Evdeki hamile kadınlar için jimnastik, trimester için bir dizi egzersiz olarak sunulmaktadır. Eğitimin başlangıcından önce, doktorun olası kontrendikasyonları fiziksel aktivitelere bildirmesi gerekmektedir.
Hamile kadınlar için jimnastik - 1 trimester
Konsepsiyondan sonraki ilk aylarda, organizmanın hormonal arka planı kararsızdır ve ruh hali sürekli değişmektedir. Ve elbette, toksikoz, gebe kalmanın ilk üç ayında hamile bir kadının kaçınılmaz arkadaşıdır! Bu nedenle, hamile kadınlar için egzersiz kompleksi, nefes alma tekniklerinin geliştirilmesini hedeflemektedir: tam, torasik ve diyafragmatik solunum. Ve vücutta stres yok - düşük yapmaktan kaçınmak için.
Yumruk atmayı öğren!
Bu egzersizin yardımıyla gövde, bacak ve iç uyluk kasları eğitildi. Sandalyeye ihtiyacımız var ya da sadece duvarın yanında durabilirsin. Böylece, başlangıç pozisyonunu alıyoruz - topuklular birlikte, çoraplar ayrı. Gerekirse, elimizi bir sandalyenin arkasına veya bir duvara yapıştırıyoruz. Biz çömeliyoruz, dizlerimizi büküyor ve parçalara ayırıyoruz. Bu egzersizi yaparken sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı sıkıca yere değdirin. Her şey doğru şekilde yapılırsa, kısa sürede intragenerik kaslarda hafif bir gerginlik hissedeceksiniz. 8 - 10 defa tekrarlayın.
Göğüs kaslarını güçlendirmek için egzersiz
Pelvik Rotasyon
Ayakları omuzların genişliğine koyup, dizleri hafifçe büküyoruz. Şimdi pelvisi (bir daire içinde) her yönde dönüşümlü olarak döndürün: 5 kere sola ve sağa. Toplamda, bu tür beş yaklaşım vardır. Egzersiz kasları eğitir ve pelvik organlara kan akışını iyileştirir.
Oblik karın kaslarını güçlendirmek
Bir çocuk taşırken, ana "yük", abdominal basının sadece eğik kaslarıdır. Sürekli büyüyen rahim sadece alt sırttaki yükü değil, aynı zamanda ön karın duvarındaki çatlakların oluşumuna da katkıda bulunur. Tam olarak, ayak omuz genişliğinde oluruz. Sağ kolunuzu kaldırın ve sağa bir gövde yapın - kolunuzu uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz ve aynı hareketleri tekrarlıyoruz, ama zaten sola. 7 yaklaşım uyguluyoruz.
Varisli damarların gelişmesini önlemek
Hamileler için cimnastik kompleksi mutlaka bacaklardan kan akışını arttıran egzersizler içermelidir. Ayak tabanındaki topuklar, topuklar, çoraplar, ayağın yuvarlak hareketleri, yerden küçük eşyaların parmaklarını kavramak - bu alıştırmalar sadece birkaç dakika sürecek, ancak variköz damarların mükemmel bir şekilde önleneceği anlamına gelecektir.
Evde hamile kadınlar için jimnastik nasıl yapılır? Videoyu 1 trimester için ayrıntılı bir egzersiz seti ile izlemenizi öneririz.
Hamile kadınlar için jimnastik - 2 trimester
Gelecek annenin bu yaşam dönemi en rahat - sadece bir "altın" orta. Toksikoz çoktan geçti, sağlık durumu normale döndü ve mide bu kadar farkedilemez. Sağlığınıza dikkat etme ve fiziksel zindeliğinizi iyileştirme zamanı. Cimnastik konusundaki kararın hamile bir kadını izleyen bir doktor tarafından onaylanması gerektiği açıktır.
Bir ısınma ile başlıyoruz: yerde yürümek, gövdenin gövdesi yanlara doğru, omuzların dönüşü, eller ve ayaklar. Ana kısmı yapmaya devam ediyoruz.
Alt ekstremiteyi, perine kaslarını ve uyluğun iç tarafını eğitiyoruz
Bu alıştırmayı yapmak için sırtımızı uzatarak ayaklarımızı duvara yapıştırıyoruz. Ayakları ileriye doğru çekmek - uzuvların gerginliğini hissetmelisiniz. Şimdi ayakları, ayağın arkasında bir gerginlik hissi olacak şekilde düzeltin. 3 - 4 kez tekrar ediyoruz. Sonra ayaklarımıza bir araya geliriz (aynı zamanda hala duvara yaslanırız) ve dizlerde bükülürler. Bacaklarınızı ayırmaya başlayın ve intramedernik kasların gerginliğini hissedene kadar geriye doğru hareket edin. Ayağın on kat tekrarından sonra indirilir.
