Eğitimin üç aşaması.
Aşama 1 - Vücudun ve uzuvların kaslarının gevşemesi.
Sınıflar, dış uyaranların yokluğunda, tenha, hafif karanlık ortamlarda sessiz bir odada yapılmalıdır. Otosuggestion için egzersiz rahat bir duruş sırasında yapılmalıdır. Halıda yatan pozisyonu alabilir, tüm kasları gevşetebilir, bacakları hafifçe dağıtabilir, çorapları hafifçe birbirinden ayırabilir, ellerinizi vücudun etrafında gevşek bir şekilde bırakabilirsiniz, boynun kasları gevşerken, başın sola ya da sağa dönmesine neden olur. Yatağa gitmeden önce nişan alıyorsanız, yatakta egzersiz yapabilir, ancak başınızı yastığa koymayın. Rahat bir sandalyede oturma pozisyonunda rahat bir duruşa sahip olabilirsiniz, sırt ve sırt oturağın arkasına yaslanmış, kollarda oturan rahat eller, bacaklar da rahatlamış ve 90 dereceden fazla bir açıyla bükülmüş, çoraplar hafifçe ayrılmıştır.
Gözlerini kapat. Kendinizi mutlak bir rahatlama atmosferine dalmış olduğunuz gerçeğine kendinizi ayarlayın, bu da size sadece hoş bir huzur, rahatlık ve rahatlık hissi sağlayacaktır. Zihinsel düşünün: "Sağ elim giderek ağırlaşıyor ... Sağ elim zaten ağır" (eğer sol eliniz varsa, sonra sol elinizle başlayın). Bu durumda, elinizdeki her kasın yavaşladığını hayal edin; Parmakların uçlarından omuza kadar olan el, ağır bir kurşunla doldurulur; bir kırbaç gibi güçsüz yatıyor; Onu taşımak istemezsin, hiç güç yok. Sonra öneriye devam edin: "Sağ elim yavaş yavaş ısınıyor ... Sıcak." Bu durumda, elinizin hafif bir yorganla kaplandığını veya elinizin kaynağında ılık suyla hareketsiz durduğunu hayal edin. İlk tedavi, kasları gevşetir ve ikincisi, kan damarlarını genişletir.
Sağ elinizde bir sıcaklık ve ağırlık hissi sağladığınıza göre, kendinize vücut parçaları için sol ve sağ ayak, sol ayak, tüm vücut ve boyun gibi bir ısı ve yer çekimi durumu için bir formül. Sonra yüz kaslarını gevşetmek için devam edin. Kendinize ilham vermeye başlayın: "Yüzün kasları rahatlıyor." Alın kaslarının yumuşadığını, yüzün yumuşaklaştığını, çenesinin gevşediğini, asılı ucun hafifçe asılı olduğunu, dilin ucunun üst gökyüzünün ve dişlerin füzyonu üzerinde bulunduğunu hissedin. Kirpikler titremez. Öyleyse şu formülü tavsiye et: "Alnım havalı." Sıcak bir yaz gününde, bir kişinin serin bir rüzgâra çarptığını ya da serin suyla yıkadığını düşünün. İlk başta, konsantrasyon bozukluklarından, beklenmedik düşüncelerin ve hatıraların istem dışı dikkatinden kaçınmak zor olacaktır. Eğer dikkatiniz dağınıksa, sabırsızlıktan, sabırsızlıktan, güçlü-istekli çabalara başvurmadan, düşünceleri otomatik öneri formülüne geri döndürün.
Bu ilk aşamada eğitim sona eriyor. Dalıştan çıkmak için kendine bir zihinsel komut ver: "Eller gerildi. Derin nefes al. Gözlerimi açarım "ve yap. Yatağa gitmeden önce yatakta egzersiz yaparsanız, henüz uyumadıysanız uykuya dalmanıza yardımcı olurlar. Otojen dalışlardan kurtulmanın taktiklerini kullanmamanız, başınızın altına bir yastık koymak ve rahatlama durumunuzu korurken, sırtınızda ya da sizin için rahat bir konumda uzanmaya devam etmeniz gerekir.
Eğitimin ilk aşamasına hakim olmak için 1-4 haftalık bir eğitime ihtiyacınız olacak.
Aşama 2 - bilincin rahatlaması.
Vücudunuz rahatladıktan sonra, ihtiyaç duyduğunuz ayarlara odaklanabilmesi için zihninizi "gevşetmeniz" gerekir. Bunu yapmak için, 1 aşamasından sonra, otojen daldırmadan çıkmayın, ama zihinsel olarak kendinize ilham vermeye devam edin: "Ben sakinim ... Barış ... Bundan zevk alıyorum." Aynı zamanda dinlenme ile ilişkilendirdiğiniz bir resmi hayal edin. Örneğin, yeşil çayırda olduğunuzu, yalan söylediğinizi ve üzerinde açık mavi bir gökyüzü olduğunu hayal edebilirsiniz, bitkilerin aromasını hissedersiniz. Ya da belki ufukta aynı sonsuz mavi gökyüzü ile birleşerek, rahat bir şezlonga oturun ve deniz yosununun kokusunu soluyarak mavi sınırsız bir deniz kıyısındasınız. Duygusal rahatlık durumunda, en az 5 dakika kaldıktan sonra üçüncü aşamaya geçin.
Aşama 3 - kurulum önerisi.
Dinlenmeye gittin, vücudunu rahatla. Bu durumda, stresle ilgili tüm sorunlarınızın başarılı bir çözümü için kendinizi hazırlayabilirsiniz. Bunu yapmak için, hedef ayarları aşılamanız gerekir (sonuçta, bu durumda bilinçaltı zihniniz algılarına daha hazırlıklıdır). Formüller ve ayarlar kısaca, problemle doğrudan ilgili olmalı ve olumlu ifadeler şeklinde formüle edilmelidir. Ayarları yaptıktan sonra, analizi yaptıktan sonra çok sorunlu sorunun özüne gelin.
Örneğin, eğer probleminiz işinizle ilgiliyse, o zaman benlik önerisi yapmak için uygun bir tekniktir: "Kendime güveniyorum ... İşimle başa çıkıyorum ... Her şeyde iyiyim ... Özenle ve odaklandım ... Parlaklıkla kesinlikle tüm zor durumları bırakıyorum ... Üstlerimle iletişim kurabiliyorum ... Kesinlikle sakin ve havalıyım. "
Kendinize gerekli formüller ile ilham verdikten sonra, dalıştan doğru bir şekilde çıkmanız gerekir. Bir çıkış formülü, kendinize öğrettiğiniz şeye bağlıdır. Her durumda, (elbette zihinsel olarak) çok kuvvetli bir şekilde telaffuz edilmeli, sonra hemen gözlerinizi açmalısınız. Örneğin, kendinize bir formül çalışması için ilham verdiyseniz, çıktı ayarı şu şekilde olmalıdır: "Çok dinlendim. Kendime güveniyorum, kendime güveniyorum. Ruh harikaydı. Ben enerji ve güç doluyum. Kalkıyorum ve şimdi verimli çalışmaya başladım. Bir, iki, üç. " Bu ayarın her formülasyonu daha enerjik olarak telaffuz edilmelidir, “üç” e ulaşır ulaşmaz gözlerinizi açın ve ayağa kalkın.