Egzersiz 1
Başlangıç pozisyonu: Ayaklar, omuzlar birbirinden ayrı, arkada sıkma eller. "Times", "two", "three", "four" hakkında, kafa ileri - geri - sol - sağa doğru eğim yapar. Boyun kaslarının nasıl gerildiğini hissetmeye çalışarak yavaşça egzersiz yapın. Boyun ve baş için egzersizler baş ağrıları, servikal osteokondroz, zayıf kaslar ve boyun bağları için faydalıdır.
Alıştırma 2
Başlangıç pozisyonu: Ayaklar, omuzlar birbirinden ayrı, arkada sıkma eller. "Kez" hakkında sağ omuzun çenesine dokunmaya çalışın, "iki" pahasına - soldaki ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz 8-10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 3
Başlangıç pozisyonu: ayakta, başının arkasına sıkılmış eller, baş öne eğildi. Boynunuzu düzeltin, ellerinizle direnç yaratın. 8-10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 4
Başlangıç pozisyonu: ayakta, eller gövde boyunca serbestçe indirilir. "Zaman" hakkında nefes verin, geri eğin ve göğsünüze yapıştırarak, ellerinizi sırtınızın arkasından çekerek başınızı hafifçe fırlatın. "İki" pahasına - nefes verin, sırtınızı bir "çark" ile arşivleyin, ellerinizi önünüze indirin. 8-10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 5
Başlangıç pozisyonu: ayakta, kollar gövde boyunca gerilmiş. "Katlama" hesabında, ellerinizi arkadan arkanızda kilitleyin, birkaç saniye boyunca bu konumda kalın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersiz 6
Başlangıç pozisyonu: ayakta, avuç içleri birbirine bağlanmış, vücut rahatlamış. Avuç içi ve kafa ile "zamanlar" hakkında, elinizdeki bir engel ile alnı çıkarmak istediğiniz gibi bir muhalefet oluşturun. Bu egzersizi 3 saniye yapın ve rahatlayın. Birkaç kez tekrarlayın. Aynısını kolun yan tarafındaki baş desteğiyle yapın: önce sağa, sonra sola.
Alıştırma 7
Ellerinizi kilidinize koymak hemen herkes için işe yaramaz. Bu egzersizi ilk kez gerçekleştirmeyi denemeyin. Avuç içlerini maksimum şekilde çekmeye çalışın ve omurgada ağrı varsa, egzersiz yapmayı bırakın.
Egzersiz 8
Başlangıç pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliği ayrı, eller biraz ayrı. Sayımda "bir kez" sağa, "iki" hesabına - sola ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi yaparken, mümkün olduğunca bir dönüş yapmaya çalışın, ama yine de: ağrıya neden olursa egzersizi durdurun.
Egzersiz 9
Başlangıç pozisyonu: ayakta durma, bacakların omuz genişliği, kollar zemine paralel olarak yanlara doğru kaldırılır. Çenenizi sola çekin, 20-30 saniye tutun, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynısını diğer yönde yapın.
Egzersiz 10
Başlangıç pozisyonu: ayakta durma, omuzlar arasında omuz genişliği, kollar zemine paralel olarak birbirinden ayrılır. "Zamanlar" gelince, sola yaslanın (kollarınızı uzatmayın), sol elinizin ucuyla zemine veya bacağa dokunun, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Aynı eğimi tekrarlayın, ancak zaten sağa. Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerinde durmak. "Katlama" sayısında, başınızı eğin ve eğin. "İki" pahasına bir "tekerleği" ile arkalıyorsunuz ve çenenizi göğsünüze çekiyorsunuz.
Alıştırma 11
Başlangıç pozisyonu: dört ayak üzerinde durmak. Bir engelin altına sürmeniz ve ona dokunmamanız gerektiğini hayal edin. Öncelikle ellerinizi bükün ve mağaraya girerek, engelin altında "tırmanma" gibi yavaşça ileri ve aşağı hareket etmeye başlayın. "Dalış" ın sonunda kollarını düzelt. Ardından, karşı yöne doğru ilerleyin.
Egzersiz 12
Başlangıç pozisyonu: dizlerinin üzerinde oturuyor. "Zamanlar" hesabında ellerinizi ve gövdeyi gövdeden sola çekin, "iki" hesabına, başlangıç pozisyonuna geri dönmeden, ellerinizi ve vücudunuzu sağa doğru çekerek "üç" hesabına tekrar orijinal oturma pozisyonuna dönün.
