Metabolizma nasıl aktive edilir

Tabii ki, yaşla birlikte, metabolizma yavaşlar. Ama bunu kabul etmemiz gerektiğini kim söyledi? Vücutta metabolizmayı nasıl teşvik edeceğinizi ve fazla kalori yakmayı öğrenin.

Birkaç yıl önce, zaman içinde metabolizmanın yavaşlatılmasının, okuma gözlükleri veya gri saçın görünüşü kadar doğal olduğu düşünülmüştür. Metabolizmayı sadece sert önlemlerin yardımıyla aktif hale getirmenin mümkün olduğuna inanan birçok kişi aynı tuzağa düşmektedir.
İki kez porsiyonlar, tatlı ve tuzlu maddeleri reddediyorsunuz, günlük eğitime başlıyorsunuz. Ama bir hafta içinde veya iki mucize gerçekleşmediğinde, ellerini düşürürsün. Ve yine bölümler daha büyük hale gelir, eğitim - kısacası, yatağa gitmeden önce korkunç bir şey görmüyorsunuz, bir dilim peynir veya yarım bar çikolata ile kendinizi şımartın. Bununla birlikte, ince ve enerji dolu kalmak istiyorsanız, en sevdiğiniz kalıp peynirini bir kenara koyun ve bunu düşünün: son çalışmalar, metabolik süreçlerin yaklaşık% 30'unu kontrol edebileceğimizi göstermiştir. Evet, yiyecekleri sindirmek veya hücreleri güncellemekle sorumlu olan kalan% 70, bizim kontrolümüzün ötesindedir. Ancak aşırı kilo fizyolojisinde çalışan hekimler güvence altına alınmıştır: üzerinde etkileyebileceğimiz metabolik süreçlerin% 30'u ve hatta bu kadarı. Tabii ki, ekstra kilolardan kurtulmak için, gıdadaki değişikliklere başlamalısınız, ya da belirli bir zamanda belirli ürün grupları var.

ZİHİNDEN İZLE

Kalori sayın
Hepimiz anlıyoruz: aşırı kilolardan kurtulmak için, taze elma ve havuç lehine kremalı dondurma ve kurabiyelerden vazgeçmeye değecektir. Ve elbette, bölümleri yavaş yavaş azaltmamız gerektiğini biliyoruz. Ancak, bu gibi basit önlemler kilo kaybına yol açmıyorsa, gün boyunca yediğiniz besinlerin kalori içeriğini ve kilonuzu korumak için ihtiyaç duyulan kaloriyi dikkate almanız gerekir. Her 10 yılda bir, kadınlarda metabolizma oranının% 2-3 azaldığı düşünülmektedir, bu da yaşla birlikte kalori ihtiyacınızın bir miktar azaldığı anlamına gelir. Örneğin, 25 yıl içinde, orta derecede aktif bir yaşam tarzına liderlik eden bir kadın 2000'den 2.200 kcal'a ihtiyaç duymaktadır. 35 yılında bu sayı 2000'e indirgenmiştir ve 50 yıldan sonra - 1800'e kadar. Daha iyi olmamak için ihtiyacınız olan kaloridir. Ancak kilo vermek istiyorsanız, tüketilen kalori miktarı azaltılmalıdır. Gerekli kalori miktarını hesaplayarak, yaşınızı, kilonuzu, boyunuzu, yaşam tarzınızı dikkate almanız gerekir. Ortalama olarak, orta derecede aktif bir yaşam tarzına liderlik eden, 165 cm yüksekliğinde ve 70 kg ağırlığında 40 yaşındaki bir kadına destek olmak için günde yaklaşık 2.000 kcal gereklidir. Ve kilo vermek için, günde yaklaşık 500 kcal tarafından diyet azaltmak zorunda kalacaksınız. Bu haftada 500 gram sıfırlayacak. Fiziksel aktivitenin yoğunluğunu arttırmadan, tüketilen kalori miktarını azaltmaya ve kilo değişimlerini izlemeyi deneyin. Bir hafta sonra gerçekten 500 g kaybederseniz, her şey doğru hesaplandı. Ağırlık azalmazsa, daha az yemeye ve aynı anda daha fazla hareket etmeye çalışın. Ancak, kalori alımını çok fazla azaltmanın mümkün olmadığını unutmayın. Ancak bu saçma gelebilir, sıkı bir diyet metabolizmayı% 20 oranında yavaşlatabilir. Kaloriler çok düşük olduğunda, vücudumuz stresli bir durumda hayatta kalmaya ve gelecek için daha fazla rezerv yapmaya çalışarak “acil” bir rejime geçer.

