Aynanın önünde profilde duran "Namaz" egzersizini yapın - kasın nasıl çalıştığını ve göğsün nasıl yükseldiğini göreceksiniz.
Sitede yürüyüş
1. Kollarınızı omuzlarınıza kaldırın.
2. Aynı anda omuz eklemlerinde (10 kez) dairesel hareketlerle aynı yerde yürür.
3. Yürümeye devam et + dairesel hareketler geriye doğru (10 kez).
Ellerinle mastürbasyon
1. omuz genişliği, vücut boyunca kollar.
2. Ellerinizi geri çekin, bir başlangıç yaparak sanki kendinizden geriye doğru sarsıntılı bir hareket yapın.
Göğüs kaslarının gerginliğini hissedin.
4. Duruşu izleyin.
15 kere tekrar ediyoruz.
"Tuşuna basmak"
1. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
2. Elinizde küçük bir havlu alın.
3. Kollarınızı göğüs seviyesine kaldırın ve önünüzde uzanın.
4. Farklı yönlere büküm yapmak için direk eller havlu (20 kez).
Duvar için amaç
1. Duvardan 50 cm uzakta durun, omuzlar birbirinden ayrı.
2. Ellerinizi öne doğru çekin ve yumruklarınızı duvara (20 kez) bastırın.
canlandırıcı
1. Bacaklar omuz genişliği ayrı.
2. Kolları genişletici ile göğüs seviyesine kadar kaldırın.
3. Düzgünce, ellerini yanlara yayarken, genişleticiyi gerdirin.
4. Konumu kilitleyin ve kollarınızı göğsünüzün üzerine geçirin (10 kez).
Kollarınızı başınızın üzerine kaldırın ve başınızın üstünde aynı yatay hareketi (10 kez) tekrarlayın.
1. Omuzların genişliğindeki ayaklar, memeden önce katılacak eller.
2. Avuç içileri göğsünüzün önüne bağlayın ve bir avuç içi üzerine bastırın (en az 30 kez).
Oturma ve masanın üzerinde "palmiye"
1. Masanın önünde bir sandalyeye oturun.
2. Avuçlarınızı masaya koyun ve dönüşümlü olarak ellerinizle (her biri 20 kez) bastırın.
"Kertenkele"
1. Karnınıza yaslanın, ellerinizi omuzlarınıza (ya da ellerinizi başınızın arkasına) koyun.
2. Bagajın üst kısmını yavaşça kaldırın.
3. Maksimum pozisyonu 25 saniye kilitleyiniz.
4. Bagajı yere indirin. 10 kez tekrarlayın.
"Türkçede"
1. "Türkçede" oturun, kollarınızı dirseklere doğru bükün, dirseklerinizi vücudunuza doğru bastırın.
2. Parmakları omuzlarına koymak, omuz bıçaklarını tutmak ve omuzları dönüşümlü olarak (bir daire içinde olduğu gibi) yukarı, geri, aşağı ve ileriye doğru hareket ettirmek.
sıkma
1. Karnınıza yaslanın.
2. Vücudu kaldırarak yere ellerinizi uzatın.
3. Zemini sıkın, ellerinizi en iyi şekilde düzleştirin (en az 10 kez).
"Terazi"
1. Halter alın, sırtınıza yaslanın, kollarını her biri 1.5-2 kg dumbell ile açın.
2. Dirsek ellerinde seyreltilmiş ve hafifçe bükülmüş halleri yavaşça (10 kez) dambıl ile kaldırın.
Egzersizi, üzerinde duran dar bir tezgahta (veya iki dar taburede) gerçekleştirin.
Destek zaten sırtınız olmalı, ancak kaslar doğru şekilde çalışacaktır.
1. Bir sandalyeye oturun.
2. Her iki elinizde dambıl alın
3. Sağ kol, kalça boyunca dambıl ile ve sol elinizi göğüs seviyesinde yukarı doğru çekin.
4. Dirseklerde kollar bükülmeden, ellerin pozisyonunu değiştirin.
10 kez tekrarlayın.
Bu alıştırmaları yapmak için sadece ekstra zamana değil, aynı zamanda özel bir taktiğe de ihtiyacınız olacaktır. Bu egzersizlerin performansı özel bir yük gerektirir ve bu nedenle her kız için uygun olmayacaktır. Sonuçta, birçok kişinin kendi fiziksel engelleri ve hastalıkları vardır.
Örneğin, bir kız bronşiyal astımdan muzdaripse, simülatörler üzerindeki çeşitli egzersizlerden ve hatta herhangi bir fiziksel aktiviteden men edilebilir. Bu nedenle, önce sağlığınızı normale döndürün ve ardından farklı egzersizler yapın.