Arnold Kegel gibi birisini hiç duydun mu? Bu konuda daha fazla bilgi edinmenizi tavsiye ediyoruz, çünkü bu bilim adamı (jinekolog ile birlikte) kadınların samimi kaslarını canlandırmak için mucizevi egzersizler geliştirdi.
Evde kadınlar için Kegel egzersizleri nasıl yapılır
Çoğunlukla kadınların Kegel egzersizlerine başvurmasının farklı sebepleri vardır. Bu gibi nedenler çoğunlukla şunlardır: pelvik taban kaslarının tonunu zayıflatmak ve sonuç olarak kontrolsüz idrara çıkma. Hamilelik sırasında rahim veya fetus mesanede önemli bir yük oluşturabilir. Bir kadına doğumdan önceki zaman oldukça acı verir. Makalede, vajinanın kaslarını güçlendirmek için hangi komplekslerin var olduğunu ve Kegel egzersizlerini evde düzgün bir şekilde nasıl yapacağımızı size anlatacağız.
İnkontinanslı kadınlar için Kegel egzersizleri
Vajinanın rahat kasları, kadınlarda istemsiz idrara çıkmalara neden olur. Üriner inkontinans sorunu, bir kural olarak, nüfusun kadın yarısında meydana gelir.
Bu problemi yaşarsanız mutlaka bir uzmanla görüşmelisiniz, ancak evde perineal kasların tonunu da güçlendirebilirsiniz. 5 basit ama çok etkili egzersizlerden oluşan Kegel eğitim kompleksinin düzenli olarak uygulanması, vajinanın uygun kaslarının düzgün çalışmasını teşvik etmenizi sağlayacaktır. Vajinanın kaslarını güçlendirmeye yardımcı olan Kegel egzersizlerini gerçekleştirmek için küçük bir kilim gerekli olacaktır.
1 Kegel egzersiz : Kendinizi halının üzerine yerleştirin, sırtınızı düzeltin. Omuzlar maksimum düzleştirilmiş olmalı ve bel yere basılmalıdır. Karın kasları da tonda tutulmalıdır. Başlangıç pozisyonu: inhalasyonda bacak 90 dereceye çıkar, ekshalasyonda bacağı öne doğru uzatırız. Rahatsızlık yoksa, balerinler gibi ayağınızı kırmaya çalışabilirsiniz. İlhama ve ekshalasyon üzerinde çalışıyoruz. Solunduğumuzda, bacağınızı bükerek, ilham alın - bükün. Diğer bacaktaki egzersizleri tekrarlayın. Genel olarak, Kegel'in her bacakta 15-20 defa egzersiz yapmasını sağlayın. Vücudunuzu ne kadar uzun süre eğitirseniz, karşılayabileceğiniz daha fazla yol. Tüm egzersizler sırasında, pelvisin sağ kaslarını kullanmayı unutmayın. Uygun egzersiz, karın boşluğunun kaslarının nasıl çalıştığına dair bir fikir verecektir.
2 Kegel çalışması : Bu egzersiz Kegel şartlı olarak "kayma" olarak adlandırılabilir. Bu alıştırmada eller eller birleştirir. Bacaklar dizlerde bükülür. Eller tavana kaldırılmalıdır. İlham almak için - ellerinizi en üste doğru yere indirin ve ayağınızı (topuk) tamamlayarak düzleştirin. Ekshalasyonda birkaç saniye başlangıç pozisyonunda gruplandırılmıştır. Bu egzersizi her iki bacakta da 15-20 defa tekrarlayın. Bu alıştırmada, sırt ve karın kaslarını da kullanmalısınız. Loin tek pozisyonda kilitlenmelidir. Fiziksel hazırlığınız izin veriyorsa, egzersizi hemen her iki ayağınızda gerçekleştirebilirsiniz.
3 Kegel egzersizi : Kompleksin en zorlu egzersizi. Bacaklarınızı 90 derece bükmeniz ve kaldırmanız gerekiyor. Bir sandalyesi şeklinde bir poz ortaya çıkıyor. Perine kasları gergin. İnspirasyonda kalçaları farklı yönlerde kaldırıyoruz, ekshalasyonda onları geri indiriyoruz. Bacakları zemine paralel olarak tutun ve kılları farklı yönlere çevirmeyin. Kalçaları yaymak, onları birkaç saniye tutabilirsiniz. Bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
4 Kegel egzersizi : Başlangıç pozisyonu aynıdır. Bu alıştırmada, geçmişin tüm metodolojisini tekrarlayacağız, ama burada bir ayak sabit kalır, diğeri ise bir kenara bırakılır. Pelvisin kaslarının nasıl çalıştığını hissetmeniz gerekir, bu egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
5 Kegel egzersizi : Bu egzersiz aynı zamanda oldukça karmaşıktır. İlk pozisyonda bir bacak eğilir ve halının üzerinde durur, diğeri düzleşir ve zemine dik olarak yukarı doğru kaldırılır. Bacağını bir daire ile düzleştirin, önce kalçayı yana doğru, sonra hafifçe aşağı, diğer tarafa ve başlangıç pozisyonuna kadar indirin. Uzatılmış bacak dizde bükülmemelidir. Ayak tarafından yapılan amplitüd, antrenmanınıza ve yeteneklerinize bağlıdır. Büyük bir daire yaparsanız, kalça hareketini azaltın ve havada çok küçük bir daire çizin. Her iki ayağınızda egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
Bir kez daha, tüm bu egzersizlerin pelvik taban ve perinenin kasları için gerekli olduğunu hatırlatırız. Bu nedenle, eğitim kompleksinin düzenli performansı sadece üriner inkontinansla değil, aynı zamanda genel olarak kadının sağlığını güçlendirmek için de etkili olacaktır.
