Daha önceki dönemlerdeki fiziksel stresler sağlığınızı olumsuz etkileyebilir ve olumsuz bir sonuca sahipseniz, farklı dikişler (sezaryen sonrası veya perinumda dikiş boşlukları), intraabdominal basıncın artması veya vajinanın duvarlarının alçaltılması gibi daha ciddi sonuçlara sahip olursunuz. Bu nedenle, iyileşme döneminde fiziksel aktivite ile acele kabul edilemez. Doğum sonrası karın çıkarılması için bu etkili egzersizler ile biraz daha kırılmalı, daha önce kırılgan olan sağlığa zarar vermekten daha iyidir!
Düz mide - etkili egzersizler
Eğer doğum sonrası iyileşme olumlu geçerse ve fiziksel egzersizlerin başlangıcına hazırsanız, sınıflara ve tutuldukları yere karar vermelisiniz. Bunun için genel olarak kabul edilen öneriler mevcut değildir, her kadın doğum sonrası karın bölgesini çıkarmak için en uygun yolları seçer.
Figürün atletik jimnastik ve aerobiklerden aldığı ödünçlerle mükemmelleştirilmesi, şekillendirmenin temel amacıdır. Başka bir deyişle, bu dersin özü şöyle tanımlanabilir: vücut üzerinde heykel çalışması. Egzersizi şekillendirmenin ana özü, farklı kas grupları üzerinde açıkça yönlendirilmiş bir fiziksel etkidir.
Figürü güçlendirmek için bu yöntemi seçerken, genç anne dikkatini zamanın dağılımı üzerinde durduracaktır. Düzenli olarak bir saat süren haftada iki ders, öngörülemeyen çeşitli durumlar durumunda etkinliğini yitirebilir. Bu nedenle, diğer seçenekler üzerinde durmak mümkündür.
Evde çalışmak!
Eğitmen rehberliğinde sadece şekillendirme alıştırmaları sarkan postnatal karıncınızı düzleştirebilir. İyi sonuçlar, evde yapılan bir dizi basit egzersizin yardımı ile bağımsız olarak gerçekleştirilebilir. Herhangi bir alıştırma, neyin amaçlandığı konusunda net bir farkındalık ile gerçekleştirilir - ancak o zaman etkili olacaktır. Bu nedenle, aşağıdaki tavsiyelerin yapılması uygun olacaktır:
1. Herhangi bir sporda olduğu gibi, ana egzersiz kompleksinden önce bir ısınma yapılmalıdır.
2. Temel amaçlarından dolayı - kas kütlesinin oluşması ve gerçekleştirmekte olduğunuz kompleksin tam tersi yönde yapıldığından, yükleri kullanmayın.
3. Egzersiz sırasındaki baskılar sürekli gerginlikte olmalı ve performans tekniğini yakından izlemek gereklidir. Düz bir doğum sonrası mide için savaşta, büyük kalitede gerçekleştirilen daha az sayıda "yaklaşım" ın çok daha etkili olacağı düşünülmektedir.
4. Eğitimin yoğunluğu son değer değildir. Sonuçta ilgileniyorsanız, bu durumda alıştırma rejimi ile ilgili bazı uzmanların tavsiyeleri kabul edilemez. Ancak, bu durumda çok fazla gayretli olmak çok zarar verebilir. Bu nedenle, daha önce hiç böyle bir eğitim almadıysanız veya uzun bir aradan sonra başlattıysanız, bunu yavaş yavaş yapın. Bir yaklaşım (mola olmadan yapılan sayının sayısı) bir egzersizdir, dörde kadar getirmelisiniz.
Nefesinizi dikkatlice izleyin! Ekshalasyonda, aynı anda karnın ön duvarında çizerken, bası kaslarını gererek, kaburgaların aşağı düştüğünden emin olun. Nefes aldığınızda, basının kasları gevşemez ve karın duvarı geri çekilmeli.
Pratikte, basının en iyi eğitim yönteminin sürekli olarak çalışan bir yaklaşım olduğu ve çeşitli alıştırmaların birbiri ardına kesintisiz bir şekilde gerçekleştirildiği kanıtlanmıştır. Böyle bir kompleksin en az bir dakika sonra kırılması. Tüm set hızlı bir tempoda ve en yüksek tekrar sayısıyla yürütülür. Ancak bu yöntem kademeli olarak, sınıflar boyunca yoğunluğu arttırmak için dozlanır. Ve egzersiz yaparken, sürekli olarak zorlanması gereken karın kaslarının durumuna konsantre olmalısınız.
Ve henüz - bir saat önce egzersizler yememelidir.
1. Solunduğunda, mide en fazla yuvarlanır. Ekshalasyonda - ön duvar omurgaya doğru hareket eder ve bu pozisyon birkaç saniye için sabitlenir. Dört ila beş yaklaşımdan 10 kez yapılır.
2. Pozisyon - "karnına yalan". Maksimum geri ve tekrar bükün, birkaç saniye için düzeltin. Yaklaşımların sayısı önceki gerilmeye benzer.
