Pazartesiden cumaya kadar gerçekleştirmeniz gereken bir takım etkili egzersizler sunacağız. Bu tüm kas gruplarına odaklanan basit bir programdır. Bu program istenilen sonuçlara kolayca ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
"Sırtımızı düz tutuyoruz." Karnı “takmamak” için çaba sarf edeceğiz ve her zaman sıkıldı.
- Yemek sırasında, yemeği iyice çiğneyin.
- Günde en az bir buçuk litre sıvı, gazsız maden suyundan daha iyi bir gün içirin.
- Ekshalasyonlar ve nefesler derin ve uzun olmalı, gün içerisinde gerginliği hafifletmeye ve her türlü strese dayanmaya yardımcı olacaktır.
Bu programın bazı avantajları var
- Bu açık bir zaman tasarrufu.
- Bu programı tam olarak takip etmek mümkündür ve daha etkili olduğunu düşündüğünüz egzersizleri, kompleksi karmaşıklaştırıp, bunları veya diğer alıştırmaları değiştirebilirsiniz.
- Arkasında birçok egzersiz yapılıyor, tüm önlemler burada gözleniyor. Sırtınızla ilgili problemleriniz varsa, önerilen programı kullanabilirsiniz.
- En fazla 2 metrekareye ihtiyacınız olacak.
- Bu egzersizler herhangi bir zamanda yapılabilir.
Pazartesi
1. "Yalan" pozisyonunu alın. Çene göğsüne bastırılır. Bacaklar dizlerde kıvrılır, böylece topuklar kalçalardan uzaktadır. Sol elin parmak uçları ile sol bacağın topuğuna ulaşmaya çalışıyoruz. Sağ el ile tekrarlayın, sağ bacağına ulaşıyoruz. Avuç içi yukarı bakmalıdır. Her el için egzersizi en az 6 kez tekrarlayın. Bu egzersiz, yaralanma riski olmadan tüm karın kaslarını ısınmaya yardımcı olur.
Yapmaya gerek yok:
Gereksiz dinamik hareketler - "mahi"
Doğru soluma: El, topuğa dokunduğunda çok mutluyuz.
2. "Yalan" pozisyonunda bacaklarınızı kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün. Ayaklarını çapraz. Bacaklarımızı yüzüne doğru üç yöne doğru büküyoruz: sola, merkeze, sağa. Loana yere basıyoruz. Eller avuç içleriyle uzandı. Baş, sakin bir konumda yerde. Her yönde en az 9 kez egzersiz tekrarlayın. Bu egzersiz ani hareketlerden kaçınarak gerçekleştirilmelidir.
Yapmaya gerek yok:
Vücudu yüzeyden ayırdığımızda, omuzlarımızı yerden koparmamaya çalışırız, sonra bacaklarımızı kendimize çekeriz.
Doğru solunum:
Vücudun bacaklara yaklaştığı zaman nefes alırız.
3. "Yalan" pozisyonunda ellerimizi başın arkasına koyacağız ve parmaklarımızı geçeceğiz. Kollarımızı dirseklere doğru büküyoruz, onları kaldırmamaya çalışıyoruz, onları yere paralel tutuyoruz. Sağ bacak dizde kıvrılır. Sol bacağını dikey olarak kaldırıyoruz ama bükmeyelim. Vücudu yukarı kaldırın, zemini yerden kırmayın. Bu konumda, düz bacağına yüze yaklaşacağız, daha sonra orijinal konumuna geri döneceğiz. Bir kişinin iyi bir fiziksel hazırlığı varsa - 20 tekrarı varsa, her bacak için en az 12 kez tekrar ederiz.
Gerek yok
Aşırı enerjinin uygulanmasıyla işlenebilecek keskin, keskin hareketlerden kaçının. Ya egzersizin etkisi kaybolacak.
Doğru solunum:
Bacaklarımızı yüze getirdiğimizde nefes alıyoruz.
4. "Yalan" pozisyonunu alalım. Birkaç dönme hareketiyle boynunuzu rahatlatın. Bu ihtiyaç, önceki egzersizden sonra ortaya çıkabilir. Düz bacakları yukarı kaldıracağız. Eller bir "çapraz" ile eller yayıldı. Bacaklar aşağıdaki gibi dairesel hareketler yaparlar - bir bacak çok gergin, düzeldi, sabittir. Yuvaları yere sıkıca bastırıyoruz, birazcık yükseltiyoruz.
