Fransız bir filozof olan Brilla-Savarin, "Bir hayvan doymuş, bir insan yiyor, akıllı bir insan nasıl yeneceğini biliyor." Onunla aynı fikirde olmak zor, çünkü yediklerimiz ruh halimize, sağlığımıza ve hatta aklımızın keskinliğine bağlıdır. Nörolog David Perlmutter beyin sağlığı ve beslenme arasındaki ilişkiyi uzun yıllardan beri incelemiş ve doğru bir diyetin iyi bir anı ve yüksek entellektüel yetenekler olduğu sonucuna varmıştır.
Araştırmasına dayanarak, "Gıda ve beyin" kitabını yazdı - bu uzun, aktif, dolu bir yaşam yaşamak isteyenler için bir kitap. Sağlıklı beslenme için konsey toplanması da sağlıklı yemekler için tarifler deposudur. Çok az zamana ihtiyaç duydukları, hızlı bir şekilde doyurdukları ve daha akıllı olduklarından, herhangi bir modern kadın için yararlıdırlar. Bu lezzetli tariflerle başlamaya çalışın.
kahvaltı
Kabak, keçi peyniri ve gruyere peyniri ile Frittata
Yumurtalar - en çok fonksiyonlu ürünlerden biri, hem bağımsız olarak hem de çeşitli yemeklerin bir bileşeni olarak kullanılır. Fritata'yı hazırlayın, büyük bir şirket için mükemmel bir tedavi olabilir. Frittate için birçok seçenek vardır, çünkü bazı peynirler ve sebzeler başkaları tarafından değiştirilebilir. İşte bu yemeğin varyantlarından biri.
Malzemeler (4 porsiyon için):
- 3 çorba kaşığı. l. zeytinyağı
- 1 soğan
- ½ çay kaşığı. tuz
- ½ çay kaşığı. biber
- 450 gram ıspanak yaprakları
- 9 büyük yumurta
- 1 çorba kaşığı. l. su
- 90 gr keçi peyniri
- 1 sebze iliği
- 1/3 bardak rendelenmiş peynir
hazırlanması:
Isı 1 yemek kaşığı. l. Isıya dayanıklı bir tavada tereyağı, doğranmış soğan, tuz ve karabiber ekleyin. 3-4 dakika boyunca orta ateşte kızartın, soğan açık oluncaya kadar arada sırada karıştırın. Doğranmış ıspanak, kabak, su ekleyin ve pişirin, 1-2 dakika karıştırın. Daha sonra yumurtaları döv, ufalanmış keçi peyniri ve gruyer ile serpin.
Karışım, kenarlar kahverengi hale gelene kadar 1-2 dakika pişirin. Daha sonra kızartma tavası fırında 200 ° C'ye ısıtılmalı ve 10-12 dakikaya kadar pişinceye kadar pişirilmelidir. Sıcak servis yapın.
öğle yemeği
Otlar ve balzamik soslu salata
Bu salata, ana yemek için garnitür olarak ve ayrı olarak, özellikle küçük bir protein (örneğin, tavuk, balık veya biftek parçaları) eklerseniz, öğle veya akşam yemeği için bir aperatif olarak kullanılabilir.
Malzemeler (6 porsiyon için):
- Marul yaprakları 4 bardak karışımı
- 1 bardak maydanoz
- ½ bardak doğranmış soğan
- Herbs taze otlar (su teresi, hardal tohumu, kişniş, pelin, adaçayı, nane) karışımı bir fincan
- 50 gr ceviz
200 ml doldurma için:
- 60 ml balzamik sirke
- Sarımsak 2-3 diş
- ½ soğan soğanı
- 1 çorba kaşığı. l. Dijon hardalı
- 1 çorba kaşığı. l. kuru veya taze biberiye
- 1 limon
- 1 çay kaşığı. tuz
- 1 çay kaşığı. biber
- 100 g zeytinyağı
hazırlanması:
Bir kase doğranmış marul, frenk soğanı ve otlar karıştırın, fındık ekleyin. Doldurmak için, doğranmış soğan ve sarımsak sirke, hardal, limon suyu, biberiye, tuz ve karabiber ile yenilir. Bir emülsiyon oluşana kadar bu karışıma yavaş yavaş yağ ekleyin. Sahanın yarısını salataya ekleyin, karıştırın ve servis yapın. Yakıt ikmalini buzdolabında saklayınız.
