik yapmaktan hoşlanmalısınız. Rahat kıyafetler giyin, keyifli müzik açın.
Bisiklete dikkat et! Ayrıca koşu veya yürüyüşte hız ve menzil kayıtlarını da ayarlama
• Dehidratasyondan kaçının. Antrenmandan önce su içirin, aç karnına girmeyin.
• Egzersizleri yaptıktan sonra iyiliğe dikkat edin. Hızlı kalp atışı, halsizlik, baş dönmesi, yükün sizin için çok yüksek olduğunu gösterebilir.
• Herhangi bir semptom rahatsız edici görünüyorsa ve uzun bir süre gitmiyorsa doktorunuza danışın.
• Kendinizi bir kristal kabı gibi taşıyan, en ufak bir fiziksel efordan kaçınmakla birlikte, makul bir şekilde ihtiyatlı olun.
Başlayalım
Yani, kendin için çalışmaya karar verdin. Isınma egzersizi ile başlayın: yerde yürümek, başı ve gövdeyi farklı yönlere çevirmek, kolları yanlara doğru genişletmek. Anneler için ana şarj sisteminde basit egzersizler yapabilirsiniz.
kedicik
Omurga üzerindeki yükü azaltmak için egzersiz yapın. 1. Başlangıç pozisyonu: ellerin desteği ile diz çökmek. Sırt kaslarınızı rahatlatın. 2. Omurganı yukarı doğru bükün, başını indirin ve karın kaslarını ve kalçalarını gerdirin. 3. Karın kaslarını yavaşça gevşetin ve başlangıç pozisyonuna sorunsuzca geri dönün. Acele etmeyin, bu egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.
yutmak
Gluteal kasların güçlendirilmesi için destekte egzersiz yapın. 1. Düz durun, kemer seviyesindeki herhangi bir nesneye yaslanın, destek ayağını hafifçe bükün. 2. Diğer bacağı yavaşça geriye doğru (yaklaşık 45 derece) alın, yavaşça ayak parmağınıza indirin. Her bacak için 10 kez tekrarlayın.
rotasyonlar
Karın oblik kaslarını güçlendirmek ve omurganın boşaltılması ve gevşetilmesi için egzersiz yapın. 1. Dik durun, bacaklar omuz genişliğinde ayrı, önünüzde eller. 2. Önce gövdeyi önce sağa, sonra sol tarafa yavaşça çevirin. Egzersizi her yönde 10 kez tekrarlayın.
kuyruk
Karın oblik kaslarını ve sırtın en geniş kaslarını güçlendirmek için egzersiz yapın. 1. Ellerin desteğiyle dizlerinin üzerine çökün. 2. Kafanızı sağa çevirin ve omzunuzun üzerinden kalçalarınıza bakın. 3. Aynı - sola. 10 kez tekrarlayın.
kelebek
Kalça ve pelvisin uzatılması için egzersiz yapın. 1. Oturun, bacaklarınızı yukarı çekin, ayaklarınızı birleştirin ve dizlerinizi yanlara doğru genişletin. 2. Yerdeki dizlere dokunmaya çalışırken, kasık kaslarının ve uyluğun iç yüzeyini yavaşça gerdirin. Bir dakika bekle. 3 kez tekrarlayın. Boyun, omuz kemeri, üst ve alt ekstremitelerin kaslarını gevşetmek için egzersizleri egzersizlerle tamamlayın.
Boyun gevşemesi
1. Bacaklarınız çapraz ile yere oturun. Rahatlık için, dizlerinizin altına küçük merdaneler koyabilirsiniz. Sakin ve derin nefes al, rahatla. 2. pelvik alan, eller, omuzlar rahatlayın. Sırtını dik tut. 3. Başın sağ ve sol tarafındaki dönüşümlü hareketlerini dönüşümlü olarak gerçekleştirin. 5 kez tekrarlayın.
Omuz kemerinin gevşemesi
1. Önceki alıştırmadaki gibi başlangıç pozisyonunu kabul edin. 2. Ellerinizi kaldırın. 3. Ellerinizi indirin. Ellerin gösterilmesiyle yapılan egzersizlerin gebeliğin 34. haftasından sonra yapılmaması gerektiğini, bazen erken doğumu provoke edebileceğini unutmayın.
Pelvik kemerin gevşemesi
1. Başlangıç pozisyonu: ellerin desteği ile diz çökün. Boynunu rahatlat, derin nefes al. 2. Sırtınızı, kuyruk sokumunun düz bir şekilde aşağıya, topuklara doğru işaret edecek şekilde bükün. 3. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda tutun ve rahatlayın ve rahat bir poz alın. Egzersiz 5-10 kez tekrarlayın.