Diğer ayak ilk etrafındaki dairesel hareketleri tanımlar. Her bacak için 12 hareketi tekrarlayalım. Bu, karın kasları için tasarlanmış mükemmel bir egzersiz. Çok hızlı bir şekilde elde edilen etki. Abdominal basının kaslarını güçlendirmeyi amaçlayan egzersizler yardımıyla kasları ısındıktan sonra yapıyoruz.
Gerek yok
Büyük ölçekli hareketler, bu tür hareketler denge kaybına neden olur ve sonra diğer kasları kullanarak gereksiz hareketler yapmak zorunda kalacaksınız.
Sağ nefes
Dairesel hareketlere zamanla nefes alıyoruz, ileriye doğru nefes alıyoruz ve geri nefes veriyoruz.
Salı
Kaloriler hakkında konuşuyoruz ve okuyoruz. Bu gerçekten nedir?
Kalori, herhangi bir ürünün kendi içinde taşıdığı bir enerji birimidir. Vücudun ömrü için gerekli olan enerji kaynakları proteinler, yağlar ve karbonhidratlardır. Dengeli beslenmeye sahip karbonhidratlar, vücudun enerji ihtiyaçları için% 55 veya% 60 oranında yağ,% 25 veya 30 protein,% 15 desteklemelidir. Hayati fonksiyonları korumak için: kas tonusu korumak, böbrekleri çalıştırmak, kalp, nefes, vücut kalori tüketir. Kadınlar için günde 1300 kaloriye ihtiyacınız vardır ve erkekler için norm 1600 kilokaloriye karşılık gelir. Her türlü yaşamsal aktiviteyle ne yaparsak yapalım, vücut kalori kullanır.
1. "Yalan" pozisyonunu varsayarsak, bedenin dirseklere geri sarıldığı ve eğildiği ellere dayanması gerekir. Bacaklar dizlerde kıvrılır. Sırt düz olmalı, başınızı biraz yukarı doğru kaldırın. Yeni başlayanlar için egzersiz, dirsekler üzerindeki destek pozisyonu hareketleri açıkça kontrol eder. Egzersizi doğru şekilde yaparsanız, alt karın bölgesinde bir kas basıncı hissi olacaktır. Bu konumda, ayakları daha ileri itin ve ardından başlangıç konumuna geri dönün. Egzersizi 12 kez tekrarlayın ve iyi bir fiziksel antrenmana sahip olanlar - 20 kez.
Eğer hamileyseniz, bu egzersiz kaldırılmalı, karın kaslarını güçlendirmek için diğer egzersizlerle karşılaştırıldığında sizin için uygun değildir.
Gerek yok
Ayaklarımızı yüzeyden koparmamaya çalışırız.
Sağ nefes
Bacaklar, orijinal pozisyonlarına döndüğünde, şu anda büyük bir çaba harcıyoruz.
2. "Yalan" pozisyonunda ellerimizi başlarımızın arkasına koyacağız ve başın arkasına geçeceğiz, parmaklarımızı bağlayacağız. Bacaklar dizlerde kıvrılıyor, ayakları yere doğru bastırıyoruz. Sağ dirsek sol dizine uzanır. Vücudun hareketleri ayaklarımızın hareketi ile tek bir ritimde gerçekleştirilir. Aynı şeyi sağ diz ve sol dirsek ile yapıyoruz. En küçük 10 kez tekrarlayın. Bütün egzersizleri yapmak için zaman yoksa, o zaman yapacağız.
Gerek yok
Egzersizi kolaylaştırmak için muhafazayı fazla beslemeyin.
Sağ nefes
Dirsek ve diz temas ettiğinde nefes verin.
3. "Yalan" bacaklarının pozisyonunda dizleri bükün, biraz itin. Avuçlarımızı başımızın arkasına koyalım, parmaklar başın arkasına geçti. Başla. Aynı zamanda vücudun vücudunu kaldırın ve sol bacağı düzeltin, yüze yönlendirin. Aynı şeyi sağ ayakla tekrarlayalım. Beden eğitimi olan kişiler için her bacak için minimum tekrar sayısı 10 kattır.