Evde etkili egzersiz
№1. Pozisyon - bacaklar birlikte. Ağız kavgası yaparken, kalçalar güçlü bir şekilde geri çekilir, vücut eğilir, eller uyluğun ortasına yerleştirilir. Nefes alarak mide yuvarlanır. Düzleştirirken, eller yukarı çıkıp dar bir açıyla taraflara yayılır. Sırt, inhale edilen maksimuma kadar düzleştirilir ve midede çizilir. Bu "nefes karnı" denir.
Diyaframı gevşetmeniz gerektiğinde, burun içinden yavaşça hava çekilir. Alt kısmı hava ile doldurulurken, karın ileri "şişirilir". Akciğerlerin sadece alt kısmının hava ile doldurulduğu bu yöntemle, göğsün hareketsiz olduğu, karın dalgası hareket ettiği hatırlanmalıdır.
Egzersiz yaparken, anterior abdominal duvarın omurgaya doğru hareketini hissetmek gerekir, çünkü bu egzersizin ana noktasıdır.
DİKKAT !!! Topuklar yerde sabit kalır ve solunum sürekli olmalıdır!
Sonra bacaklarınızı açın: sol - düzeltiyor, ancak ağırlıkta kalıyor, sağ bacağın dizleri sol dirseğe uzanıyor. Yarım bacaklı bir bacak değişimi yaptıktan sonra, ekshalasyona ve dirsek ve dizin temasına odaklanırken kısa bir nefes almalısınız.
Egzersiz "düşmeden önce" gerçekleştirilir.
№3. Senin tarafına uzan, bacaklarını hafifçe bük. Yerdeki omuz, hafifçe öne doğru kayıyor.
Sol taraftaysa, muhafazayı eksen etrafında sağa döndürün. "Zamanlar" da - ellerinle topuğun uzanması, dizlerini ve omuz bıçaklarını koparmak. Poz yarım dakika sürdürülür.
Bundan sonra, karın boşluğunun yan duvarlarını oluşturan oblik karın kaslarının gerilmesini takip edin ve dizlerinizi tek bir yöne doğru atın ve öteki elinizi alın ve böylece vücudun ters yönde hareket etmesini sağlayın.
Egzersiz sırası, sağ tarafta da tekrarlanır.
İlk pozisyon yataydır, kollar vücut boyuncadır, bacaklar bükülür ve omuzların genişliğine yerleştirilir. Loin yere sıkıca bastırılır.
Siz nefes verirken göbekte kuvvetle çizin ve pelvis bölgesini olabildiğince yukarı kaldırın. Mümkün olan en yüksek noktaya ulaştıktan sonra, vücudu 30 saniye boyunca bu konumda tutun. Egzersiz ve eğik kasları, bacakları düzleştirerek 15 saniye boyunca ekleyin.
Bu alıştırmada, kalçaların işi mümkün olduğunca elimine edilir.
№5. Başlangıç pozisyonu: Sırtınıza uzanın, dizlerinizi göğsünüze çekin. Ellerini yan tarafa kaldır, ellerini zemine bas.
"Zamanlarda", kalçaları kaldırın ve dizleri ayırmadan kalçayı yanlara doğru hareket ettirin ve yere düşürmeyin. Nefes bile, zeminden omuzlar çıkmıyor. "İki" üzerinde bir önceki pozisyona geri dönün ve egzersizi ters yönde tekrarlayın.
№6. Arkaya uzan, bacakları dizler bükülmüş, ayakları yerde, başının arkasında. Kollarını öne çek, omuzlarını yerden kır. Yatarken, bir nefes al, otururken, nefes al. Belki de alıştırmayı karmaşık hale getirerek, kabul edilen pozisyonda bir süreliğine geciktirilmelidir.
Bu egzersizi yaparken ana hatayı önlemek için, başınızı ileri ve geri hareket ettirmeyin.
№7. Başlangıç pozisyonu: sırtüstü uzanmak, bacakları yukarı kaldırılmış ve dizleri bükülmüş, kollar gövdede gerilmiştir.
Kalçaları o kadar yükseğe kaldıracaksınız ki, bir stand yapacaksınız, ama yüksek değil. Eller hala yerde kalır, ancak mümkün olduğunca az kullanılmalıdır. Bu egzersizi yaparken, pelvisin sadece abdominal basının kasları nedeniyle yükseldiğine dikkat etmelisiniz.
№8. Bu bir kanepe ya da bir tezgah gerektirecektir.
Başlangıç pozisyonunda, yüzeyin kenarında oturun, sonra sırtınıza yaslanın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklar dizlere doğru bükülür ve mideye doğru çekilir, ardından vücudun bir çizgi halinde düzleşmesi için dışarı çekilir. Sonra tekrar bacaklarını çek. Dizler birlikte sabitleştirilemez.
Bu karmaşık egzersizlerin düzenli olarak yürütülmesi ile, yaklaşık iki ay sonra, kaslar güçlendirilecek ve post-natal flabby abdomen uzaklaşacaktır. Ayrıca bu egzersizleri yaparken çekici bir bel de alacaksınız. Bununla birlikte, tüm bu sonuçlar sadece düz bir karın uzun süre korunmasını sağlayan düzenli destek egzersizleri ile etkilidir ve bu nedenle iyi bir rakam (postpartum dönemde bile) tek bir sonuç değil, bir yaşam şeklidir!