Sporcular, güç, esneklik ve koordinasyon geliştirmeye yardımcı olduğunu ve oyuna eğitim elemanları eklediğini hemen takdir ettiler - ve yeni başlayanlar fiziksel strese uyum sağlamak için daha kolay ve deneyimli sporcular sıkılmıyor. Fitbole üzerinde pratik yapmak sadece size fayda ve keyif getirdi, doğru büyüklüğü seçmek önemlidir. Topun çapı aşağıdaki formülle hesaplanabilir: yükseklik eksi 100 cm ve seçimin doğruluğunu kontrol edin, fitball üzerinde oturun: bacaklar dizlerde bükülür, yerde ayaklar. Kalçalarınız yere paralelse - büyüklükte yanıltınız. Tereddüt ederseniz, küçük ve büyük toplar arasında seçim yapmak, fiziksel uygunluk seviyesine göre yönlendirilir. Deneyimsiz bir sporcunun daha büyük bir top üzerinde antrenman yapması daha uygundur.
Fitbole üzerinde karmaşık egzersizler, genellikle kullanımı zor olan derin kas stabilizatörleri de dahil olmak üzere vücudun tüm kaslarını çalıştırmanıza izin verir.
Fitball'un ana avantajı çok işlevli olmasıdır. Yardımı ile kendi vücut ağırlığınız ile birçok farklı egzersizi, ayrıca halter, barbell, amortisörle geleneksel gücü gerçekleştirebilirsiniz. Fitball, abdominal basının kaslarını çalışmak için eğitim dengesi ve koordinasyonu için en iyi mermilerden biridir.
Bizim tarafımızdan sunulan kompleks, tüm vücudun kaslarını çalıştırmaya yardımcı olacaktır. Haftada üç gün her gün yapın. Fiziksel kondisyon seviyenize bağlı olarak, her egzersiz 12-20 kez, 3-4 yaklaşım aralarında 1-1,5 dakika ara verin. Uygulamalarını kolaylaştırmak için fitbolu biraz patlatabilirsiniz.
Fitball üzerinde durun. Kas stabilizatörleri çalışır.
Denge için egzersiz. Sağ ayağın dizini topun ortasına koyun, elinizle fitball'a yaslanın ve hafifçe öne doğru hafifçe uzatarak, pelvisin uzunlamasına bir sol bacağına doğru kendinizi kaldırın. 5-20 saniye boyunca bu konumda tutun. Daha sonra sol ayağı yere indirin, ayağa kalkın ve diğer bacaktaki egzersizleri yapın. Top fitball'da yapılan egzersizlerin çeşitliliği için önemli bir nüans var - asıl konu size uygun olan topu almak.
Topa büküm. Basın işinin kasları.
Fitball'a uzan, yerde ayaklar, belin hemen altındaki top. Düz kolları öne doğru uzatın, omuzları ve kafaları kaldırın. Vücudu tamamen bükün ve hemen büküm yapın, göbek çizin ve bele topu bastırın. Son aşamada 1 saniye bekletin. Başlangıç konumuna geri dönün, tekrarlayın.
Fitball üzerinde oturan amortisörün taslağı. Arka işin kasları.
Amortisörü sabit bir destekle çekin. Uçları elinize alın ve fitball'a oturun. Öne yaslanarak, sabit bir pozisyon al. Vücudu kaldırarak hareketi başlatın ve düzeldikçe ellerinizle çekiş ekleyin. Son noktada, skapulayı çıkarın. Tekrarlayın.
Fitball'da bacak bükme. Uyluk arkasındaki kaslar çalışıyor.
Sırtına yaslan, bacaklarını fitball'a koy, ellerinizle ellerinizi yere koyun. Pelvisi kaldırın, böylece vücut baştan ayağa uzanır. Topu kendinize doğru yuvarlayın, dizlerinizi yavaşça sağa doğru bükün. Dizinizi sonuna kadar bükmeden, yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. Tekrarlayın.
Ellerinizi yanlara koyarak fitball üzerinde diz çökün. Kas stabilizatörleri ve deltoid kaslar çalışır.
Halter alın, fitbolun önünde durun (pelvisin genişliğindeki dizler) ve yavaşça topun üzerine "yuvarlayın". Dengeyi yakalayın ve ilk pozisyonu alın: sırt düzdür, kollar dirseklerde hafifçe bükülür ve kalçalara dokunmaz, avuç içleri vücuda doğru yönlendirilir. Bacak ve basındaki kasların gerginliğini koruyarak, omuzların üstündeki halterini kaldırmadan ellerinizi yanlara alın. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Dengeyi sürdürmeyi zor buluyorsanız, topu% 15-20 oranında havaya uçurun.
Dumbbell güreş, fitbole üzerinde oturuyor. Basın ve deltoid kasların kasları çalışır.
Top fitball'da çok fazla egzersiz çeşidi vardır, ancak tam olarak hangisinin sizin için uygun olduğunu seçmek daha doğru olacaktır. Topa oturun, sol elinizdeki dambıl alın ve omzuna getirin, ileriye dönük avuç içi. Sağ elinizle topa basın ve sol bacağınızı hafifçe kaldırın. Basın kaslarının gerginliğini koruyarak, sol kolunuzu yukarı kaldırın ve tezgah basıncını gerçekleştirin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Egzersizi başka şekilde yapın. Zamanla, elinizi topa yaslamadan yapmaya çalışın.
Fitball odaklanmak ile eğim itme dambıl. Kas stabilizatörleri ve sırt kasları çalışır.
Sağ elinizi daraltın, sağ dizini topun üzerine koyun ve mermiyi geri alın, bacağı düzeltin. Sol bacak hafifçe dizlere doğru bükülür ve sol elinizle üzerine eğilir. Sağ el düzleştirilir, avuç içi vücuda doğru yönlendirilir. Alt sırtta bükün. Kolu dirsekte bükerek, tüm vücudu dengede tutarak, halterin vücuda doğru yukarı doğru çekin. Başlangıç pozisyonuna geri dön ve tekrarla. Egzersizi, yaklaşımı tamamlamak için başka yoldan yapın.
Diyagonal boyunca çubuktan büküm. Basın işinin kasları.
Kemerin fitball üzerindeki pozisyonunu alın: topun üzerindeki toplar, omuzların hemen altındaki yerde avuç içi. Midenizi çekin ve topu kendinize doğru yuvarlayın, pelvisi kaldırın. Bu durumda, gövdeyi hafifçe açın, pelvisi sola doğru indirin ve sol omuza doğru çekin. 1 saniye basılı tutun, başlangıç konumuna geri dönün. Egzersizi başka şekilde yapın.
Dengeyi fitball üzerinde tut. Bacak kasları, sırt ve basın çalışmaları.
Omuzların ve üst sırtın topun üzerinde durması için fitball'a uzanın. Bacaklar dizlerde dik açıda, yere ayaklarda bükülür. Kollarınızı yukarı kaldırın ve ardından bir bacağı yere paralel olarak öne doğru yavaşça çekin. 5-3 saniye tutun, pelvisi düşürmeyin. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve diğer bacak ile tekrarlayın.
Duvara karşı bir fitball ile ağız kavgası. Bacak kasları çalışır.
Sırtınızı duvara yaslayın ve fitball'a yaslanın, böylece belinizin altında, belinizde elleriniz, bacaklarınız dizlerde hafifçe bükülür. Oturun, topu yuvarlayın ve altındaki havzayı, kalçaların zemine paralel olacağı noktaya çekin. İleriye bak, saptırmayı alt sırtında tut. Egzersizi karmaşıklaştırmak için, tek ayak üzerinde dururken yapın.