Gerek yok
Çok kuvvetli hareket etmiyoruz. Hareketler yavaş olmalı, aksi halde bu egzersizin anlamı yok olur.
Sağ nefes
Exhale, bacak ve vücudun yakınlaştığı anda yaparız.
4. "Yalan" pozisyonunda, düzleştirilmiş bacakları zemine göre dik açıyla kaldırın. Bacaklar çıkarılacak, böylece vücut ve bacaklar arasındaki açı artar. Bu durumda, bel ve sırt, yüzeye tam olarak oturmalıdır. Elleri bir haç şeklinde açacağız, avuç içi aşağıya doğru yönlendirilir. Ardından düz bacaklarla küçük dairesel hareketler başlatın. Önce sağ ayağı saat yönünün tersine, sola doğru saat yönünde ve tersi yapın. Her yön için en az 10 kez tekrar ediyoruz. Her yönde iyi bir fiziksel hazırlık -15 kez olanlar için.
Gerek yok
Eşzamanlı olarak farklı genliklerde hareket etmiyoruz, bu da kalçalarda denge ve gereksiz kas gerginliği kaybına neden olacak.
Sağ nefes
Ayaklarımız yüze yakın olduğunda nefes alıyoruz.
Çarşamba
Karın kasları üzerinde egzersiz yaparken, yaklaşık 50 kalori harcar, yani, 10 kalori hareketi gider ve 40 kalori "ısı" şeklinde erir. Bilimsel olarak söylemek gerekirse, dinamik enerjiye 10 kalori ve termal enerji üzerinde 40 kalori harcıyoruz.
1. Egzersiz çok kolaydır, fazla çaba sarf etmenize gerek yoktur. "Yalan" pozisyonunda, bacaklarımızı kaldır ve onları dizlere doğru bük, onları göğsüne daha yaklaştır. Pelvisi kaldırın ve abdominal basındaki kasları zorlayarak 2 saniye boyunca bu pozisyonda durun, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz 4 veya 5 kez tekrarlayın.
Gerek yok
Bacaklarınızı düzleştirerek bir "manivela" yaratın, onları dikey bir pozisyonda bırakın.
Düzgün nefes alıyoruz
Maksimum kas gerginliği olduğunda nefes verin.
2. "Yalan" pozisyonunda kollarımızı çapraz, avuç içi aşağıya yayacağız. Yükseltilmiş ve bükülmüş bacakları geçiyoruz. Bu pozisyonda, karın kaslarını 3 veya 4 saniye boyunca gererken, pelvisi yukarı kaldırın. Avuç içi bir destek görevi görür. Omuz ve boyun kaslarını zorlamayın. Egzersiz 8 kez tekrarlayın.
Gerek yok
Bacakları yüz yönünde eğmeyin, dik tutmaya çalışın. Bu bir hata olmayacak, sadece egzersiz değişiminin anlamı.
Sağ nefes
Nefes verin, o zaman pelvisi kaldırdığımızda. Baş sessizce uzanmalı, kasların gereksiz gerilmesine izin vermemelidir.
3. "Yalan" pozisyonunda, kollarımızı yanlara doğru uzatırız, avuç içlerini aşağıya indiririz. Yerdeki kafa yüzü yukarı dönük. Dizlerinizi dizler halinde çapraz ve hafifçe bükün, yerden yukarı kaldırın. Bu konumda, pelvisi yukarı kaldırın, birer birer sola ve sağa doğru sallanmaya başlayın. Eller bir destek görevi görecek, eller gerilecek. İyi bir eğitime sahip insanlar için, her seferinde 4 kez egzersizleri tekrarlayın - 10 kez.
Gerek yok
Bacakların her eğiminde omuzları yerden uzak tutmaya çalışıyoruz. Taraflara derin eğimlerden kaçınırız.
Sağ nefes
Bacaklar dik pozisyondayken nefes verelim.