Karnabahar dan kuskus
Bu yemeği patates, pirinç veya geleneksel kuskus gibi nişasta içeren ürünler için mükemmel bir alternatif olarak hazırlamaya çalışın. Pişirirken, karnabaharda doğranmış zeytinleri veya çeyrek rendelenmiş parmesan ekleyebilirsin - bu yemeğe muhteşem bir aroma kazandıracak.Malzemeler (2 porsiyon için):
- 1 karnabahar başkanı
- 2 yemek kaşığı. l. zeytinyağı
- 2 diş sarımsak
- ¼ bardak kızarmış sedir fındık
- Par bir demet maydanoz
hazırlanması:
Başı çiçek salkımına ayırın, durulayın ve küçük taneciklerin boyutlarına kadar bir mutfak robotu içinde öğütün. (Sadece bir güdük bırakarak, büyük bir rende üzerinde durulanan kafa rendeleyin.) Önceden ısıtılmış zeytinyağı ile büyük bir tavada ince kıyılmış sarımsak, fındık ve maydanoz koyun. Lahana ekleyin ve karıştırın, bir kaba kabuğu kadar
Limonlu soslu tavuk
Tavuktan, bildiğiniz gibi, çok farklı yemekler pişirebilirsiniz. Önerilen basit tarif öğle veya akşam yemeği için uygundur.
Malzemeler (6 porsiyon için):
- Ciltsiz 6 tavuk filetosu
- 1 çorba kaşığı. l. taze biberiye yaprağı
- 2 diş sarımsak
- 1 arpacık
- 1 limon
- 110 g zeytinyağı
hazırlanması:
Turşusu hazırlayın: dilimlenmiş biberiye ve arpacık, doğranmış sarımsak karıştırın, lezzet ve limon suyu ekleyin. Zeytinyağı ile hafifçe çırpın, her şeyi karıştırın. Tavuk göğsüleri bir pişirme kabına koyun, böylece tek bir tabakaya sığdırın. Marinayı dökün, kapatın ve 2 saat ya da gece boyunca soğutun. Fırını 175 ° C'ye ısıtın. Turşu marine edilmiş göğüsler bir fırın tepsisine aktarılır ve pişirilene kadar yaklaşık 25 dakika pişirilir. Haşlanmış sebze veya salata bir garnitür ile servis yapın.
akşam yemeği
Chardonnay içinde pişmiş balık
En sevdiğiniz balığınızı pişirmekten daha kolay olan şey, ona zengin bir aromatik sos ekleyerek! Önerilen tarifte, sos somon için hazırlanır, fakat aynı zamanda beyaz balıklarla da uyumludur. Her durumda, sadece doğal bir gölette yakalanan en taze balıkları seçmeye çalışın.
Malzemeler (4 porsiyon için):
- 4 somon filetosu (deri ile)
- 110 g katı bitkisel yağ (hindistancevizi veya kakao yağı)
- 240 ml chardonnay
- 2-3 çorba kaşığı. l. Dijon hardalı
- 3 çorba kaşığı. l. geberotu
- 1 limon
- 2 çay kaşığı. dereotu
hazırlanması:
Sos için tereyağını tencerede kısık ateşte eritin, chardonnay, hardal, yıkanmış kapari ve limon suyunu ekleyin. Alkolü buharlaştırmak için yaklaşık 5 dakika ısıtın, doğranmış dereotu ekleyin. Balıkları fırın tepsisine koyun. Sosu dökün ve fırında 20 dakika pişirin, önceden 220 ° C'ye ısıtın. Hazır balık hemen servis edilir, yeşil fasulye ve sarımsak sosu ile baharatlanır.
Ve tatlı için
Çikolatalı truffles
Ev yapımı yer mantarı, misafirlerin gelmesi için hazırlanabilen mükemmel bir ikramdır. Daha kaliteli çikolata, yer mantarı daha lezzetli olacak. Ve kokuları denemek, ruh halinize bağlı olarak onları değiştirmek için korkmayın.