Top ile egzersizler (fitball) - sırt ve omurga için
Göğüs kasları için fitball ile egzersizler
Ayaklarımıza biniyoruz ve topu uzanmış kollarda tutuyoruz. Artık her bir ekshalasyonda fitbolü elinizle sıkın - pektoral kasların gerginliğini hissedeceksiniz. Fitbola'nın yokluğunda, avuç içlerini göğüs seviyesinde bağlayabilir ve ekshalasyon sırasında sıkıştırabilirsiniz. 15-20 yaklaşım yapıyoruz.
Rahatlamak için öğrenme
Vücudun tam olarak rahatlaması, emek sırasında kas gücü olarak önemli bir beceridir. Bir spor paspasına yerleşerek yatay bir pozisyonu kabul ediyoruz (sırt üstü uzanıyoruz). Mide ağrıyorsa, egzersiz kendi tarafında yapılabilir. Vücudunuzu dinlemeye çalışıyoruz, gözlerinizi kapatmak daha iyi. Artık vücudun her bir parçasının maksimum gevşemesinin nasıl gerçekleştiğini gösteren, ayaktan yukarı ve yukarı doğru zihinsel olarak "git". İşlem sırasında uykuya dalmamaya çalışın.
Bu video, hamile kadınlar için basit ve etkili bir egzersizler seti sunuyor - sizin için keyifli dersler!
Hamile kadınlar için jimnastik - 3 trimester
Yani hamileliğin yedinci ayı gitti - doğum zaten köşede! Üçüncü trimesterin başlangıcında, karın etkileyici boyutlara ulaştığı, genellikle bacakların şişmesi ve alt sırttaki ağrılardan dolayı rahatsız olduğu açıktır. Bununla birlikte, şu anda fiziksel eğitim çok önemlidir, çünkü uygun şekilde seçilen egzersizler sadece kas gerginliğini azaltmakla kalmayacak, aynı zamanda gelecekteki emeğe hazırlanmaya da yardımcı olacaktır.
Buna ek olarak, ilgili hekimden izin alınması gerekmektedir, çünkü şu anda fiziksel zorlama - geç toksikoz, kan deşarjı, polihidramnios, uterusun tonu için kontrendikasyonlar olabilir.
Evde hamile kadınlar için jimnastik yapmak için, bir spor salonu matına, fitball'a ve iyi bir ruh halinize ihtiyacınız var. Haydi başlayalım!
Solunum egzersizleri
- Bir avuç göğsün üzerine, diğeri göğsün üzerine yerleştirilmelidir. Derin bir nefes alırız. Aynı zamanda, mide inhalasyonda yükselmeli ve şu anda meme hareketsiz kalıyor. Bu nefes diyafragmatik olarak adlandırılır. Egzersiz sırasında burun boyunca nefes al.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmalara benzer. Sadece burada nefes alırız ve mide - dinlenirken (göğüs solunumu). Dersin süresi en az 30 dakikadır.
Ellerin kaslarını güçlendirmek
Egzersiz, ağırlığı 1 kg'ı geçmeyen dambıl kullanımını gerektirecektir. Fitbole üzerinde oturan, kollarınızı, her eline 10-15 kez dönüşümlü olarak bükün.
Egzersiz "Pelvisin dairesel dönüşü"
Başlangıç pozisyonunu alırız: fitball'a (veya sandalyeye) oturun, sırtınızı düz tutun, ayakları omuz genişliğinde ayırın. Avuç içleri göğüs seviyesinde birleştirilir ve pelvisi her yöne 10 kez döndürmeye başlar. Dengeyi korumak zorsa, ellerinizi topa yaslayabilirsiniz.
Perine kasları için
Doğum çok yakında, ve bu nedenle, yaklaşan "iş" için perine kasları hazırlamalıdır. Bunu yapmak için Kegel egzersizlerini kullanıyoruz - önce geriliyoruz ve sonra kasık kaslarını gevşetiyoruz.
Dikkat lütfen! Üçüncü trimesterde "sırtta" postürdeki egzersizler önerilmez. Gerçek şu ki, uterusun önemli bir ağırlığı, plasentanın kan kaynağından sorumlu olan alt vena kavaya baskı uygulayabilir. Sonuç olarak, çocuk yetersiz miktarda oksijen alabilir.