Kegel hamilelik sırasında egzersizleri
Daha önce anladığımız gibi, Kegel kadınların evde egzersiz yapması, samimi kasların güçlendirilmesine ve tonlanmasına katkıda bulunuyor. Kegel'in egzersizleriyle güçlendirilen kaslar, pelvisin alt kısmındadır ve idrar tutamama kontrolünden sorumludur. Bu süreç hamile kadınlar için tartışmasız çok önemlidir. Büyümüş uterus ve büyüyen bebeğin ağırlığı nedeniyle vücudun bu alanı gerginlik gösterir, bu da bazen mesane zayıflığına ve diğer sorunlara yol açabilir. Kegel egzersizlerini yapmak için problem kaslarını ve egzersizlerini doğru bir şekilde tanımlamanız ve aktif olarak kullanmanız gerekir. Kegel nasıl çalışır? Aşamalarda anlatacağız.
Aşama 1: Her şeyden önce, eğitilmesi gereken pelvik tabanın kaslarını belirlemek gerekir. İdrar yaparken, pelvik bölgenin kaslarını zorlamaya çalışmanız gerekir. Vajinanın kaslarıyla çalışmanın doğru tanımının kanıtı, idrar emisyonunu durduracaktır. Yani, siz bu süreci nasıl kontrol ettiğinizi görebiliyorsunuz. Kegel'in yöntemini uygulayarak aktive edilmesi gereken bu kaslardır.
Aşama 2: Kegel egzersizlerine başlamadan önce tuvalete gidin. Başarı sadece kasları doğru bir şekilde tanımladığınıza bağlı değildir. İdrar torbasının idrardan salınması olan tüm talimatların doğru bir şekilde takip edilmesi de gereklidir.
Adım 3: Sonra, en uygun pozisyonu bulmanız gerekiyor. Bu Kegel eğitim komplekslerinin güzelliğidir: Hamile bir kadın bile, onun için en rahat pozisyonda olanları yerine getirebilir. Her şey, kadının eğitimin performansı sırasındaki nelere dikkat etmesi gerektiği üzerine, - küçük bir havzanın organları ve bir mide kasının kasları. İkincisi hiçbir durumda eğitime katılmamalıdır, aksi takdirde etki kaybedilecektir.
Evre 4 : Pelvis tabanının kaslarını germek ve 3 saniye kaydetmek gerekir. Daha sonra kısa bir ara verin ve prosedürü 3 saniye boyunca 10 defaya kadar tekrarlayın. Fiziksel şekliniz izin veriyorsa, saniyeyi 5-7'ye yükseltebilirsiniz. Karın boşluğunun kaslarının tutulmadığından emin olmak için ellerinizi karnınıza koyun. Harekete geçmemeli.
Adım 5: Bacak kaslarının eğitim sürecine dahil olmadığından emin olun.
Ana şey, kendinizi aşırı yüklemeyin ve eğitim sırasında nefes almayı bırakmayın. Hamilelik boyunca bu basit egzersiz yapın. Kasları güçlendiren bir kadın, idrar tutamama kontrol etme yeteneğine sahiptir, fetüs veya rahim mesanede önemli bir yüke sahip olsa bile. Ek olarak, genital kasların aktivasyonu da doğum sırasında yardımcı olacaktır.
Doğumdan sonra Arnold Kegel'in alıştırmaları
Doğumdan sonra, bir kadının pelvis tabanının kasları eski tonunu kaybeder. Bu sadece olumsuz cinsel hayatı değil, genel olarak genel sağlık durumunu da etkiler. Bununla birlikte, bu kasların işlevinin restorasyonuna katkıda bulunan Kegel egzersizlerinin birçok varyasyonu vardır. Bazı egzersizler çok kolay, diğerleri ise çok az fiziksel hazırlık gerektirir. Belli bir süre sonra, evde kadınlar için Kegel egzersizlerini gerçekleştirebilirsiniz. Pelvik taban kaslarının güçlendirilmesi önemlidir ve hatta gereklidir. Pek çoğu, cinsel yaşamlarının kalitesi hakkında bilgi sahibi olurlar. Ancak küçük pelvisin kaslarını güçlendirmek, genel olarak kadın sağlığı için çok önemlidir. Bu yüzden size doğum sonrası en etkili Kegel komplekslerinden biri ile şematik bir fotoğraf sunuyoruz.
Dikkat lütfen! Doğumdan sonra ne zaman Kegel egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz, bir doktora danışmanız gerekir!
Kontrendikasyonlar
Kadınların Kegel'in kompleksi gerçekleştirmesinin her zaman mümkün olmadığı ortaya çıkıyor. Bu fiziksel egzersizler için kontrendikasyon nedir?
- Bir kadının cinsel organlarının iltihaplanması ve enfeksiyonu;
- pelvik organlarda son cerrahi;
- Sıcak bir banyoda banyo yaparken egzersiz yapmayın.
Önemli! Hamilelere gelince, Kegel kompleksi, önceki düşük veya erken doğumlarda kontrendikedir.
Her halükarda, eğitime başlamadan önce, özellikle de doğum yakında gelirse doktora danışmanız gerekir.
Video eğiticileri