Alt sırtın gevşemesi
1. Başlangıç pozisyonu: zemine oturun, sırtınızı duvara yaslayın. Genişçe bacaklarını aç, sonra ellerini dizlerinin üzerine koy. 2. Sağ elinizi sağ elinizi sol elinizle tutarak sağa çevirin. 3. Alt sırtını rahatlayın, başlangıç pozisyonuna geri dönün. 4. Sola dönüş ile aynı şeyi tekrarlayın. 5-8 kez tekrarlayın.
Genel rahatlama için egzersiz
Yanına yat, dizini bük. Rahatça oturun, kafanızın altına birkaç yastık koyabilirsiniz. Derinlemesine, ölçülü olarak nefes al. Tüm vücudu yavaş yavaş gevşetmeye başlayın - ayak parmaklarınızın uçlarıyla başlayın, gevşeme dalgasını kollarınıza, boynunuza, hatta yüzünüze yavaş yavaş "çevir". vücut ağırlığı çok değil, bunu yapmak için özellikle hoş. Eklemler üzerindeki yük küçüktür, hareket çok kolay ve basit hale gelir. Haftada 1-2 kez pratik yapmalısınız. ravilo, su arıtma kontrendikasyonlar, varlığı Bunlar yüzme havuzuna istenmemektedir vardır gebeliğin ikinci yarısından itibaren tavsiye ..:
♦ şişlik:
♦ Nefes darlığı:
♦ basınç düşüşü;
After Egzersizden sonra vücut ısısında değişiklikler.
Suda eğitim için gereklilikler “karada” ile aynıdır: sağlığınıza dikkat edin, duyuları dinleyin - en ufak bir rahatsızlık belirtisi ile sudan çıkın.
Doğumları daha kolay hale getirin!
Spor yapmak veya havuza gitmek için yeterli zamanınız olmasa bile, pelvik kasları güçlendirebileceğiniz, onları nasıl yöneteceğinizi ve doğum sürecini büyük ölçüde kolaylaştırabileceğiniz Kegel egzersizlerine dikkat edin. Bu egzersizleri yapan genç annelerin, bir çocuğun doğumu sırasında meydana gelen dokularda daha az sıklıkta kırılma olduğu yönünde bir görüş vardır. 1. İdrarı durdurmaya çalışın ve tekrar devam edin. 5 kez tekrarlayın. Eğer başarılı olursanız, o zaman bu egzersizi zorlaştırırsınız - sadece pelvik tabanın kaslarını kesip gevşetin. Günde 4 kez 10 tekrarla başlayın, tek bir yaklaşımda 50 tekrarlamaya kadar yükselin. 2. Sonra pelvik taban kaslarını 5 saniye kısaltın, sonra gevşeyin. 5 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş kas kasılma süresini artırın. 3. Kegel egzersizlerini farklı pozisyonlarda tekrarlayın: sadece bir sandalyede değil, aynı zamanda bir bodur pozisyonda da Türkçe olarak. Ve refahı ve başarılı teslimat için içsel ruhunuzun da önemli olduğunu unutmayın. Hamilelik bir hastalık değildir, bu nedenle doğal ve rahat davranın. Mümkün olduğu kadar çabuk hareket edin, ani hareketlerden, atlayışlardan ve elbette düşme, çarpma ve kaldırma ağırlıklarından kaçının. Daha fazla yürüyün, hoş müzikler dinleyin, sergilere, müzelere ve filmlere gidin, arkadaşlarınız ve kız arkadaşlarınızla tanışın. Bebeğiniz gibi sevdiğiniz her şey!
Aqua aerobik kompleksi
Genç anneler için birçok kurs programı aqua aerobik dersleri içerir. Böyle bir gruba girmeyi başaramadıysanız veya kendiniz yapmayı tercih ederseniz, aşağıdaki basit kompleksi gerçekleştirebilirsiniz.
1. Sırtınıza yaslanın ve rahatlayın, su vücudunuza nazikçe destek olacak, yüzeye itecektir. 2. Derin bir nefes alın ve su yüzüne doğru uzanın. Kollarını ve bacaklarını aç. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun. Yavaşça ayağa kalk. 3. Derin bir nefes alın, bacaklarınızı elinizle sıkıştırın - "embriyo duruşunu" alın. Nefes alın, yaklaşık 20 saniye boyunca bu pozisyonda kalın. Yan tarafın yanında durun. Ağırlığı topuklardan ayak parmaklarına taşıyın. Sırtınızın yanında durun, su yüzeyinde bacaklarınızı sallayın, korkuluğa tutun, sağa ve sola dönün, egzersizi 10 kez tekrarlayın.Arkanızda uzanın, elleriniz gövde boyunca gerilir Yavaşça ve nefes almaya çalışmayın, yüzün, sadece ayaklar. bıktınız mı? önce hnite.