Diyetinizin kalori içeriği, yiyecekle alacağınız enerji, enerji harcamalarınızdan daha düşük olacak şekilde hesaplanmalıdır. Vücut ağırlığı normalleştiğinde, bu seviyede tutmak için, enerji akışının kendi harcamalarına karşılık gelmesi gerekir.
Bununla birlikte, her şeyden önce, yağlı ve tatlı tüketiminin en aza indirildiğine dikkat edin. Bazı durumlarda, bu basit ölçü optimal ağırlığı bulmak için yeterli olabilir. Bu kendi içinde önemli bir başarıdır. Bununla birlikte, endokrin bozuklukları, koroner kalp hastalığı, bazı onkolojik ve diğer hastalıkların riskini azaltmak için çok daha fazla şey elde etmek mümkündür.
Obezite ortaya çıktığında diyetin ana ilkeleri nelerdir? Onlar az. Bu gereksinimleri ezberlemeye çalışın ve menü oluştururken kullanın.
- Yiyeceklerin kalori içeriği sınırlı olmalı (azaltılmış), ancak çok fazla olmamalıdır. Rus Tıp Akademisi'nin Beslenme Enstitüsü, kalsiyum içeriği 600 kcal'in altında olan diyetlerin kullanılmasını önermemektedir, çünkü asidoz gelişebilir, negatif nitrojen dengesi ortaya çıkar, kandaki ürik asit, kalpte ağrı, elektrokardiyografik ve diğer değişiklikler. Genellikle, 800 ila 1800 kcal kalori içeriği olan diyetler kullanılır.
- Hayvansal yağların içeriği azalır. Ve bitkisel yağların payı, diyetteki toplam yağ miktarının% 50'sine kadar yükselir (bitkisel yağlar açısından zengin olan çoklu doymamış yağ asitleri, yağ tüketimini aktive eder).
- "Hızlı" şekerlerin sınırlı kullanımı (örneğin pancar veya şeker kamışı).
- İştahı artıran ürünler (baharatlar ve baharatlar) hariç tutulur.
- Doymuşluk hissi, büyük bir hacim için düşük kalorili bir içeriğe sahip olan sebze ve meyvelerin ve günde 5-6 öğün (akşam saatlerinde günlük kalori içeriğinin ana payını transfer etmeden) pahasına yaratılır.
- Diyet içerisindeki tuz içeriği, yaz sıcak günlerinde 2-3 litreye kadar su ve 1-1,5 litreye kadar su ile sınırlıdır.
- "Zigzag" gücü olarak da adlandırılan boşaltma günlerini kullanın.
Diyette yağ miktarını ilk önce 60-70 g ve daha sonra 30-50 g ile sınırlayın Puls, patates, siyah ekmek (veya kepek ile beyaz) günde 100-150 g kullanın (artık yok!).
Süt kullanımı ağırlıklı olarak yağsızdır. Meyveler ve meyveler ekşi, tatlı ve ekşi tatları tercih eder.
İçeceklerden, taze sıkılmış meyve ve doymamış çeşitlerin (şeker ilavesi olmadan), sofra ve tıbbi mineral suları, yeşil çay, zayıf siyah kahve, alıç ve diğer vitamin bitkilerinin infüzyonlarını tercih edin. Alkol tamamen terk edilmelidir.
Yemekleri tuz, et ve balık ürünlerine mümkün olduğunca az tavsiye edilir - pişirmek veya pişirmek (sadece az yağlı çeşitler kullanın). Buharı tercih edin, kızartılmış yiyecekler değil, çünkü daha az yağ ve ekstrakt var. Çorbalar çoğunlukla vejetaryen sebze - meyve, yarım limana haftada birkaç kez meyve. Ve genel olarak, sebzelerden, özellikle taze olanlardan yemekler tercih edin.
