İstenilen miktarda elde edersek, dumbell ile çalışırken güç simülatörleri üzerinde daha fazla tekrar yapacağız, daha uzun süre koşu bandında devam edeceğiz. Yağ yakmak için oksijen gereklidir. Sadece onun varlığında ve eğitimin başlangıcından 30-40 dakika sonra, yağ bölünmeleri meydana gelir. Bu nedenle, kilo vermek isteyenler, aerobik egzersize tavsiye edilir: uzun ve orta tempo, böylece boğulmamanız. Hiç nefes egzersizleri yapmanız gerektiğini merak ettiniz mi?
Nefes al - nefes almayın
Eğitim sırasında sürekli olarak eğitmenden duyuyoruz: "Çaba - ekshalasyon, başlangıç pozisyonuna geri dön - nefes al". Bu tavsiyeleri takiben solunum sistemini eğitiyoruz. Alışılagelmiş sıradan bir kişi, akciğer dokusunun sadece% 30-35'ini kullanır: nefes alma sürecine dahil olan kaslar zayıf şekilde gelişir. Yaşla birlikte, göğsün hareketliliğini, dokuların elastikiyetini kaybederiz ve bunun sonucunda,% 30'un üzerinde olanların oranı sadece% 15-20'dir, bu da tam teşekküllü eğitim için yeterli değildir. Bir mum ile özel bir test var.
Ikinci rüzgar
Hekimler, Hipokrat zamanından beri nefes almayı inceliyorlar ve yıldan bu yana, bu en basit fizyolojik süreçte keşif yapıyorlar. Her birimizin nefesi parmak izleri gibi eşsizdir. İnsan ekshalasyonunu dondurduktan ve bir dizi reaktife maruz bıraktıktan sonra, yaklaşık 400 farklı madde içeren "respiratuar baskılar" elde ederiz. Solunan hava, kanseri, astımı ve hatta şizofreniyi teşhis etmeye yardımcı olur. Tüm bu hastalıklar, solunan havada bulunan moleküller nedeniyle tespit edilebilir. Meme kanserinin teşhisi için, etkinliğe yönelik nefes alan bir çalışma, mamogramlarla rekabet edebilir. Ekshalasyon ile, toksinlerin% 70'i vücuttan atılır: Akciğerin yüzey alanı cilt alanından 20 kat daha büyüktür. Birçok doktor, uygun solunum ile, bu gibi yaşlanma belirtilerinin bulutlu bir bilinç, enerji eksikliğinden kaçınabileceğine inanır.
koşmak
Bir adım için, burnu keskin ve derin bir şekilde soluyun ve bir mumyu üflemeye çalışıyormuş gibi ağzından iki adım nefes verin. Bu, akciğerlerinizin ekshalasyonda tamamen boşalmasına ve ilham almak için daha fazla oksijen almasına yardımcı olacaktır.
Çubuğun pozisyonunda koşma simülasyonu
Ellerinizi bir adım öne koyun ve yatarak vurgu yapın, bacaklarınızla yırtıp, bir buçuk dakika boyunca çubuğun pozisyonunda koşmayı simüle edin. Bir destek kanepe, duvar, zemin olarak kullanılabilir. Destek ne kadar düşükse, egzersiz o kadar zor olur.
Koordinasyon + kardiyo atlar b osu'da
BOSU'da ayakta durun, 3 kısa atlayış yapın, sonra dördüncü, uzun, uzun bir. Son atlayışı gerçekleştirerek, vücudun pozisyonunu değiştirin: eller ve ayaklar yanlara doğru - "yıldız", dizler bükülmüş, bir el yukarı, atlama-sicim. 1 dakika çalış. Göreviniz: BOSU'ya geri dönmek ve dengesiz bir yüzey üzerinde dengeyi korumak için düşmemesi. Evde, alternatif olarak, bir ip ile 1,5 dakika atlama.
Bodibar ile kayıplar
İç uyluk kasları, ön uyluk, kalça ve baldır çalışmaları. Bodybard'ı omuzlara yerleştirin ve geniş bir tutamakla tutun, ileriye doğru palms. Dik durun, sağ ayağınızla ileriye doğru geniş bir adım atın. Oturun, hamura batıyor: uç noktada uyluk ve alt bacak arasındaki açı 90 derece. 12-15 kez tekrarlayın.
Yüzüstü pozisyondan "Skladochka"
Basının tüm kaslarına çalışın. Bir spor minderi yerleştir ve arkasına yaslan, ellerini başının arkasına çek. Güçlü bir hareketle, aralarında 90 derecelik bir açı hedefleyerek düz bacakları ve bedeni kaldırın. Düzgün, kollarınızı ve bacaklarınızı düşürmeden, başlangıç pozisyonuna geri dönün: ellerinizi zemine koyabilirsiniz, bacaklar tercihen zemine paralel olarak bırakılır. Egzersiz 15-20 kez tekrarlayın.
elinde Hand Damızlık
Omuz kasları çalışır. Ellerinizi halter alın ve dik durun, bacakları pelvisin genişliğine. Dirseklerin kollarına hafifçe bükülmüş, omuz seviyesine yayılmıştır. Fırçaların düşmediğinden ve "sarkma" yapmadığından emin olun. Düzgün başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15-20 kez tekrarlayın.
Dizlerdeki pozisyondan şınav
Göğüs çalışmasının kasları, omuz kasları ve triseps dahildir. Dizlerinin üzerinde durun (böylece yumuşaktır, altından bir spor minderi koyabilirsiniz), ellerini yere koyup omuzlarından biraz daha genişletin. Pelvisi, gövdenin tanden dizlere doğru bir çizgi halinde gerilmesi için indirin. Dirseklerinizi bükün, yere bırakın. Yukarı itin ve başlangıç konumuna geri dönün. 10-12 kez tekrarlayın.
Simülatörde büküm
Basın işinin kasları (üst kısımda bir vurgu ile). Simülatörün koltuğunu yükseklik için ayarlayın ve direnci 30 kg'dan fazla olmayacak şekilde ayarlayın. Otur, ayaklarını minderlerin altına koy, simülatörün arkasına doğru sırtına bas. Dirsekleri silindirlere yerleştirin, tutamaçları ellerinizle kavrayın. Ekshalasyonda bastın, basının kaslarını sıkın. Kolay statik voltaj vermek için yarım saniyeliğine sabitleyin. Ve yavaşça başlangıç konumuna, "sıkıştırılmış" dan 3 kez daha yavaş geri dönün. 1 dakikadan daha fazla olmayan yaklaşımlar arasında kalan 3-4 set 15-20 tekrarlar yapın. Bu yüzden hangi nefes egzersizlerinin yapılması gerektiğini öğrendik.