30-40 truffles için Malzemeler:
- ½ fincan krem şanti
- 1 çay kaşığı. lezzet (badem, portakal, vanilya veya fındık ağacının tadıyla)
- 225 g bitter çikolata (en az% 70 kakao içeriği ile)
- Haddeleme için kakao tozu veya ezilmiş fındık
hazırlanması:
Küçük bir tencerede, kremi yavaş kaynatın. Aroma ekleyin. Ayrı bir kapta, çikolatayı doğrayın, sıcak krema ile dökün ve karışımın önce homojen hale gelmesi için demleyin ve ardından oda sıcaklığında soğumaya bırakın. Bundan sonra 2 saat buzdolabına koyun.
Karışımı toparlayan bir çay kaşığıyla, çapı 2,5 cm çapındaki topları hızla döndürün, parşömenle kaplı bir fırın tepsisine koyun ve buzdolabında bir gece boyunca bırakın. Sabah, topları kakao tozu veya fındık içinde yuvarlayın. Kapalı kaplarda, hazır yer mantarı bir hafta boyunca buzdolabında saklanabilir.
Ve şimdi beyni uyaran yararlı takviyelerin bir listesi
DHA. Dokosahexaenoic asit, vücut için değerli bir omega-3 yağ asididir. Depresyona, çeşitli beyin bozukluklarına, dikkat ve konsantrasyon yeteneğine karşı koruma sağlayan gerçek bir hazinedir. DHA balıklarda, özellikle somonda, mikroalglerde ve deniz yumuşaklarında bulunur.
Zerdeçal. Baharat, ayrıca beyin hastalıkları gelişme riskini azaltır. Boşuna değil Hint ve Çin tıbbında birkaç bin yıl boyunca kullanılmıştır. Curcumin, vücudun büyük miktarlarda antioksidanlar üretmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, hipertansif hastalarda basıncı normalleştirebilir, glikoz metabolizmasını iyileştirebilir ve kan şekerini azaltabilirsiniz.
Resveratrol. Bazı bitkiler tarafından salgılanan yararlı bir madde. Onun sayesinde daha iyi görünecek ve daha genç hissedeceksiniz. Resveratrol beyin tümörleri, iltihaplar ve yaşla ilgili değişikliklerle savaşabilir, kalbe yardımcı olur, yağ hücrelerinin gelişimini bastırır. Yaban mersini, kırmızı üzüm, şarap ve yer fıstığı bulunur.
Probiyotikler. Bu mikroorganizmaları içeren ürünler beyin fonksiyonlarını iyileştirir, bağışıklığı güçlendirir, stres seviyelerini azaltır ve depresyonun bastırılmasına yardımcı olur. Probiyotikler sindirimi iyileştirir ve ayrıca beynimizin ihtiyacı olan dopamin ve serotoninin taşınmasını destekler.
Hindistan cevizi yağı. Kilo kaybını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir. Nörodejeneratif hastalıkları tedavi etmeye ve iltihapla savaşmaya yardımcı olur. Günde bir çay kaşığı yiyin ya da beyninize en iyi şekilde çalışacak şekilde yiyeceğe ekleyin.
Alfa-lipoik asit. Beyin hücrelerine yardımcı olan, karaciğeri yeniden canlandıran, kandaki glikoz miktarını azaltan, kolesterol değişimini uyaran ve toksinlerin vücut üzerindeki etkisini azaltan bir antioksidan. Alfa-lipoik asit vücut tarafından üretilir, ancak ek olarak tabletler biçiminde kullanılabilir.
Vitamin D. Sadece kalsiyumu emer, aynı zamanda beyni serbest radikallerin etkilerinden korur ve tümör riskini azaltır. Yağlı balıklarda, yosunlarda, bazı orman mantarlarında (örneğin, chanterelles), mayada bulunur.
Sağlıklı ve başarılı ol, doğru yer!
Yayınevi "Mann, Ivanov ve Ferber" (yayınevi tarafından sağlanan) kitaplarından görüntüler.