Diyetin gözden geçirilmesi
Son zamanlarda, kesirli bir diyetin aşırı kilolardan daha hızlı kurtulmasına yardımcı olduğu kabul edilmiştir. Ancak, bugün, beslenme uzmanları, tüm kadınlar için sadece genel bir reçete olmadığını kabul ediyor. Tüm doktorlar tek bir konuda hemfikir: İyi bir kahvaltı, sağlık için ve sağlıklı bir kiloyu korumak için çok önemlidir. Ve gün boyunca öğünlerin geri kalanı için, kendi optimal rejimini çalışmanız gerekir. Birisi için, kesirli yiyecekler (günde 6 kez, küçük porsiyonlarda) gerçekten çok etkilidir. Ancak, bir bölümün büyüklüğünü makul bir şekilde tahmin edemeyenler ve bu yaklaşım çok fazla yiyorlar. Bu durumda günde tam üç öğün tercih edilir. Diğer kadınlar için ise, aksine, günde üç öğün çok fazla ortaya çıkıyor: yemekler arasındaki kopukluklar çok büyük, açlık ise aşırı ısınmaya neden oluyor. Geçmişte, kilo vermek için başarısız bir şekilde denediyseniz, bu sefer en uygun diyeti bulmaya çalışın. İyilik, kalori ve ihtiyaçlarınızı takip edin. Ve en uygun yaklaşımı bulduğunuzda, bir günlük beslenme tutmaya başlayın. İçine tüm bulaşıkları ve içecekleri koy - hepsini ağzına göndermeden önce emin ol. Bu, emilen kalori miktarını yeterince değerlendirmemize ve gelecek için bir beslenme planı oluşturmamıza imkan verecektir.

Protein seviyesini takip edin
Kas inşa etmeniz gerektiğini unutmayın. Kaslar, insan vücudunun bir tür güç santralidir. 1 kg kas korumak için bir gün için, 12 kalori gerekir, 1 kg yağ sadece 4 kcal tüketir. 2012 yılında Hollanda'da yapılan bir çalışma, aşağıdaki sonuçlara yol açmıştır: gün boyunca tüketilen yeterli miktarda protein, kilo vermeye ve sonucu korumaya yardımcı olur. Ama ne kadar protein yeterli kabul edilmelidir? Bu, kilonuzun kilogramı başına yaklaşık 1.2 gramdır. Örneğin, 72 kg ağırlığında günlük 86 g protein gerekir. Kahvaltıda haşlanmış yumurta (6 g), öğle yemeği için ton balığı salatası (16 g), öğlen atıştırmalıkları için 100 g az yağlı süzme peynir (12 g), akşam yemeği için 150 gr fırında tavuk fileto (52 g). Eğer kahvaltınız protein içeriyorsa, sadece enerji ile değil, aynı zamanda gün boyunca atıştırmalık ihtiyacını da önemli ölçüde azaltacaktır. Bununla birlikte, her durumda aşırıya kaçmanıza gerek olmadığını unutmayın: aşırı miktarda protein, karbonhidratlar gibi aşırı kiloda depolanır.

YANLIŞ EKSTRA CALORIES
Kardiyo egzersizlerine dikkat edin
Aktif olarak spor salonunda nişanlandı, çok sayıda kalori yakıyorsun. Bu sayede metabolizma aktive olur ve dinlenirken bile kalori tüketmeye devam eder. Haftada 5 kez 20 ila 45 dakika arası fiziksel fiziksel efor atıyorsanız, o zaman günlük enerji tüketimi 109 ek artar. Yani, egzersiz yapmadığınız zamanlarda bile derslerin etkisi korunur. Yükün optimum yoğunluğunu belirlemek için, oturum sırasında konuşmayı deneyin. Konuşman kolaysa, o zaman verimli bir şekilde hareket etmiyorsun. Konuşma devam etmek tamamen imkansızsa ve boğulmaya başlarsanız, yük azaltılmalıdır. En iyi seçenek şudur: eğitim sırasında konuşabilirsiniz, ancak yapmak zor. Günde 30 dakika egzersiz yapmaya çalışın ve bunun yeterli olmayacağından endişelenmeyin. Bir dizi deneyde Danimarkalı bilim adamları, günde yarım saat eğitim gören kadınların 60 dakika eğitim verenler kadar neredeyse kilo verdiklerini belirtti. Ayrıca, yarım saatlik oturumlar daha basit görünür ve göze çarpan bir etki aynı ruhta devam etmenizi sağlar.

Hızını döndür
Sınıfların etkinliğini arttırmak için egzersizleri gerçekleştirdiğiniz hızı değiştirin. Bir dakika içinde, mümkün olduğu kadar hızlı hareket et, bir sonraki dakika, tempoyu dinlenmeye indir. Bunu yapmak daha kolay ve birçok kadın eğitimin kalorilerle çaresiz bir mücadele olarak durduğunu kabul ediyor, ama bir tür oyuna dönüşüyor.

Daha fazla taşı
İşte basit bir örnek: Eğer bir saat içinde aramaları cevaplarsanız, masanızda oturursanız, 15 kalori harcarsınız. Ama eğer ayakta durursanız, o zaman zaten 100 kalori harcarsınız! Daha yakından incelendiğinde, sıradan bir iş yaparak günde sadece sandalyeden yükselen 800 ilave kcal yakabilirsiniz.

Aşırı kilolu savaşmaya ek olarak, bu tür değişiklikler sağlığınızı önemli ölçüde etkileyecektir. Günlük hayatta mümkün olduğunca fazla fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Bazı teknikler herkes tarafından iyi bilinir: asansörü bırakmak ve merdivenleri tırmanmak. Bir meslektaşınıza e-posta göndermek yerine kalkın ve bir sonraki odaya gidin, bir otobüs durağını yürüyerek yürütün. Ama küçük hileler var: işyerindeki belgelerin fotokopisini çekerken, gerginleştirin ve ellerinizi uzatın. Ve su ısıtıcısı evde kaynıyor iken, yanlara birkaç eğim alın.