Doğumdan sonra normale dönme, herhangi bir genç annenin istek listesindeki ilk maddedir. Kadınların çok küçük bir yüzdesi, en iyi formunu tam olarak tam olarak geri yükleyemez. Temel olarak, herkes tarafından doğru işe yaklaşımla yapılabilir. Öncelikle düşünülmesi gereken ilk şey, hamilelik sırasında karın kaslarının nasıl güçlendirileceğidir. Sonuçta, doğumdan kısa bir süre sonra ideal bir figür elde etmenin ilk koşulu budur.
Kadınların hamilelik sırasında aktif sporlara girmemeleri ve katılmamaları gerektiği şeklindeki sert inanç, geçmişte kalmış bir şeydi. Özel bir kontraendikasyon ve doğuştan malformasyon yoksa, annenin hamilelik süresince aktif olmamasına dair hiçbir neden yoktur. Onun için ılımlı ve sağlıklı spor - doğumdan sonra kolay iyileşme anahtarı ve çocuk için de işe yaramaz değildir. Hamileliğin en doğrudan katılımı ve gebeliğin gelişimi karın kasları tarafından alınır. Ve maalesef, bu pek çok kadının en sorunlu bölgesi.
Hamilelik sırasında jimnastik, karın kaslarını güçlendirir, iyi bir duruş sağlar, annenin vücudunda kan dolaşımını iyileştirir ve ekstremitelerde şişme riskini azaltır ve varisli damarlar elde eder.
Ayrıca, bu tür alıştırmalar kadının benlik saygısını artırır, tonunu korumasına yardımcı olur, doğum için hızlı ve kolay bir şekilde hazırlanır ve temel olarak doğum sonrası dönemde daha hızlı geri dönüşü kolaylaştırır.
Antrenman başlangıcından önce bir kadının belirli programlarla ilgili eğitime başladığınızda veya devam edebildiğiniz zaman doktora danışması istenir. Ayrıca hamilelik sırasında belirli sporlarla uyumsuz olan belirli koşulların olduğunu da bilmeniz gerekir.
Alıştırmalar ne zaman faydalı olmaz?
Aşağıdaki faktörler varsa herhangi bir iş yapmamalısınız:
- Gebelikten kaynaklanan yüksek tansiyon;
- Plasental abruption;
- Rahmin erken kasılmaları (artan ton);
- 12 hafta sonra kalıcı kanama;
- Rahim boynunun aşırı genişlemesi;
- Fetal büyümede gecikmeler;
- Çoklu gebelik;
- Geçmişte düşük veya erken doğum varlığı.
Bu koşullardan hiçbiri sizin için geçerli değilse, doktorunuz kabul ederse, 30 dakika ve haftada 4-5 günten fazla süren küçük yürüyüşlere başlamak tavsiye edilir.
Hamilelik sırasında yaralanmaları önlemek için, belirli bir eğitim gereklidir - uygun ısınma, gerdirme egzersizlerinin performansı ve kuvvet egzersizleri veya danslardan sonra. Hamilelik sırasında yükler, ondan önceki yük ile tutarlı olmalıdır. Bu, bir kadının daha önce beden eğitimi ile uğraşmamış olması halinde, hamileliğin ileriye doğru "sarsılması" için en uygun zaman olmadığı anlamına gelir. Derslerde aşırı bir performans göstermeden biraz, orta ve yavaş bir şekilde pratik yapmaya başlamak gerekir. Hamilelikten önce fiziksel olarak iyi durumda olsaydınız, eğitim programınızı sadece hafifçe değiştirebilir ve yeni rakamınız için egzersizleri düzeltebilirsiniz. Genel olarak, yük çok azaltılamaz - vücudunuz onlar için oldukça hazır.
Güçlü karın basıncı ve hamilelik
İlginç bir soru: Şişirilmiş ve güçlü abdominal baskı hamilelik sırasında karın büyümesini etkiler mi? Güçlü bir basınla midesin daha az büyüyeceği ya da hiç görülmeyeceği görüşü var. Bu doğru mu Bu sorunun cevabı kategorik olarak değil. Bastırılan kas gruplarının pompalanması, hiçbir zaman büyüyen rahim ve daha sonraki karın artışı için "aşılamaz bir engel" olamaz. Kas dokusu uzanır, tekrar tekrar orijinal boyutunu aşar. Karın kasları vücudun mevcut oranlarına uyum sağlar ve adapte olur. Şimdiye kadar bilim, aşırı gelişmiş bir abdominal basının gebeliğin normal seyri için bir sorun olduğu bir vakayı tanımıyor.
Unutmayın ki birçok aktif sporcu hamile kalır, kuvvetli karın kaslarını olumsuz etkilemeden çocuk doğurur ve kolayca doğurur. Aksine, iyi fiziksel formları, eğitimli kasların vücudu esnek ve dayanıklı hale getirdiği ve karın duvarındaki değişikliklerin sorunsuz ve kolay olduğu için, pozitif bir karakter taşımasına yardımcı olur. Bu nedenle, herhangi bir kadın için hamilelik sırasında karın kaslarının güçlendirilmesi konusu önemlidir, bu yüzden hamilelik sırasında bile karın basınındaki kas tonu bir seviyede korunur. Tabii ki, annenin vücudunun özel koşullarını ve özelliklerini dikkate alarak.
Karın kasları için egzersizler
İlk dört ayda aşağıdaki alıştırmaları yapın:
- Sırtına yaslan ve bacaklarını düzelt.
- Başınızı kaldırın ve göğsünüze çenenizle dokunmaya çalışın.
- 3 saniye bekleyiniz ve başlangıç konumuna geri dönünüz.
- 5 kez tekrarlayın. Bu egzersizi günde iki kez yapın.
Sonra aynı hareketi yap, ama sırtınla ayakta dur ve duvara yaslan. Sıkı kas kaslarını koruyun. Egzersizi günde iki kez 5 kez tekrarlayın.
Hamileliğin ilk çeyreğinden sonraki dönemde aşağıdaki alıştırmalar önerilir:
- "Kedicik" pozunda dizlerinin üzerinde durun, omurga zemine paralel olmalıdır.
- Derin nefes al ve karnını rahatlatmaya çalış, sonra midenizi nefes al ve çek.
- 10 saniye bekleyin, normal nefes alın.
- İçeri doğru yönlendirilmiş hızlı bir kasılma seti yapın. Her nefeste, basının kasları daha da güçlenir.
- Kasların egzersizler arasında tamamen gevşemesine izin vermeyin.
- Yapmanız gereken yerde "deldiğini" hissettiğinizde rahatlayın. Egzersiz sırasında, nefesinizi tutmayın - bu, oksijenin fetüse erişmesini durdurabilir.
Egzersizler yavaş ve konsantre olur. En az rahatsızlık duyuyor olsanız bile, egzersizi durdurun.
Uzun yürüyüşler, belki de tavsiye edilen hamile aerobik sporlar için belki de en uygun olanıdır. Yoga egzersizin çoğu ortaya çıkıyor, aynı zamanda hamile anneler için de uygundur. Oturma veya ayakta durma, orta ve kontrollü gerginlik ve derin nefes alma duruşları - hepsi karın kaslarının büyümesini gerektirecektir. Eğer bir kadın hamilelikten önce aktif spor yaparsa, sadece onun lehine olabilir.