Egzersiz 13
Başlangıç pozisyonu: dirsekler ve dizler üzerinde duruyor. "Zaman" sayımında, elinizle dairesel bir hareket yapın, avucunuzu zemine kaydırın ve mümkün olduğunca omzuna yakın, "iki" sayıyla aynı hareketi diğer elinizle yapın. 8-10 kez tekrarlayın.
Egzersiz 14
Başlangıç pozisyonu: midede uzanmak, uzanmış kollar. Eller ve ayakları yerden "koparmak" yüzünden, onları dışarı çekin ve 20-30 saniye boyunca havada tutun, "iki" hesaba, bacakları yere indirin ve 20-30 saniye dinlendirin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın. Bacakların 45 ° 'nin üzerine çıkarılması tavsiye edilmez, çünkü yüksek bir hareket büyüklüğü omurgada büyük bir yüke yol açabilir ve ağrıya neden olabilir. Yalan egzersizlerinin soğuk zemin üzerinde yapılmadığını unutmayın, - halının altını döşeyin.
Egzersiz 15
Başlangıç pozisyonu: midede uzanmak, kollar ileri uzatıldı. "Zaman" hesabında sol el ve yerden sağ bacağı yırtarak gerdirin. "İki" için başlangıç pozisyonunu alın. "Üç" için diğer bacak ve ellerle egzersiz yapın, "dört" pahasına, başlangıç pozisyonuna geri dönün. 15-20 kez tekrarlayın.
Egzersiz 16
Başlangıç pozisyonu: karnın üzerinde uzanarak, omuzların genişliğindeki eller elin avuçlarıyla yere oturur. "Zamanlar" gelince, kollarınızı teneffüs edin ve düzeltin, kalçalarınızı yerden kaldırmadan eğin. "İki" nefes verme pahasına ve yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna geri dönün. 8-10 kez tekrarlayın.
Alıştırma 17
Başlangıç pozisyonu: midede yatarken, kollar dirseklerde göğüs seviyesinde bükülür. "Zamanlar" hakkında bagajı kaldır, geri bük, kürek kemiğini kuvvetlice çıkar. "İki" pahasına, başlangıç pozisyonuna gidin. 15-20 tekrardan 3 takım yapın.
Egzersiz 18
Başlangıç pozisyonu: midede yatarken, kollar dirseklerde bükülmüş, çene altında katlanmış avuç içi. Bacaklarını kaldır ve alçalt. Dizlerinin düz olması gerektiğini unutmayın. 15-20 tekrardan 3 takım yapın.
Egzersiz 19
Başlangıç pozisyonu: midede yatarken, kollar dirseklerde bükülmüş, çene altında katlanmış avuç içi. Alternatif olarak, dizleri bükmeden, sağ ve sol bacakları kaldırın ve indirin. 15-20 tekrardan 3 takım yapın.
Egzersiz 20
Başlangıç pozisyonu: mide altında yatan, çene altında avuç içi, ayak bileği eklem bölgesinde çapraz bacakları. "Zamanlar" gelince, düz ayakları zeminden yukarı kaldırın ve birkaç saniye boyunca bu konumda sabitleyin. "İki" hesapta, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bu egzersizi birkaç kez yavaş bir hızda yapın.
Egzersiz 21
Başlangıç pozisyonu: midenin üzerinde yatan, çene altında katlanmış avuç içi, yanlara doğru seyreltilmiş dirsekler. "Katlama" hesabında, sol dizini yana doğru çekerek, "iki" hesabına başlangıç pozisyonuna geri dönün. Diğer ayağı ile tekrarlayın. 2-3 yaklaşım 10-12 kez yapılır.
Egzersiz 22
Başlangıç pozisyonu: sağ tarafta, sol el göğüs seviyesinde yerde durur, sağ kol ileriye doğru uzatılır, bacaklar dizlerde bükülür. "Zaman" hakkında dizleri dizler üzerinde bükülmüş, "iki" hakkında onları aşağı indirin. 12-15 asansörleri yapın. Sonra diğer tarafta egzersizi tekrarlayın.
Egzersiz 23
Başlangıç pozisyonu: sağ tarafta, sol el göğüs seviyesinde yerde durur, sağ kol ileriye doğru uzatılır, bacaklar düzleşir. "Bir kez" hesabında, düz bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi bükmeden, "iki" alt kata geri zemine. 12-15 asansörleri yapın. Sonra diğer tarafta egzersizi tekrarlayın. Bu egzersiz lomber bölgede belirgin ağrı ile gerçekleştirilemez.
Egzersiz 24
Başlangıç pozisyonu: sağ tarafta yatarken, kollar göğsünde çarpı, bacakların omzuna hafifçe eğilmiş.
