Bu makalede, karın, sırt ve kalçaları güçlendirecek ve sıkılaştıracak egzersizler yapacağız.
Paralel çizgiler
- Yerde arkaya uzanır, bacaklarımızı kaldırır, kucağında büker, dik açı oluştururuz. Hareketlerin iyi koordine edilmesi için elimizde küçük bir top alırız, dirseklerde bükülür ve top hafifçe göğse doğru eğilir.
- Basının kaslarını zorluyoruz, kollarımızı ve toplarımızı önümüze doğru gerdiriyoruz, gövdenin üst kısmını yerden kaldırıyoruz ve bacaklarımızı aynı anda düzleştiriyoruz. Aynı zamanda bacaklar, 45 ° olan zeminde, kollar bacaklara paralel olarak uzatılmış bir konumda tutulacak şekilde tutulur. Birkaç saniye bu pozisyonda donuyoruz. Egzersiz 8-10 kez tekrarlanır.
rollover kredi
Alt basına yönelik bu alıştırma, başka bir deyişle, başın bükülmesiyle, alt basının çalışmasına yardımcı olacak, sırt kaslarının dayanıklılığını ve esnekliğini arttıracak şekilde çağrılabilir.
- Yerdeki arkaya yatırın, elinizle avuç içleri vücudun yan tarafındaki yerde durmalı, ayakları gerilmiş. Sonra ayaklarınızı rahatlatmak için yukarı doğru dik olana kadar bacaklarınızı yavaşça kaldırın. Kalçalarınızı rahatça kaldırmaya ve bacaklarınızı sararmaya devam edin. Her iki ayağın baş parmakları başın arkasındaki yere işaret edilmelidir. Birkaç saniye bu pozisyonda donuyoruz.
- Şimdi her şeyi ters sırada yapıyoruz - bacaklarımıza, vücudumuzla doğru bir açı oluşturacak şekilde düzleştirin ve ancak o zaman yavaşça yere indiriliyorlar. Egzersiz 8-10 kez tekrarlanır.
Adım tırmanıcı
Karın için bu egzersizler hem alt basını hem de sırtın kalçalarını ve kaslarını güçlendirir. Ayrıca, bu alıştırma birikmiş yağları mucizevi bir şekilde yakar.
- Basma pozisyonunu, sanki düğmeye basacakmış gibi kabul ediyoruz: ayak parmaklarına ve uzanmış kollara güveniyoruz. Vücudu düz tutuyoruz.
- Göğsün sağ dizini çekeriz, vücudun pozisyonunu değiştirmezken, birkaç saniye donarız.
- Başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz, aynısı sol ayakla yapıyoruz. Egzersiz her bacak için 10 kez tekrarlanır.
Dambıl ile baskı için alıştırmalar
Öncelikle, 1, 5-2 kilogram ağırlığında küçük bir dumbere ihtiyacınız olacağını unutmayın. Ve şimdi karın için egzersiz, aynı zamanda da omuz ve el kaslarının tonda tutmak için yardımcı bir araçtır.
- Arkasına uzanıyoruz, başımızdan dambıl ile başlıyoruz. Zeminin üstündeki ayaklar, açı 45 ° olacak şekilde yükseltilir. Aynı zamanda, ellerinizi halterle rahatça kaldırın, göğüslerin üstünde olmalıdır.
- Sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri döneriz. Zemine ayaklarınızla dokunmayın. Egzersiz 10-12 defa tekrarlanır.
Ve sonuç olarak: tüm egzersizleri yaparken, nefesinizin doğru olduğundan emin olun: ekshalasyon çaba için yapılmalıdır. Egzersizlerin yavaşça yapılması gerektiğini de belirtmek istedim, sadece bu durumda doğru bir şekilde yapıldığı düşünülüyor. Kasların nasıl çalıştığını hissetmelisin.