4. "Yalan" pozisyonunda, boynu gevşetelim ve kollarımızı uzatalım. Düz bacaklar dikey olarak yükselir, ayaklar yere paralel olmalıdır. Zorlanma. Küçük ve hafif hareketlerle bacaklarımızı yüze yatırdık. Sonra başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. İyi bir hazırlık 2'ye sahip olan insanlar için 12 kez tekrar edelim.
Gerek yok
Büyük bir genliğe sahip eğimler, bu yorgunluğa neden olur, hareketleri kontrol etmek ve gerekirse durmak daha iyi olacaktır.
Sağ nefes
Bacaklar her zaman dik pozisyonda nefes verin.
Perşembe
Vücudumuzun vücut ısısını çevreye uyarlaması yaklaşık 200 kalori harcıyor. Hayati fonksiyonları korumak için, yaklaşık 1300 kalori israf edilir. Yaklaşık 150 kalorilik yiyecek sindirimi ve her gün kas için 500 ila 550 kalori harcanır. Bütün bunlar 2000 ila 2200 kalori günlük tüketimine karşılık gelir.
1. Bu alıştırma herkese tanıdık geliyor. Yerdeki “oturma” pozisyonunda ellerimizi geri alıp geriye doğru bükeceğiz, dizlerimizi hafifçe bükerek vücudunuza çekeceğiz, ayaklar yere paralel olmalı ve ayak parmakları kendimiz tarafından çekilmelidir. Kollara güven, dümdüz arkaya. Bu pozisyonda, bedenleri ve bacakları birbirimizden ayırırız, daha sonra onları yaklaştırırız. Hadi egzersiz 12 kere tekrar edelim.
Yapmak gerekli değil
Bacakları vücut olmadan sıkın. Bu tür hareketler etkili olmaz, böylece abdominal basının kasları dahil olmaz.
Düzgün nefes alıyoruz
Bacaklar vücuda çekildiğinde dışarı verilir.
2. Ayakları çaprazlayın ve düzeltin. "Yalan" pozisyonunda bacakları yere dik olarak yükseltiriz, ellerimiz avuç içi ile aşağıya yayılır. Kafa yerde yatıyor, yüz yukarı doğru. Bacakları kendimiz çekiyoruz. Bu pozisyonda, bacaklarımızı geçtik ve yaydık. Egzersizi 20 ila 30 kez rahat bir ritimde tekrarlayın.
Gerek yok
Çok keskin hareketler, dengeyi kaybedersiniz ve pelvisin konumu değişecektir.
Sağ nefes
Geçiş anında nefes alıyoruz.
3. "Oturma" pozisyonunda, geriye yaslanıp elin avuçlarına yaslanalım, kollar dirseklerde bükülmelidir. Ayakları dizlerimize doğru bükecek şekilde ayakları yere paralel olacak şekilde dizler üzerinde bükülmüş bacaklar kaldırılacaktır. Bu pozisyonda bacaklarımızı bükmeye ve bükmeye başlarız, onları sola ve sağa doğru yönlendiririz. Eşzamanlı olarak, vücudu çıkarın ve bacakları serbest bırakın, daha sonra bacakları bükün ve gövdeyi kaldırın, orijinal konumuna geri dönün. Egzersizi 12 kez tekrarlayın ve iyi bir antrenmanınız varsa - 20 kez.
Gerek yok
Omuzları ayakların hareketine göre döndürmeyin. Omuzlar düzeltilmelidir.
Sağ nefes
Vücut ve bacaklar bir araya geldiğinde nefes alırız.
4. "Yalan" pozisyonunda, kollar yanlara doğru yayıldığında ve avuç içi aşağıya doğru yönlendirildiğinde, bacaklarımızı kaldırır ve burunları bize doğru çekeriz. Bir bacağı sabit bir durumda tutarız, diğer bacak yanlara alınır ve daha sonra başlangıç pozisyonuna geri döneriz. Egzersiz kolaylaşırsa, amplitüdü arttırırız. Her bir ayak için egzersizi 5 kez tekrarlayın ve eğer fiziksel olarak hazırsanız - 8 kez.
Yapma
Sarsıntı hareketlerini kolaylaştırmak için, aktif bacak orijinal durumuna geri döndüğünde pelvik kısım.
Sağ nefes
Başlangıç pozisyonuna döndüğümüzde nefes veriniz.