Egzersiz 25
Başlangıç pozisyonu: sırtta uzanırken, eller yanlara doğru yayılır ve zemine serbestçe uzanır. Alt sırtında mağara etmeyin, ayaklarınızla kendinize ve başkalarına birkaç alternatif yudumlayın. 2-3 kez tekrarlayın.
Egzersiz 26
Omurganın güçlendirilmesi için başlangıç pozisyonu: sırtta uzanmak, kollar yanlarından boşanır ve serbestçe yerde yatar. Solunduğunda, başınızı bir yöne çevirerek ve ayakları diğerinde çevirerek birkaç bükülme yapın. Her yönde 3-5 kez egzersiz tekrarlayın.
Egzersiz 27
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü uzanırken, eller yanlara boşaltıp serbestçe yerde yatar, bacaklar dizlerde bükülür, ayaklar omuzların genişliğinde zemine oturur. Ekspirasyonda büküm yapın, dizlerinizi sağa çevirin ve sola doğru ilerleyin. Solunduğunda, başlangıç konumuna geri dönün. Sonra diğer yönde bükün. Her yönde 6-8 kez tekrarlayın.
Egzersiz 28
Bu ve aşağıdaki egzersiz aşırı dikkatle yapılmalı veya fıtık bir intervertebral disk varlığında tamamen dışlanmalıdır. Bunun için doktorunuza danışın.
Egzersiz 29
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü uzanmak, eller ayrı, bacaklar dizler, ayaklar ve dizler üzerinde bükülür. Ekshalasyonda, dizleri çevirerek (birbirine tutun, diğerine bastırın) sağa doğru bükün ve sola doğru ilerleyin. Solunduğunda, başlangıç konumuna geri dönün. Sonra diğer yönde bükün. Her yönde 6-8 kez egzersiz yapın.
Egzersiz 30
Başlangıç pozisyonu: sırtta yatarken, eller yanlarından boşanır, sol bacak dizde bükülür, sağ bacak düzdür. Solunduğunda, başınızı sola çevirin ve sağ ayağınız, sol ayağınızın bir ayağını sağ bacağınıza diz seviyesinde tutun. Solunduğunda, başlangıç konumuna geri dönün. Sonra diğer yönde bükün. Her yönde 6-8 kez tekrarlayın.
Egzersiz 31
Omurganın bükülmesini ve güçlenmesini güçlendirmek için sağ elinizi sol bacağınızın dizine hafifçe bastırabilirsiniz. Diğer yolu tekrarla. Bu egzersiz, fıtık bir intervertebral disk varlığında tamamen kontrendikedir.
Egzersiz 32
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü uzanmak, kollar birbirinden ayrı, ayaklar dizlerde bükülür, ayaklar omuzların genişliğinde zemine oturur. "Katlama" hesabında, leğen kemiği kaldırılır ve arkaya doğru, yerden koparılır, "iki" harcanarak başlangıç pozisyonuna geri döner. Egzersiz 3 10-12 kez egzersiz yapar.
Egzersiz 33
Başlangıç pozisyonu: sırt üstü uzanmak, kollar birbirinden ayrı, ayaklar dizlerde bükülür, ayaklar omuzların genişliğinde zemine oturur. "Katlama" hesabında, pelvisi ve alt sırtını, yerden aşağıya doğru, "iki" aşağı doğru payanda ile kaldırınız. "Üç" için - tekrar yukarı, "dört" - sağ aşağı doğru aşağı. 10-12 kez 3 set yapın. Belli bir diskiniz varsa, bu egzersizi yapabilmeniz konusunda doktorunuza danışın.
Egzersiz 34
Başlangıç pozisyonu: sırtta yatarken, kollar biraz ayrı, bacaklar birlikte. Yavaşça bacaklarınızı yukarı kaldırın ve kafa tarafından aşağı doğru indirin, zemine parmak uçlarınızla dokunun. Bu durumda, bacakları dizlere bükün veya düzleştirin - kendinize karar verin, hislerinizi ve genel fiziksel hazırlıklarınızı odaklayın. Ancak, ayak parmakları yere değdikten sonra, dizler yine de düzeltilmelidir. Daha sonra 20-30 saniye bu pozisyonda kalmak ve bacaklarınıza ve dizlere zemine ulaşmaya çalışmak için yavaşça bacaklarınızı alçaltmanız gerekir. Sonra dizlerini tekrar düzelt. Bu egzersizi 3 kez tekrarlayın ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Şimdi omurga güçlendirmek için hangi egzersizleri biliyoruz.