Et, balık, et yağı ve yan ürünler gibi güçlü kaynar et suyu kaynağını hariç tutun - kalp, akciğerler, karaciğer (kolesterol açısından çok zengindirler). Yağlı et ve balık, endüstriyel sosis, krema, yüksek yağ içeriği olan peynirler ve genel olarak tüm yağlılardan kaçının. Sizin için yasaklanmış çikolata, kakao, şekerleme, kek, reçel, reçel, reçel, turşu, tütsülenmiş, salamura ve konserve yiyecekler, baharatlar (karabiber, hardal vb.) Ve iştahınızı artıran bitkiler olmalıdır. yaban turpu, sarımsak (turp, obur hastalar için, gübre eşliğinde, idrar söktürücü etkisi vardır ve tuzların atılımını teşvik eder gibi), kuzukulağı, vb. dahil olabilir. Obezite hipertansiyona eşlik ediyorsa, o zaman magnezyum tuzları içeren bitkiler (havuç, maydanoz, dereotu, köpek gülü, yunan Havva ve yulaf lapası).
800 kcal için günlük bir rasyon örneği
Yaklaşık 800 kcal kalori diyetine sahip yaklaşık bir ürün grubu şöyle görünebilir:
- Kefir - 200 ml
- Balık ve et az yağlıdır - 100 gram,
- Yumurta - 1 adet
- Doğal yoğurt - 100 gram
- Tereyağı - her biri 10 g
- Ekşi krema - 10 gram
- Havuç, biber, domates ve diğer sebzeler - 200 gram,
- Patates - 100 gram
- Ekşi elma - 100 gram
- Su - 0,8-1,2 litre.
1200 kcal kalorili bir diyet için günlük ürün grubu daha geniştir:
- Kefir - 500 ml
- Balık ürünleri - 100 g
- Et az yağlı sığır eti - 200 gram
- Tavuk yumurtası - 1 adet
- Meyveler (üzüm hariç) - 300 g,
- Sebzeler - 200 g
- Patates - 100 gram
- Fasulye - 20 gram
- Kuru meyveler - 20 gr.
- Tereyağı - her biri 10 g
- Tuz - 2-3 gram
- Su - 0,5 - 1 litre.
- Kefir veya süt - 300 ml
- Balık ürünleri - 100 g
- Et az yağlı et veya kümes hayvanları eti - 200 gram,
- Yumurta - 1 adet
- Yoğurt - 100 gram
- Lahana - 300 gram
- Geri kalan sebzeler 200 gr.
- Patates - 200 gr
- Kuru meyveler - 20 gr.
- Tereyağı - her biri 20 g
- Su - 1 litre.
Organizmanın büyümesi ve gelişmesinden sonra, 22-25 yıl sonra, metabolik süreçlerin yoğunluğunun yavaş yavaş azalmaya başladığını bilmek yararlıdır. Bu düşüşün büyüklüğü her 10 yılda yaklaşık% 7-8'dir. Buna göre, yaşla birlikte diyetin normları azalmalıdır. Bunu her zaman hatırla, diyetini yap.
Aşırı kilo mide-bağırsak hastalıkları ile birleştirilirse, çiğ sebzeler kaba, güçlü lif (örneğin, lahana) içeren diyet dışında bırakılmalıdır.
Et ve kümes hayvanları gelince, bir çift için pirzola şeklinde haşlanmalı veya pişirilmelidir. Ekmek beyaz, ama taze değil, bir ve iki gün eski önerilir.
Azaltılmış bir diyetin uzun süreli kullanımının kilo kaybında yavaşlamaya yol açtığını hatırlamaya değer. Bunun nedeni, organizmanın yaratılan negatif enerji dengesine (bazal metabolizma seviyesinde bir azalma) adapte olmasından ve bir kişinin tekrar iyileşebilmesinden kaynaklanmaktadır. Bu nedenle boşaltma günlerinin de uygulanması tavsiye edilir. Diyette bu tür zikzaklar pankreasın aşırı uyarılmış insülin aparatı için yeterli dinlenme sağlar. Ancak, sadece azaltılmış bir diyete güvenmeyin, ayrıca egzersiz yapmanız ve egzersiz yapmanız gerekir. Bir komplekste, bu size sabit bir kilo kaybı sağlayacaktır.