Cuma
1. "Yalan" pozisyonunda ellerimizi başın arkasına koyacağız, dirseklerde kıvrılacağız ve başın arkasına geçeceğiz. Kafalarımızı ellerimize koyacağız. Düz bacaklar dikey olarak yükselir, ayak parmaklarını kendimiz çekeriz. Biz yukarı bakıyoruz. Düz bir şekilde yüze dönün, orijinal konumuna geri dönün, ardından gövdeyi kaldırın. Tüm hareketler yavaştır. Vücut için ve bacaklarda 5 kez ve beden eğitimi olanlarda 10 kez tekrar ediyoruz.
Gerek yok
Süpürme ve güçlü hareketler.
Düzgün nefes alıyoruz
Bacaklar hareket ederken nefes alırız.
2. "Yalan" pozisyonunda, bacakları dikey olarak kaldırın ve ayak parmağını çekin. Eller taraflara yayıldı, eller kısıldı. Bir bacağı sabit bir pozisyonda tutacağız ve diğer ayak küçük eğimler yaparken yüze yaklaşmaya çalışacaktır. Sonra başlangıç pozisyonuna geri döneceğiz. 20 kez, iyi hazırlıklı insanlar için, her bacak için egzersiz 10 kez tekrar ediyoruz .
Gerek yok
Yüze yaklaşmaya başladığında aktif bacağını bükemezsiniz.
Düzgün nefes alıyoruz
Aktif bacak, orijinal pozisyonuna geri döndüğünde nefes verme yapılır.
3. Yerdeki "oturma" pozisyonunu alalım. Dirseklerde hafifçe bükülmüş kollara yaslanıp egzersizleri yaparken dengeyi korumak için geri alırız. Omuzlar düzeltildi. Düz bacakları yüze yaklaştırın ve sonra küçük bir "sekiz" çizmeye çalışın. Alıştırmayı 10 kez tekrarlayın, bunu yapmak için 5 kez her zamanki "sekiz" yi, diğer 5'i de "tersi yönde" çekin. İyi beden eğitimi olanlar için "sekiz" in 10 katı.
Gerek yok
Sekiz rakamı bitirdiğinizde pislik.
Düzgün nefes alıyoruz
Nefes, bacakların eş zamanlı kaldırılmasıyla yapılır.
4. "Yalan" pozisyonunda, sırt zemine yaslandığında, zemindeki kafa, avuç içi alçaltılır ve kollar dışarı yayılır. Bacaklarınızı dikey olarak kaldırın. Sol bacağı büküyoruz ve sabit bir pozisyonda tutuyoruz. Sağ bacak, küçük daireleri tanımlar, her dairesel hareketin ardından başlangıç pozisyonuna geri döneriz. Egzersiz her yönde sekiz kez tekrarlanır.
Gerek yok
Bacağını diğer bacağa göre kuvvetle bükün. Bu durum doğru egzersizi yapmanıza izin vermeyecektir.
Düzgün nefes alıyoruz
Nefes verin, sonra ayak mümkün olduğunca yüze yakın olduğunda.
Düz bir karın için etkili egzersiz bir yanılsama değildir, ama sonuç için uğraşmanız gerekir. Sadece günlük çalışma buna yol açabilir. Bunu yapmak için, tembel olmak zorunda kalmadan ve yarın için egzersizleri ertelemeden günlük egzersizler yapmanız gerekir. Her şey yeterli egzersiz gücüne sahip olup olmadığına bağlıdır, eğer yeterli değilse, diyetinizi sınırlandırmanız, daha fazla sebze ve meyveyi diyete sokmanız gerekir. Kesinlikle ekmek reddetmeyin, bunu kraker şeklinde kullanabilirsiniz. Çok fazla yiyemezsin ve böylece fazladan kalori tüketmezsin.
Sık stresler obezitenin nedenidir, düz bir karın almak istiyorsanız stresli durumlardan kaçınmaya çalışın. Sürekli güzel göbeğinizin ne olacağı ve size ne tür bir güven getireceği konusunda eğitimde sürekli düşünün. İnce ve zarif bir şekilde giderken hedefinize ulaşmada aşırı ve aşırı olmayın.